Como encher a despensa e o freezer por muitos dias

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Se nos organizarmos bem, podemos obter suprimentos que nos permitirão comer de forma saudável, variada e gratificante sem nos complicarmos muito.

Hoje em dia, quando se recomenda ficar em casa e sair sozinho para fazer as compras necessárias, é conveniente aproveitar a viagem e encher bem a despensa e o freezer com produtos de longa duração. Mas não estou falando de batatas fritas e ultraprocessadas, mas de ingredientes básicos que vão te ajudar a preparar pratos saudáveis mesmo que você não saia de casa .

1. Frutas e vegetais frescos

É o que se deteriora mais rápido, mas há alguns que duram mais e são os que devem ser comprados agora. Com esta lista, você pode desfrutar de algumas semanas de frutas e vegetais frescos.

Maçãs: duram até 2 meses, o ideal é mantê-las em local fresco; se pudermos, na geladeira
Laranjas: duram até 4 semanas na geladeira
Batatas: duram até 5 semanas, precisam de um local escuro e fresco (caso contrário, germinam)
Abóbora inteira (não cortada): dura até 3 meses
Cebola: conservar até 2 meses em local fresco e escuro, separado das batatas
Batatas doces: duram até 5 semanas
Beterraba: cortamos a parte verde e guardamos na geladeira, duram algumas semanas
Repolho e couve: duram até 2 meses na geladeira
Cenouras: cortamos a parte verde (que podemos aproveitar no momento para preparar um pesto, fazer um caldo ou adicionar a um smoothie, por exemplo) e guardamos na geladeira por até 1 mês
Alho-poró: duram até 1 mês na geladeira
Aipo: até 2 semanas na geladeira
Limões: duram até 1 mês
Alho: o essencial da cozinha mediterrânea, dura até 2 meses em local fresco e escuro.

2. Encha o freezer

No freezer, a comida dura de 3 meses a um ano. Podemos congelar todos os tipos de alimentos prontos, como legumes e cereais cozidos, ensopados, ensopados, hambúrgueres de vegetais, caldos, almôndegas, muffins, barras energéticas …

Porém, neste momento ficamos mais em casa e muito provavelmente teremos tempo para cozinhar, e também o espaço do congelador costuma ser limitado, por isso é aconselhável enchê-lo com ingredientes básicos e cozinhar alimentos frescos diariamente .

Pão fresco: Se pudermos comprar pão fresco de trigo integral , é conveniente comprar alguns pães e barras extras e congelá-los. O pão congela bem e dura cerca de 3 meses. O ideal é congelar já cortado e assim podemos levar apenas as fatias necessárias.
Vegetais: Brócolis, vagens, couve-flor, espinafre, ervilha, couve, milho, couve de Bruxelas, cenoura, etc. Todos esses vegetais congelam bem e mantêm alguns sacos no congelador. Podemos comprá-los já congelados ou frescos e congelá-los nós mesmos.
Para que durem mais (8 a 10 meses) e mantenham melhor sua textura, cor e sabor, podemos escaldá-los previamente. Nesse caso, basta cozinhar os vegetais limpos e picados em água por 1-2 minutos, depois transferi-los para uma tigela de água fria com gelo, secar bem e congelar. Posteriormente podemos adicioná-lo a sopas e ensopados, cremes vegetais, sopas, ensopados ou salteados.
Existem alguns vegetais que são melhor congelados cruscomo, por exemplo, os pimentões e a cebola, que vamos cortar antes.
Também podemos congelar tomates . No entanto, quando congelados, mudam de textura e não podem ser consumidos em saladas, mas são adequados para preparar molho de tomate ou adicionar a ensopados e guisados . Depois de retirados do congelador, passamos por água quente e descascamos (quase a casca cai) e preparamos o molho como de costume. Outra opção é cozinhar o molho com antecedência e congelar.
Fruta: Os frutos como frutos silvestres, manga, ananás, cerejas, pêssegos ou nectarinas podem ser encontrados já congelados ou podemos congelar (crus e picados).
No congelador a sua textura muda e não nos serve para comer como está, mas podemos utilizá-la para preparar compotas, compotas, smoothies ou em pastelaria .
As bananas têm um lugar especial no congelador porque servem para muitos preparos como smoothies ou gelados e, sobretudo, podem ser utilizadas para fazer pastelaria. Basta descascar, cortar e congelar as bananas bem maduras.

Nos smoothies, adicionamos a banana congelada diretamente, mas nos pastéis, como no pão de banana ou no pão de ló, ela é descongelada antes.

