3 dicas práticas para cozimento em lote saudável

Lucia Martinez

Saber os alimentos que você deve escolher e manter as precauções mínimas de manuseio e conservação o ajudará a tornar seu cozimento em lote um sucesso.

Muitos de nós mal temos tempo para cozinhar durante a semana. Daí a importância de ter ingredientes básicos preparados, como verduras, legumes ou arroz, prontos para fazerem parte de pratos completos e saborosos ao longo da semana.

A base do cozimento em lote é passar algumas horas no fim de semana preparando os alimentos que você pode comer durante a semana . Você também pode preparar quantidades para vários dias sempre que começar a cozinhar. Aqui estão três dicas básicas para que esse cozimento em lote contribua para a sua saúde.

1. Inclui todos os nutrientes essenciais

Proteínas Um prato de legumes ou um pedaço de tofu do tamanho da palma da sua mão geralmente são porções adequadas para a maioria das pessoas. Em cada ingestão devemos consumir cerca de 20 g de proteína.
Legumes. Eles devem ocupar metade do prato. Não é má ideia que tentemos que, pelo menos uma vez por dia, sejam vegetais crus, por exemplo na salada ou como vegetais crus ou em palitos. Também nos serve uma sopa fria do tipo gaspacho neste sentido.
Cereais e tubérculos. Não devem ocupar mais de um quarto do prato e devem ser levados em consideração na preparação do cardápio (a porção apropriada pode variar dependendo se fazemos mais ou menos exercícios). Escolha cereais e grãos inteiros, mais nutritivos. Se nossos hábitos forem sedentários, podemos reduzir a ração.
Acessórios. Três dicas extras para garantir um cardápio saudável: que a bebida que acompanha as refeições seja a água, que a sobremesa seja frutas da estação e que a gordura preferida para cozinhar e temperar seja o azeite virgem extra.

2. Você pode recorrer a produtos processados saudáveis

Nos últimos tempos, tem havido alguma confusão entre ultraprocessado e processado, e às vezes pode ser transmitido que nenhum alimento processado é saudável. Este é um grande erro, já que qualquer alimento com manipulação mínima é processado: desde azeite até pão integral ou um simples vegetal cortado.

Portanto, existem alimentos processados perfeitamente saudáveis e outros que não o são. Por outro lado, os ultraprocessados devem sempre ser evitados : são feitos basicamente de farinhas refinadas, açúcar adicionado e gorduras de má qualidade, como pastéis e doces, produtos pré-cozidos, molhos industriais …

Dentre os alimentos industrializados saudáveis que podemos ter em casa para resolver um problema, destacam-se:

Legumes cozidos em conserva: grão de bico, feijão, lentilha …
Legumes enlatados: tomate, cardo, cogumelos, pimento piquillo, aspargos, palmito, milho, alcachofra …
Cremes de nozes (sem adição de açúcar).
Bebidas vegetais ou iogurtes (sem adição de açúcar).
Vegetais congelados.
Pão de trigo integral ou grãos inteiros.
Frutas secas: passas, damascos secos, figos, ameixas …
Alguns gazpachos embalados: verifique no rótulo se contêm apenas vegetais, azeite e sal.
Alguns caldos em tijolo: verifique se só têm legumes e, se houver, azeite e sal, entre os ingredientes.

3. Tome medidas para preparar os pratos com segurança

É muito importante seguir as precauções mínimas de segurança alimentar e higiene para garantir que quando for consumir os alimentos armazenados, eles estejam em perfeitas condições.

Certifique-se de que os recipientes de armazenamento estão perfeitamente limpos. Escolha sempre cochos que possam ser perfeitamente cobertos e de preferência feitos de materiais não porosos como o vidro.
Depois de preparada a comida, mantenha-a tampada e refrigerada todo o tempo até o consumo. A temperatura no refrigerador deve ser inferior a 3ºC.
Se você for armazenar algo por mais de 3-4 dias, pode ser mais apropriado congelar do que apenas refrigerar.
Separe os alimentos crus dos cozidos. Certifique-se de lavar bem os vegetais que vai consumir crus com bastante água.
Descongele na geladeira, não em temperatura ambiente, para evitar a multiplicação de microorganismos.
Leve sopas, caldos e cremes de volta à fervura antes de consumir. Apenas o aquecimento não é suficiente. Isso garante que nos livremos de quaisquer patógenos que possam ter se multiplicado durante o armazenamento.
Ao reaquecer outros alimentos, excede 70 ºC em todos os alimentos; a comida deve queimar.
Tome extremo cuidado se a comida for consumida por bebês, mulheres grávidas, idosos ou pessoas doentes.