Alimentos e hábitos para proteger a microbiota intestinal
Dr. Daniel Bonet
A microbiota ou flora intestinal é um ecossistema intimamente relacionado à nossa saúde digestiva e imunológica. A alimentação e certos hábitos ajudam decisivamente a manter ou quebrar o seu equilíbrio.
O intestino é, sem dúvida, um dos órgãos mais importantes e, paradoxalmente, menos conhecidos do nosso corpo. Você sabia que ele mede de oito a nove metros de comprimento e tem uma superfície que, estendida, poderia cobrir um campo de futebol inteiro?
E as surpresas não param por aqui. O trato digestivo não é um ambiente estéril, pois abriga cem bilhões de microrganismos, ou seja, multiplicam por três o número de células do corpo humano.
A atividade metabólica dessas bactérias intestinais seria equivalente à do fígado. Estima-se que 40% do peso das fezes é composto por microrganismos e que em 1 ml do conteúdo do intestino grosso há dez vezes mais germes do que os glóbulos vermelhos contém 1 ml de sangue.
A importância do bom estado do intestino na saúde de todo o organismo
Por muitos anos, o estudo da flora microbiana foi negligenciado. Nos últimos tempos, porém, as pesquisas sobre o sistema imunológico, de um lado, e o estudo da resistência bacteriana, de outro, permitiram compreender melhor esse mundo que bem pode ser chamado de "ecossistema intestinal".
Até agora, mais de 400 espécies microbianas aninhadas na flora intestinal humana foram identificadas . Estima-se que o estudo bacteriológico de uma amostra de fezes pode durar um ano. As espécies anaeróbicas - que não requerem oxigênio - constituem mais de 99%.
Toda essa grande colônia bacteriana se reproduz continuamente e, longe de ser uma anomalia ou um perigo, cumpre funções benéficas.
Como a microbiota é formada
Quando o bebê entra no mundo, certos micróbios começam a se multiplicar e colonizar o trato digestivo. Eles vêm do ambiente, de sua mãe ou de outras pessoas próximas, e são constituídos essencialmente por bifidobactérias.
Muito em breve, a alimentação do recém-nascido atua, por sua vez, no aninhamento desses microrganismos. A flora intestinal da criança é formada em função de muitos fatores, como o tipo de dieta seguida ou as condições ambientais.
Assim, bebês alimentados com leite materno apresentam uma flora diferente daqueles que tomam mamadeira; o primeiro é, entre outras coisas, mais rico em bactérias bífidas. A composição desta flora logo mudará à medida que a dieta da criança se diversifica e se aproxima da de um adulto.
A composição da microbiota intestinal é variável
Por outro lado, a composição da flora intestinal não precisa ser a mesma em todas as pessoas ou áreas geográficas. Por exemplo, a comida típica do norte da Europa não produz a mesma flora que a comida picante de países como a Índia ou o México.
As bactérias intestinais mantêm, em condições normais, certo equilíbrio entre si que contribui para a saúde e o bem-estar. Quando esse equilíbrio é perturbado (disbacteriose), bactérias patogênicas como os colibacilos e estafilococos se desenvolvem , gerando toxinas e resíduos de difícil eliminação.
Em seguida , aparecem distúrbios intestinais , como constipação, diarréia, gases, má digestão, etc. Não devemos esquecer, por outro lado, que no intestino coexistem dois tipos de bactérias: as residentes, aderidas às células intestinais, e as transeuntes, que chegam através dos alimentos ingeridos.
Múltiplas funções vitais
A principal função dos microrganismos residentes é manter o intestino em condições fisiológicas normais. Mas eles também realizam uma série de atividades enzimáticas e metabólicas.
Eles são responsáveis, por exemplo, por metabolizar nutrientes - carboidratos, lipídios e proteínas - que não foram absorvidos anteriormente e que servem de alimento.
Em relação às gorduras, é importante lembrar que elas podem decompor os ácidos biliares e o colesterol, o que é útil em pessoas com níveis elevados de hipercolesterolemia.
Bactérias produzem vitaminas
Outra característica notável dessas bactérias intestinais é a capacidade de produzir quantidades significativas de vitaminas B, além da vitamina K, essenciais para a coagulação do sangue em caso de lesões. Eles também podem destruir produtos tóxicos ingeridos com alimentos.
Assim, a microflora autóctone pode ser considerada parte integrante das defesas antiinfecciosas do organismo, em uma área especialmente exposta a ataques infecciosos, parasitários ou alimentares.
Uma barreira de proteção
Quando equilibrada, a flora intestinal forma uma verdadeira barreira protetora contra a implantação e proliferação de germes patogênicos. E condiciona o estabelecimento e a maturação do chamado sistema imune intestinal, uma vez que a mucosa do intestino inclui todas as espécies de células imunocompetentes, com grande proporção de linfócitos (B e T).