Ervas e especiarias: Para temperar os nossos pratos podemos congelar ervas frescas como salsa, manjericão ou coentro. O melhor é congelá-los nos cubos para fazer gelo com um pouco de água. Também podemos congelar o gengibre e, na hora de usá-lo, ralar diretamente em nossos pratos.
Tofu, tempeh: podemos congelar proteínas vegetais, embora geralmente durem algumas semanas na geladeira. No caso do tofu, a textura é um pouco diferente quando congelado, pois seca e fica mais borrachuda, mas a vantagem é que depois absorve melhor o purê. E podemos prepará-lo no forno, salteado ou grelhado.
Para congelar o tofu, primeiro você deve secá-lo bem. O ideal é embrulhar em panos de cozinha, colocar um peso sobre ele e deixar por cerca de 15 minutos. Depois, secamos, cortamos (ou deixamos como está) e congelamos. Também podemos congelar o tofu sedoso para preparar uma deliciosa maionese ou um cheesecake, por exemplo.
O Tempeh congela muito bem e podemos colocá-lo no freezer em sua embalagem original.

3. O básico para a despensa

Cereais integrais e seus derivados: arroz, painço, quinua, trigo sarraceno, aveia em flocos, cuscuz, bulgur, polenta, massa e pão ralado. Os cereais fornecem-nos vitaminas, minerais e fibras e duram muito. Com eles podemos preparar todo o tipo de pratos como saladas, taças de Buda, hambúrgueres, risotos, mingaus … e não devem faltar na nossa despensa.
Farinhas de trigo integral: dependendo do nosso estilo de alimentação, é conveniente ter à mão farinha de trigo integral, espelta, arroz, grão de bico, trigo sarraceno, aveia, amêndoa … para preparar crepes, muffins, pães, panquecas, etc.
Legumes secos e enlatados: todas as variedades de legumes são indispensáveis como fonte de proteína. Além de ter vegetais secos para cozinhar, também é conveniente arranjar alguns potes de vegetais cozidos para o caso de não estarmos com vontade de cozinhar ou de estarmos com pressa.
Nozes e sementes: são outro elemento essencial na nossa despensa saudável. Eles nos fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais (especialmente selênio e zinco, que são importantes para o sistema imunológico) e têm infinitas utilizações na cozinha. É conveniente ter uma variedade: amêndoas, avelãs, pistache, nozes, cajus, sementes de gergelim, girassol ou abóbora; além de sementes ricas em ômega 3 como chia, cânhamo ou linho.
No caso de gostarmos de doces ou para preparar uma sobremesa, podemos pedir diversos frutos secos como tâmaras, passas, figos, damascos secos …
Cremes de nozes: tahine, pasta de amendoim, amêndoa, caju, avelã … Tem muita variedade e ajuda muito. Podemos adicioná-los ao mingau de café da manhã ou iogurte; Também são usados para fazer vinagretes, molhos cremosos, patês de vegetais e biscoitos; ou simplesmente servido com frutas para um lanche rápido e saudável.
Outra opção é amassar uma colher de sopa de creme de amêndoa branca, caju ou manteiga de coco com água para fazer uma bebida vegetal rápida.
Adoçantes saudáveis : açúcar de coco; panela; xarope de bordo, coco ou tâmaras; estévia; compotas naturais; etc. Dependendo do nosso modo de comer, é conveniente ter algum adoçante para preparar sobremesas caseiras , já que vamos passar muito tempo em casa e a comida, além de nos alimentar, tem também um importante papel de conforto e prazer.
Pão de longa duração: pão alemão, pão sírio, pão fatiado, bolachas, panquecas, palitos de trigo integral, bases de pizza, wraps … Este tipo de pão dura semanas e pode ajudar a preparar um lanche rápido, pequeno-almoço ou jantar . Não é ideal morar com eles, mas é conveniente ter um para os momentos necessários.
Doces saudáveis: Ficar em casa pode ser psicologicamente um pouco difícil e, de preferência, vá com calma. Podemos ter doces saudáveis como chocolate preto, frutas secas, biscoitos integrais, barras energéticas … para um momento especial .
Temperos: os temperos são essenciais para preparar uma rica refeição vegetal. Os básicos são tamari (ou outro molho de soja), mostarda, missô, fermento nutricional e especiarias diferentes como pimenta, curry, cominho, páprica, ervas provençais, canela, gengibre, açafrão …
Óleo: sem óleo você não pode cozinhar. A base para todas as preparações salgadas quentes e frias é o azeite de oliva extra virgem . O óleo de coco extra virgem também pode ser útil para pratos de pastelaria, refogados, pratos exóticos do tipo curry e até mesmo para uso cosmético para hidratar a pele, fazer máscaras de cabelo, etc.
Vinagre: é outro básico e essencial na cozinha. É conveniente ter em casa alguns frascos de vinagre de cidra de maçã não pasteurizado que podemos usar tanto para fazer saladas como para temperar pratos, mas também como tónico digestivo. Outros vinagres interessantes são o de Modena, o de vinho ou o de coco.
Leites vegetais: o melhor, tanto para o nosso planeta quanto para a nossa saúde, é prepará-los em casa, mas sempre é conveniente ter algumas caixas prontas. Tem muita variedade (amêndoa, arroz, aveia, caju, maconha, coco …), para que todos possam encontrar o que mais gostam. Só temos que dar uma boa olhada nos ingredientes para ter certeza de que não contêm açúcares adicionados.

