10 perguntas sobre óleos vegetais na cozinha
Francesc Fossas
Os óleos vegetais, alguns muito valorizados na culinária, são ricos em ácidos graxos poliinsaturados e podem contribuir para a saúde cardiovascular se forem bem escolhidos e usados com moderação.
As gorduras são um tipo de nutriente essencial em nossa dieta e são encontradas em muitos alimentos naturais. Mas a inteligência humana também tornou possível extraí-los e isolá-los dos alimentos para usá-los como ingrediente de muitas maneiras diferentes. A ideia não é nova: a possibilidade de extrair o óleo líquido de frutas e oleaginosas remonta há pelo menos quatro mil anos.
A oferta de óleos vegetais é ampla e continua aumentando. Os mais utilizados na alimentação são girassol, soja, canola, milho, amendoim e cártamo. Mas cada vez mais se conhecem óleos que são verdadeiras delícias: sementes de uva, gergelim, borragem, argão, sementes de abóbora … Todos esses óleos são ricos em ácidos graxos poliinsaturados (PUFA).
1. Qual é o melhor óleo vegetal?
No nosso meio, o óleo vegetal por excelência e a estrela da dieta mediterrânica é o azeite. Um dos principais motivos está no ácido oleico, o ácido graxo monoinsaturado que tem a maior proporção e é considerado um fator de proteção cardiovascular.
Em geral, é recomendado que os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) contribuam com 4 a 10% da energia diária total. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 9-22 g por dia. Desse montante, a recomendação para ômega-6 (ácido linoléico) é de 4 a 8%; recentemente, foi proposto um consumo de cerca de 15 g por dia. Para o ômega-3 (ácido alfa-linolênico), a recomendação é de 0,5-1%, ou seja, entre 1 e 2 g em dieta com essas calorias.
Na Espanha é um dos óleos mais consumidos. É muito rico em ácido linoléico, tanto que apenas duas colheres de sopa (20 g) já fornecem cerca de 12 g, podendo facilmente ultrapassar as quantidades recomendadas. Por outro lado, é pobre em ácido oleico e muito baixo em ômega-3.
Os óleos vegetais estão no topo da pirâmide nutricional. Na prática, isso se traduz na comodidade de limitar seu consumo a pequenas quantidades diárias. Como regra geral, recomenda-se um consumo entre 30 e 50 g por dia, correspondendo a três ou cinco colheres de sopa, respectivamente.
Em grande parte devido ao seu alto conteúdo calórico. Uma presença excessiva na dieta limitaria o espaço alocado para os carboidratos, a principal fonte de energia do corpo. Por outro lado, você pode reduzir a ingestão das quantidades diárias recomendadas de vitaminas e minerais solúveis em água, que são a maioria.
Não. Todos os óleos comumente consumidos contêm praticamente 100% de gordura. O que distingue um óleo do outro é a qualidade de suas gorduras e não a quantidade; sua contribuição de energia é a mesma. Um maior grau de insaturação resulta em uma aparência mais fluida, mas isso não significa menos calorias.
O principal ômega-3 presente nos óleos é o ácido linolênico, um ácido graxo essencial, mas as quantidades variam amplamente. Entre os óleos mais ricos estão os de linho, nozes, colza e soja. Ao contrário, as quantidades em alguns dos mais consumidos, como girassol e milho, são insignificantes.
A gordura mais indicada para cozinhar é o azeite, pois suporta melhor as altas temperaturas. Os demais óleos, com maior percentual de gorduras poliinsaturadas, são mais sensíveis ao calor, por isso é preferível reservar o uso para preparações frias, como temperos, molhos ou certos tipos de pastéis.
9. O que significa "óleo vegetal" em um rótulo?
Quando um produto contém um azeite de prestígio, como a azeitona, normalmente é indicado no rótulo. Se colocar "óleo vegetal", pode conter qualquer óleo ou mistura de óleos: muitas vezes são muito refinados ou bem saturados, como de palma ou coco; eles também podem ser hidrogenados.
A origem da matéria-prima, é diferente se é biológica ou transgênica; e como obtê-lo, visto que é aconselhável dar prioridade aos óleos sujeitos a menos manipulações. Deve-se lembrar também que todos os óleos são sensíveis à luz e ao calor e devem ser mantidos em recipientes bem fechados.