Destaca-se também a presença de imunoglobulinas, principalmente IgA, que possuem diversas funções defensivas: inibir a aderência de bactérias patogênicas à parede intestinal, neutralizar vírus e excluir antígenos.
Esta flora cobre completamente as paredes do cólon, formando uma barreira onde nenhuma bactéria patogênica (como a salmonela introduzida pelos alimentos) pode se alojar, o que a impedirá de se desenvolver e atingir o sangue ou qualquer tecido para causar danos.
A microbiota estimula a imunidade no trato digestivo. Na verdade, como a pele e outros tecidos, a mucosa intestinal abriga células do sistema imunológico que protegem contra os germes presentes na dieta.
Vemos, portanto, que a flora, com sua atividade incessante, estimula essas defesas locais. Graças a ela, o sistema imunológico está em boas condições e a capacidade do corpo de enfrentar a doença é maior.
Possíveis desequilíbrios da microbiota
Mas o equilíbrio da flora é dinâmico, está em constante mudança e pode ser alterado por várias causas. Segundo o Dr. P. Bernasconi, especialista no assunto, estes são alguns dos principais fatores que podem causar um desequilíbrio:
- Fatores internos ou ligados ao sistema digestivo. Déficits imunológicos congênitos ou adquiridos, desnutrição e doenças debilitantes, crônicas ou graves podem todos participar de uma perturbação do equilíbrio da flora intestinal e do ecossistema.
- Fatores externos. Uma mudança drástica na dieta ou no ambiente, como em viagens para outros países ou em uma hospitalização prolongada, e até mesmo o estresse emocional, que enfraquece as defesas, pode levar a um desequilíbrio do ecossistema intestinal.
- Fatores iatrogênicos. Existem intervenções médicas que alteram a flora intestinal: cirurgia do estômago e do intestino, e intervenções terapêuticas - como tratamentos com medicamentos - que diminuem a resistência a infecções ou alteram o trato digestivo.
Os antibióticos, tão frequentes, tanto destroem patógenos como a flora intestinal (vejo o quadro na primeira página) quanto favorecem o surgimento de bactérias resistentes. É importante não utilizá-los sistematicamente e acompanhá-los de medidas de reforço da flora (como o consumo de iogurte e bactérias lácticas).
Tratamentos quimioterápicos e corticosteroidestambém são capazes de alterar a flora, assim como os medicamentos antiácidos e reguladores do trânsito intestinal.
Como melhorar o estado da microbiota intestinal
Conhecendo as funções benéficas desempenhadas pela flora intestinal e os fatores que podem alterar seu equilíbrio, é fácil entender a importância de garantir seu bom estado. Para isso, é imprescindível estar atento à higiene do aparelho digestivo, beber água, seguir uma alimentação saudável e monitorar o consumo de medicamentos.
Uma maneira simples e fácil de melhorar a flora intestinal é consumir diariamente alimentos e bebidas fermentadas, ricas em ácido lático e bactérias vivas, como o iogurte, que fornece Lactobacillus bulgaricus e Streptoccocus thermophilus.
Outros produtos contêm Bifido-bacterium longum (ou bifidus ativo) e Lactobacillus acidophilus, cuja missão é prevenir a fixação de bactérias patogênicas absorvidas com alimentos ou bebidas.
Essas bactérias lácticas podem ser obtidas incorporadas a iogurtes, ou concentradas, em pó ou cápsulas, e são vendidas em lojas de produtos naturais ou farmácias. Desta forma, pessoas saudáveis e doentes podem cuidar de sua flora intestinal, repovoando-a com bactérias amigáveis.
Como alimentar a microbiota benéfica
Os alimentos consumidos diariamente influenciam a flora intestinal. Estas dicas ajudam a mantê-lo com boa aparência:
- Menos refinado e gordo. É aconselhável evitar alimentos muito gordurosos e farinhas refinadas, bem como abusar de carnes ou salsichas e empolgantes como o café.
- Mais fermentado e cru. Além de comer regularmente iogurte ou outros produtos fermentados (chucrute ou missô), é aconselhável comer pão integral orgânico (com fermento natural), saladas como entrada e frutas, preferencialmente como lanche.
- Água mineral. É aconselhável beber ao longo do dia, de preferência entre as refeições, à temperatura normal.
- Não abuse das proteínas. Evite uma dieta muito proteica (favorece a fermentação) e dê preferência às de origem vegetal.
- Açúcares Os carboidratos não refinados (frutas frescas e secas) são preferíveis ao açúcar refinado.
- A necessidade de fibra. Comer alimentos ricos em fibras é essencial: a constipação crônica pode alterar a flora intestinal. Por outro lado, as fibras que não são digeridas pelo estômago e pelo intestino delgado (principalmente a celulose) chegam quase intactas ao cólon, onde tem um efeito muito favorável na flora. Cenoura, cebola, alcachofra e aspargos são excelentes para a flora, todos vegetais ricos em inulina.
