Como obter todo o zinco que você precisa

Francesc Fossas (nutricionista)

A saúde depende em parte do frágil equilíbrio entre inúmeras substâncias que o corpo obtém dos alimentos. O zinco, um deles, é a chave para ter boas defesas e ossos saudáveis.

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O corpo humano contém entre 1 e 2,5 gramas de zinco , distribuídos por vários tecidos e órgãos, principalmente ossos e músculos. Esse micronutriente participa de mais de duzentas reações químicas no corpo , como o metabolismo de carboidratos, lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, o uso de oxigênio pelas células e a manutenção das membranas celulares.

Estes são os benefícios do zinco em nosso corpo:

• Atua em defesa contra os radicais livres
• Fortalece a imunidade
• Ajuda a amadurecer os órgãos sexuais
• Está envolvido no metabolismo do álcool e na função, paladar e olfato dos olhos

Além disso, por estar relacionado à síntese de proteínas e formação de tecidos, é fundamental durante os períodos de crescimento . Embora o zinco seja encontrado em muitos alimentos e bebidas, o conteúdo é altamente variável e geralmente baixo.

Os vegetais, com exceção das leguminosas, não têm muito zinco, devendo também ser levado em consideração que esse zinco é mais assimilado no intestino se houver ácido fítico, que forma complexos insolúveis e pouco absorvidos. Mas é em grãos inteiros .

Do zinco ingerido, entre 20 e 50% é absorvido , dependendo da dieta, e o grau de absorção tende a diminuir com a idade.

A quantidade diária recomendada de zinco

A quantidade diária recomendada varia de acordo com a fonte consultada. Nos Estados Unidos, é de 15 mg para homens e 12 mg para mulheres .

No homem, o zinco é encontrado em uma proporção muito alta no sêmen e é importante para manter a fertilidade. Nas mulheres, as necessidades aumentam para 15 mg no primeiro trimestre da gravidez e 19 mg na primeira metade da lactação. Além disso, é necessária uma contribuição contínua, pois as reservas corporais são pequenas .

As deficiências podem ser devidas à ingestão insuficiente, má absorção, grandes perdas corporais ou necessidades aumentadas , como na gravidez, e podem causar crescimento, distúrbios de visão ou paladar, imunossupressão, alterações esqueléticas, perda de apetite, fragilidade de cabelo e unhas, atraso na maturação sexual e dificuldade de cicatrização.

• Quais alimentos fornecem mais zinco?

Legumes, cereais e nozes fornecem isso. Aqui você pode encontrar uma lista.

• Como você consegue 15 mg por dia?

Uma opção é levar ao longo do dia, por exemplo: 100 g de pão integral (3,5 mg), 70 g de feijão (2,5 mg), 200 g de ervilha (1,5 mg), 25 g de sementes de abóbora (1,5 mg) e 200 g de alface (0,5 mg).

• E se alguém for vegano?

O exemplo anterior já dá uma ideia: o zinco seria obtido principalmente de cereais, leguminosas e nozes. Mas, ao dispensar carne e peixe, se a dieta não for bem planejada, aumenta o risco de deficiência de zinco. Deve ser feito, então, com cuidado especial.

• Como as deficiências são detectadas?

A avaliação da deficiência de zinco é complicada pela falta de marcadores que permitem uma medição rápida e precisa de seu estado e reservas corporais. Também não há consenso sobre os valores de referência para diagnosticar uma deficiência. Alguns autores definem o ponto de corte em 80 mcg / dl no plasma .

• Sua falta afeta o sistema imunológico?

Sim. As manifestações de deficiência incluem depressão da função imunológica, uma vez que todos os tipos de células imunológicas diminuem sua função quando os níveis de zinco estão baixos. Por exemplo, os neutrófilos têm menos capacidade fagocítica e as células natural killer têm menos citotoxicidade.

• Comer muita fibra pode prejudicar?

Uma dieta muito rica em fibras e fitatos pode prejudicar significativamente a absorção intestinal de zinco. Porém, se a ingestão alimentar desses componentes não ultrapassar os valores normais, seu uso não será alterado. Dietas com mais de 15 mg de fitatos por dia são consideradas de baixa biodisponibilidade de zinco.

• O zinco é importante para os ossos?

Sim. O zinco é um cofator essencial para a síntese de diferentes componentes da matriz óssea. Está envolvido na mineralização e na estrutura do colágeno nos ossos. Sua deficiência prejudica a síntese de DNA e o metabolismo de proteínas, o que afeta a formação óssea.

• Quem corre maior risco de deficiência?

Por diversos motivos, entre outros, pessoas com mais de 65 anos, mulheres grávidas e lactantes, veganos estritos ou pessoas que obtêm sua proteína apenas de cereais e pessoas mal nutridas, como as que sofrem de anorexia nervosa ou síndromes de má absorção intestinal.

• Os suplementos podem ser úteis?

Embora o zinco seja o menos tóxico dos oligoelementos, sua margem de segurança (diferença entre a dose tóxica e a dose recomendada) não é grande, por isso é aconselhável ter muito cuidado. Em condições normais, uma dieta bem planejada fornecerá o zinco necessário. Em caso de dúvida, o especialista deve ser consultado.