Supere a reclusão do coronavírus com uma alimentação saudável
Claudina navarro
Agora é muito importante manter uma dieta adequada para evitar problemas devido à falta de mobilidade geral
Existem dois hábitos importantes que você deve cuidar durante o confinamento: praticar exercícios físicos suficientes e cuidar da dieta. Uma boa alimentação não deve apenas fornecer os nutrientes de que geralmente precisamos, mas também deve ser adaptada às circunstâncias que vivemos.
A experiência pessoal nos diz isso e os estudos o confirmam: desde a declaração das medidas de confinamento estamos nos movendo entre 38 e 92% menos, portanto, devemos reduzir, reduzir o consumo de energia.
No entanto, isso pode ser difícil para muitas pessoas porque a cozinha e a despensa estão próximas e porque comer é uma forma de passar o tempo ou acalmar a ansiedade.
Como o Dr. Gunther Leeb, especialista em nutrição e medicina esportiva, explica: "É essencial adaptar a dieta reduzindo as porções de alimentos calóricos".
A melhor maneira de fazer isso é reduzir a presença de alimentos gordurosos na dieta ou substituí-los por alternativas mais leves em calorias, sem cair no produto da luz ultraprocessada.
Por que cortar alimentos com alto teor de gordura?
Os ácidos graxos são nutrientes essenciais, mas da dose necessária, cada grama representa 9,3 calorias. A gordura é de longe o nutriente mais denso em energia em comparação com os outros dois macronutrientes fornecedores de energia: proteínas e carboidratos, que fornecem apenas 4 calorias por grama.
Por outro lado, a gordura provoca uma sensação agradável na boca e o sabor que favorece os excessos. Os fabricantes de chocolate sabem, por exemplo, que uma mistura adequada de gordura e açúcar é praticamente irresistível.
No entanto, como você verá a seguir, existem algumas regras relativamente simples para preparar pratos saborosos com baixo teor de gordura.
Como podemos reduzir a gordura na dieta?
Os alimentos mais abundantes em nossa dieta devem ser aqueles que fornecem fibras e carboidratos complexos ou de absorção lenta: frutas e vegetais, grãos inteiros e legumes.
Esses alimentos devem ser os ingredientes principais que ocupam a maior parte do prato, que se completa com uma porção do alimento proteico, caso o ingrediente principal não seja exatamente uma leguminosa, que já é rica em proteínas.
É preciso ter cuidado com os temperos do prato: basta uma colher de azeite de oliva extra virgem. O excesso com molhos do tipo maionese é um dos motivos da ingestão excessiva de calorias.
Obviamente, carboidratos de rápida absorção, como açúcares, farinhas refinadas ou pães brancos e massas com poucos micronutrientes e fibras, devem ser evitados . Lembre-se de que muitos alimentos "doces" também são ricos em gordura e geralmente do tipo menos saudável (hidrogenados e saturados): bolos, chocolate, biscoitos, sorvete, etc.
Por que devemos garantir proteína?
Sempre precisamos de uma ingestão adequada de proteínas (1,1 g por quilograma de peso corporal no caso de dietas à base de vegetais), mas durante a crise do coronavírus devemos ter um cuidado especial porque o fornecimento de aminoácidos é crucial para o funcionamento do sistema imunológico.
Na dieta à base de vegetais, as proteínas da mais alta qualidade são encontradas em derivados de soja, como tofu e tempeh, e no grão de bico. Lentilhas, feijões secos e outras leguminosas devem ser consumidos com freqüência. E frutas secas como pistache, nozes e amendoim fornecem doses significativas e complementares de aminoácidos.
Vitaminas e minerais que ajudam você
Outro aspecto muito importante é a ingestão adequada de vitaminas e minerais. A recomendação geral é comer frutas e vegetais de cores diferentes até 8 porções ao dia, meio crus.
Tome especial cuidado ao obter certos nutrientes que fortalecem a imunidade e têm propriedades antivirais. Você pode encontrar mais informações neste artigo: Esta é a estratégia nutricional para combater o coronavírus.
