4 cafés da manhã ricos em proteínas completas
Um pequeno-almoço saudável, equilibrado e nutritivo dá-lhe energia e bem-estar de manhã. Essas ideias são saudáveis e rápidas de fazer.
Embora tenha havido um tempo em que nos disseram que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, agora sabemos, com evidências científicas, que isso não é verdade. Mas mesmo que não seja uma refeição essencial, é um ótimo momento para nos alimentarmos com alimentos ricos em proteínas .
Embora seja mais uma refeição, a verdade é que, agora que a maioria de nós não ganha a vida com o trabalho físico, o desjejum se tornou uma refeição bastante leve. Verificamos também que alguns alimentos não se enquadram na ideia de café da manhã convencional , mesmo no caso de alimentos que antes estavam dentro do usual.
Café da manhã saudável e balanceado
Vendo como é um desjejum saudável em outras partes do mundo, será mais fácil esquecermos os doces industriais, os erroneamente chamados de "cereais matinais" e os biscoitos com açúcar refinado.
Embora você possa não estar pronto para começar o dia com uma sopa quente de missô com cubos de tofu ao estilo japonês ou um prato de feijão com tomate e batata prebiótica de inspiração britânica, existem alternativas mais simples para o nosso paladar .
Podemos aprender muito com os cafés da manhã, ou refeições para quebrar o jejum, que eles fazem em outros países.
Alguns molhos das receitas salgadas que você encontrará abaixo podem ser muito fortes para consumir assim que você se levantar. Sempre experimente primeiro uma versão menos temperada, evitando sal e pimenta, por exemplo.
Torrada com tomate, manjericão e tofu fresco
Uma das receitas mais simples e úteis que podemos fazer de manhã se tivermos pouco tempo .
Ingredientes:
- 1 ou 2 fatias de pão de massa fermentada de trigo integral
- 50 g de tofu macio
- 1 tomate
- 4-5 folhas frescas de manjericão
- azeite virgem
- Sal e pimenta
preparação:
- Lavamos bem o tomate e cortamos em rodelas finas. Fazemos o mesmo com o tofu.
- Por cima da fatia de pão intercalamos as rodelas de tomate com as de tofu e, entre algumas, colocamos as folhas de manjericão. Também podemos picar e colocar em cima das torradas.
- Tempere com sal e pimenta e termine com algumas gotas de azeite por cima.
Creme de cacau com baixo teor de gordura
Outra receita com tofu . Embora seja verdade que possamos fazer uma pasta com nozes, como a avelã, seria um creme com muito mais gordura do que proteína. Se você fizer com tofu, por outro lado, obterá um creme mais rico em proteínas do que em gordura .
Ingredientes para 2 porções:
- 200 g de tofu macio ou firme
- 25 g de cacau em pó puro
- 1 colher de chá de açúcar de coco ou outro adoçante a gosto
- Morangos ou frutas vermelhas para acompanhar
- Amêndoas em cubos ou outras nozes
preparação:
- Simplesmente, devemos bater o tofu com o cacau em pó.
- Queremos que seja o mais denso possível, mas você pode adicionar um pouco de água ou leite de soja se for tofu firme.
- Antes de consumir, adicionamos frutas cortadas e nozes.
Pode ser feito de um dia para o outro, guardando-o na geladeira em dois copos.
Você também pode fazer uma mousse de chocolate usando tofu sedoso ou sedoso em vez de macio ou firme. O rato também é um excelente café da manhã ou lanche de proteína. O tofu sedoso é mais difícil de encontrar, pois só é encontrado em lojas especializadas, e geralmente não é encontrado fresco, mas embalado em um tetrabrik.
Fajitas com homus
É sempre uma boa hora para comer fajitas, embora feijão de manhã possa não lhe agradar. Assim podemos usar um homus de grão de bico , bem cremoso e sem alho, para que nos dê uma boa porção de proteína vegetal completa.
Este tipo de prato é muito versátil, pois podemos escolher entre vários ingredientes e combinações . Além disso, se usarmos tortilhas de milho, é adequado para pessoas com doença celíaca.
Minha combinação favorita apresenta : folhas de espinafre, pimentão vermelho cru e abobrinha em tiras, sementes de abóbora e uma boa porção de homus de grão de bico com tahine.
Se você não consegue pensar em como incorporar o tempeh ao café da manhã , essa combinação é ideal se você tiver feito isso em tiras grelhadas crocantes.
Smoothie de semente de cânhamo
Quando pensamos em proteína vegetal completa, soja ou tofu e grão de bico rapidamente vêm à mente. No entanto, temos alguns pequenos aliados muito interessantes que nos fornecem proteínas, micronutrientes e ácidos graxos de alta qualidade: as sementes de cânhamo.
É um ingrediente que pode encontrar já descascado , ideal para batidos e saladas, ou com a casca, que é útil para outros tipos de pratos, uma vez que não necessita de ser cozinhado.
Ingredientes para uma porção:
- 1 xícara de leite de aveia enriquecido com cálcio
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- Um par de cubos de gelo se você quiser fresco
- Opção 1: 1 banana madura e 1 colher de sopa de cacau cru puro
- Opção 2: 1 maçã verde e 1 punhado de espinafre fresco
É melhor levá-lo fresco .
Você pode armazenar todos os ingredientes limpos e descascados durante a noite em um recipiente ou no próprio copo do liquidificador.
De manhã junta o leite vegetal, bata e saboreia!