Também podemos ter creme de vegetais na despensa (amêndoa, caju, aveia ou arroz) para cozinhar.

Café, chá e infusões: dependendo da nossa dieta, é aconselhável tomar alguns pacotes de café, cereal café ou chá e também algumas infusões que podem nos ajudar na digestão (camomila, erva-doce, hortelã), estresse e insônia (lavanda, passiflora) ou simplesmente para saborear (rooibos, infusões de fruta …).
Ingredientes para pastelaria: se gostamos de fazer pastelaria, temos filhos ou simplesmente queremos aproveitar este tempo para fazer experiências na cozinha , é conveniente ter em casa ingredientes básicos para preparar sobremesas caseiras saudáveis. Além da farinha, do adoçante e do óleo que já mencionamos, podemos precisar de fermento ou bicarbonato, cacau ou alfarroba em pó, baunilha, gotas de chocolate, manteiga de cacau …

Se estivermos sozinhos, é provável que tenhamos mais tempo para cozinhar do que antes . Mas se tivermos filhos, podemos nos ver na situação em que, como os filhos não podem sair, mesmo estando em casa, na verdade temos menos tempo porque vamos cuidar dos pequenos, da casa e, também, do trabalho.

É por isso que também é conveniente ter algumas conservas básicas para preparar pratos rápidos . Os essenciais são:

Tomate triturado para fazer molhos de tomate, guisados e guisados. É conveniente ter vários barcos em casa.
Leite de coco em lata com o qual podemos fazer um curry em poucos minutos ou adicionar aos pratos de pastelaria, cremes vegetais …
Várias latas de pesto com ingredientes "limpos" para servir com massa, mas também para adicionar a saladas, legumes cozidos ou para dar sabor ao tofu. Na hora de comprar pesto, o ideal é verificar se contém azeite de oliva extra virgem.
Patés de vegetais em copo para um lanche rápido.
Azeitonas, milho, aspargos, tomates secos e alcaparras para adicionar às saladas ou a outros pratos.

Extras para despensa

Além do básico, para garantir que nossa dieta seja o mais nutritiva possível, podemos adicionar alguns extras.

Algas marinhas: as algas marinhas são um tesouro nutricional. Eles são muito ricos em vitaminas e minerais, principalmente em iodo e ácidos graxos ômega 3, por isso estamos interessados em consumi-los se não comermos peixe. Além disso, eles contêm antioxidantes e alcalinizam o corpo.
Os mais fáceis de encontrar são o kombu, que deve ser adicionado às leguminosas durante o cozimento para torná-las mais digeríveis; o wakame, que podemos adicionar a purês de vegetais e saladas; e as folhas de algas nori, que vamos precisar para preparar o sushi.
Superalimentos: os superalimentos são alimentos com alta concentração de fitonutrientes e antioxidantes, usados há milhares de anos e que podem nos ajudar a aumentar a vitalidade e melhorar o desempenho.
Além disso, dependendo de cada um, trazem outros benefícios. Eles podem nos ajudar a equilibrar hormônios (como a maca), alcalinizar o corpo (como o capim de trigo e o capim de cevada), purificar o corpo (como a espirulina e a clorela), a se adaptar a momentos de estresse (como o ashwagandha e rhodiola), fortalecem o sistema imunológico (como cogumelos medicinais) ou para adicionar antioxidantes à dieta (como açaí ou maqui).
Sementes para germinar: se estamos em casa sem sair de casa, o que se esgota mais cedo são os legumes e as frutas frescas. Para fornecer esses nutrientes e enzimas vivas, podemos fazer nossos brotos em casa. Além disso, podemos considerá-lo um plano, algo que podemos aprender.
Podemos germinar qualquer leguminosa como lentilha, soja verde, grão de bico …; cereais como aveia, trigo, trigo sarraceno, quinua …; sementes como girassol, abóbora…; ingredientes que temos em casa. Ou podemos comprar sementes especiais como brócolis, alho chinês, repolho roxo, agrião, alfafa … e germiná-las.
Fermentado - a saúde intestinal desempenha um papel essencial em um sistema imunológico forte. E já que neste momento isso é mais essencial do que nunca, é aconselhável adicionar alguns alimentos fermentados à nossa dieta todos os dias, como kombuchá não pasteurizado, chucrute ou kimchi, missô …

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