Planeje suas compras de comida por duas semanas
O confinamento devido à crise do coronavírus nos confronta com a necessidade de fazer compras por mais dias. Propomos uma lista de compras fundamentada durante duas semanas que lhe permitirá preparar menus de vegetais, equilibrados e a um preço acessível.
Ninguém estava preparado para viver um confinamento surpresa e temos que reconhecer que nosso comportamento ao planejar a compra de alimentos não tem sido, em muitos casos, racional.
Não devemos nos preocupar tanto com uma alegada escassez de alimentos quanto sair de casa o mínimo possível para reduzir o risco de contrair o coronavírus SARS-CoV-2. Propomos fazer uma compra durante duas semanas que lhe permita fazer menus completos e saudáveis sem cair em excessos que irão causar desperdício alimentar.
Lista de verificação da despensa de presidiários
As quantidades que vamos propor destinam-se a responder às necessidades de um período de duas semanas de um adulto com uma necessidade energética média e alimentado com dieta vegetal.
Aliás, se você não é vegetariano, esse é um bom momento para experimentar essa dieta, já que a carne é o alimento mais escasso e que tem aumentado de preço devido às atitudes de acumulação.
- Bebida: 25 litros (principalmente água, com a qual também se pode preparar infusões). Considere comprar um jarro com filtro para beber água da torneira.
- Grãos inteiros: 5 kg (arroz, pão, massa, quinua …).
- Legumes: 7-8 kg (inclui batatas, cebolas, alho, juntamente com legumes frescos e congelados).
- Frutas: 6-8 kg (frutas frescas, frutas secas e conservas).
- Nozes e sementes: 500 g.
- Óleos: 750 g.
- Patés e queijos veganos: 3,5 kg.
- Leguminosas: 3 kg (lentilhas, grão de bico e feijão seco)
- Tofu e seitan: 1 kg.
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Como usar cada grupo alimentar
Como você pode ver, você não precisa de refeições prontas. O "estoque inteligente" consiste em fazer essa primeira compra racional e depois simplesmente repor o que falta a cada duas semanas. É muito mais eficiente do que comprar de forma intuitiva e improvisada. Aqui estão algumas diretrizes para cada grupo de alimentos.
1. Bebidas
Ter fluido suficiente é parte essencial de um bom suprimento de emergência. Beber o suficiente é importante, mas também pode ser necessária água para preparar a comida, se você mora em uma comunidade com água muito dura ou de gosto ruim. Neste caso, adicione 0,5 litros de água de cozimento.
Você pode adicionar algumas garrafas de suco de maçã ou laranja para tomá-los em pequenas doses ou diluídos em água e leites vegetais. O leite de soja é especialmente recomendado pelo seu conteúdo protéico e os derivados de cereais como espelta, aveia ou quinua.
2. Cereais
Eles fornecem uma dose essencial de energia. É importante escolher apresentações integrais, muito mais nutritivas que as "brancas" ou refinadas. O arroz integral é um alimento básico, mas você também pode comprar quinoa ou espelta, trigo e aveia e transformá-los em farinhas.
É um bom momento para descobrir como é maravilhoso fazer pão caseiro, que por sua vez você pode cortar em fatias e deixar congelado e pronto para torrar quando necessário.
3. Vegetais
Você pode dividir esta categoria entre 5 kg de vegetais frescos e congelados e 2-3 kg de vegetais duráveis , como batata, cebola e alho.
Você também pode comprar sementes para preparar brotos em casa, que serão um suplemento fresco e extraordinariamente rico em minerais, proteínas e vitaminas.
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4. Frutas
Você pode manter cerca de 4-5 kg de frutas frescas na geladeira e na despensa. Maçãs, peras, bananas e frutas cítricas podem ser armazenadas bem. O restante, até 7 kg, pode ser feito com conservas de frutas secas e cozidas.
5. Nozes
Eles fornecem gorduras saudáveis, proteínas e antioxidantes. As nozes são duráveis e, portanto, particularmente adequadas para confinamento. As nozes e as sementes de linho são importantes na dieta das plantas porque fornecem ômega-3 essenciais. A dose diária é de cerca de 30-50 g por dia.
7. Legumes
Eles têm lugar em qualquer dieta, mas na dieta vegetariana ou vegana, seu consumo diário é absolutamente essencial, pois são a principal fonte de proteína. Eles também fornecem fibras, carboidratos complexos, antioxidantes, vitaminas B e minerais. Não existem alimentos mais completos.
As leguminosas secas também são baratas e duráveis. As ervilhas são particularmente adequadas para a qualidade de sua proteína, comparável à soja. As lentilhas destacam-se pelo seu teor de ferro e os seus aminoácidos complementam-se perfeitamente com os dos cereais para compor proteínas completas (não é necessário combiná-los na mesma ingestão, pode ser ao longo do dia).
O tofu é uma boa fonte de proteína e é especialmente versátil porque se adapta a uma ampla variedade de receitas.
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8. Gorduras e óleos
O azeite de oliva extra virgem e as sementes de linho trituradas ou óleo são essenciais. Você também pode usar óleos de soja e girassol prensados a frio (para cozinhar, use exclusivamente azeite ou óleo de coco).
Lembre-se de que as nozes também fornecem ácidos graxos.
9. Temperos
Muito importantes são os temperos, com plantas aromáticas e especiarias, que não só acrescentam sabor, mas também contêm minerais e substâncias antioxidantes e benéficas em concentrações muito elevadas.
Basta pensar nas propriedades impressionantes da cúrcuma ou do gengibre, do alecrim, da hortelã, dos pimentões etc.
