Seu menu vegano semanal para maio

Um menu para download cheio de frutas e vegetais da primavera, para que nas próximas semanas você possa comer de forma saudável, saborosa e equilibrada.

Continuamos no meio da primavera, com um mês de maio em que começamos a nos despedir de alguns alimentos, mas também saudamos outros.

Com eles preparei o cardápio semanal que detalho a seguir. Você também pode fazer o download em um formato mais compacto, com algumas receitas detalhadas, se quiser imprimir ou ter em mãos para consultar a qualquer momento.

Baixe o menu de maio aqui.

Cardápio saudável com comidas sazonais

No que toca às compras, ainda estamos na época dos morangos e morangos , que serão sem dúvida uma opção muito boa para comer entre as refeições ou para fazer um pequeno-almoço ligeiro. Chegam os frutos de caroço : damasco, ameixa, pêssego e nectarina . É também a época de uma fruta exótica excepcional: a lichia .

Apesar de nos despedirmos das laranjas e das tangerinas, duas das fontes mais comuns de vitamina C em nossa dieta, a pimenta vermelha fresca logo começará a chegar , com um percentual muito alto dessa vitamina que ajuda a fixar o ferro não heme.

Além disso, vamos encontrar um dos vegetais mais exclusivos do ano: os espargos brancos frescos . São delicados e requintados, uma verdadeira iguaria que não precisa de praticamente nada para ser um acompanhamento ideal. Cozidos no vapor e grelhados teremos um ótimo resultado.

É hora das batatas novas e da cebolinha, que dão sabor aos pratos. E se gosta de cogumelos, não perca os cogumelos cogumelos , que recomendamos para o arroz ou a massa.

Em maio começa a ser uma boa ideia esquecer o uso intensivo do forno e apostar nos cozidos a vapor ou expressos. Voltamos a consumir cremes e sopas frios , que podemos desejar em uma versão vegana crua.

Ainda é um ótimo momento para coletar plantas selvagens comestíveis para saladas frescas e salteados. Talvez estes dias não sejam os mais adequados para fazer longos passeios na montanha e recolher plantas silvestres, já que não nos é permitido fazê-lo, mas para o próximo ano não devemos perder o bom hábito de aproveitar a oportunidade.

Se não temos escolha a não ser ficar em casa, é um bom momento para aprender a fazer pão fermento, experimentar alimentos que são difíceis de introduzir na dieta, como o tofu, ou simplesmente ousar com novos molhos para nossas saladas e vegetais cozido no vapor para aumentar o valor nutricional dos nossos pratos.

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã: muesli de trigo integral com morangos, chia moída e leite vegetal, smoothie de frutas da estação com sementes de cânhamo descascadas e linho moído e café com bebida vegetal ou infusão. Este café da manhã é repetido durante a semana.
Comida: Tabule de vegetais com tempeh salteado. Opção 2: Fajitas com feijão preto, abacate, vegetais grelhados da estação e suco de limão.
Jantar: Hummus de fava cozido ou edamame com corações de alcachofra no vapor com crudités.

TERÇA-FEIRA

Café da manhã: igual à segunda. Se você quiser mudar, pode variar as sementes do muesli ou os frutos do smoothie.
Comida: curry de soja texturizado e espinafre. Opção 2: Caril de Grão de Bico com Pêssego e Manteiga de Amendoim.
Jantar: wok de vegetais sazonais com duas colheres de sopa de sementes de gergelim descascadas.

QUARTA-FEIRA

Café da manhã: igual à segunda. Se você quiser mudar, pode variar as sementes do muesli ou os frutos do smoothie.
Comida: Vegan falafel pita. Opção 2: Seitan de aveia e arroz integral com aspargos e vinagrete (se você conseguir aspargos brancos frescos, eles serão deliciosos).
Jantar: Creme de cenouras, acelga e feijão branco (que podemos trocar por outra leguminosa).

QUINTA-FEIRA

Café da manhã: igual à segunda. Se você quiser mudar, pode variar as sementes do muesli ou os frutos do smoothie.
Comida: Quiche de legumes com filé de tofu à milanesa com farinha de amêndoa.
Jantar: Pimentão recheado com berinjela e cebola assada ou assada e grão de bico cozido.

SEXTA-FEIRA

Café da manhã: igual à segunda. Se você quiser mudar, pode variar as sementes do muesli ou os frutos do smoothie.
Comida: Salada com tudo cru, como esta salada crua de primavera vegana. Opção 2: Salada de Arroz Selvagem com Edamame / Ervilhas / Tofu Cozidos no Vapor, Alface Rainha Maio, Acelga Crua, Cebolinha e Cenoura, temperada com Vinagrete Miso.
Jantar: Vichyssoise com proteína texturizada crocante (soja ou ervilha).

SÁBADO

Café da manhã: Bolo de baunilha de zebra com chocolate e leite vegetal com cacau puro solúvel e xarope de bordo.
Comida: Nhoque caseiro com tofu esfarelado ou soja de textura muito fina (adicionado ao molho na receita). Opção 2: Omelete de batata vegana com tofu marinado ao estilo chouriço.
Jantar: Sopa fria de melão (neste momento você começará a encontrar melões Galia ou Melão, como os da receita).

DOMINGO

Café da manhã: igual ao sábado.
Comida: Risoto vegano com cogumelos morel. Opção 2: Salada Russa Vegana.
Jantar: Mini pizzas com massa à base de tofu.