6 alimentos para veganos ricos em cálcio
Rosa Guerrero
O cálcio é um mineral essencial para os ossos e o sistema nervoso. Alguns alimentos vegetais o fornecem em abundância.
O corpo requer entre 1.000 e 1.200 mg de cálcio por dia. Podemos obtê-lo facilmente de alimentos vegetais, sem a necessidade de ingerir laticínios. Esses alimentos vegetais são especialmente ricos nesse mineral.
Amêndoa
As amêndoas, as sementes oleaginosas da amendoeira, são ricas em proteínas (13,3%), gorduras monoinsaturadas (34%) e poliinsaturadas (11%), minerais e vitaminas do grupo B e E. São também um dos alimentos mais vegetais rico em cálcio (247 mg / 100 g) e fornece boas quantidades de fósforo, magnésio e oligoelementos como zinco, cobre e manganês.
Quando se trata de obter alguns minerais, o equilíbrio entre eles é importante. A relação cálcio / fósforo ideal para alimentos varia entre 0,3 e 2, e a relação cálcio / magnésio , entre 0,5 e 2. A composição balanceada das amêndoas se destaca, com 0,46 da primeira proporção e 0,86 do segundo.
Alga Iziki
As algas marinhas são um bom recurso para complementar a ingestão de cálcio através da dieta, pois mesmo se ingeridas em pequenas quantidades, são abundantes.
A alga iziki , preta e fibrosa, é uma das mais ricas: 1.400 mg / 100 g. Ele também fornece proteínas, ferro, vitaminas A e grupo B e oligoelementos que equilibram o nível de açúcar no sangue.
Outras algas ricas em cálcio são wakame , arame e kombu .
Antes de cozinhar, deve-se deixar de molho por aproximadamente 15 minutos . Você pode combiná-lo com cereais e vegetais. Você também pode adicioná-lo cru em saladas.
Figo seco
A doçura do figo deve-se à sua riqueza em carboidratos. Nos figos secos, tendo perdido dois terços da água, esses carboidratos são, como os demais nutrientes, muito mais concentrados do que nos figos frescos: 64% contra 19%.
Ele também destaca sua contribuição de minerais, especialmente cálcio. Uma porção de 50 gramas de figos secos cobre 10% das necessidades diárias de cálcio , o que os torna um bom lanche que pode ser apreciado durante todo o ano.
Além de fornecer energia, os figos secos amolecem as mucosas e ajudam a regular o trânsito intestinal.
Sésamo
As sementes de gergelim são um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio (975 mg / 100 g). Eles também fornecem fibras, outros minerais abundantes, vitamina E e vitaminas B. Duas colheres de sopa de gergelim (cerca de 25 gramas) contêm 30% do cálcio necessário por dia.
Para aproveitar melhor seus nutrientes, é aconselhável consumir sementes de gergelim levemente torradas e trituradas, como no tahine, a pasta de gergelim com que se faz o homus, ou no gomasio, um tempero de gergelim e sal.
Sementes de papoula
Essas minúsculas frutas pretas encontradas nas cápsulas de papoula permitem que a planta se reproduza, mas também são um nutriente excepcional para o corpo . Basta usar um punhado dessas sementes para polvilhar bolos, adicionar ao pão ou adicionar à salada, você obtém uma dose muito boa de cálcio e outros minerais como magnésio, ferro, sódio e fósforo.
Além disso, são considerados sedativos e antitússicos. Cinco colheres de chá dessas sementes (25 g) contêm tanto cálcio quanto um copo de 250 ml de leite (300 mg).
Agrião
Alguns vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte de cálcio, bem como o fornecimento de enxofre, muitos outros minerais, beta-caroteno e vitaminas do complexo B . O agrião está no topo do ranking (180 mg por 100 gramas), junto com o repolho verde, o brócolis e o espinafre.
Além disso, são refrescantes, desparasitantes, diuréticos e depurativos e têm ação regenerativa sobre a hemoglobina. Adicionar um pouco de agrião às saladas ou utilizá-las como guarnição de pratos de verão é uma boa forma de enriquecer sua dieta com cálcio .
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