Como evitar um déficit ou excesso de fósforo
Francesc Fossas (nutricionista-nutricionista)
Esse mineral, essencial para os ossos, é necessário em proporção semelhante ao cálcio. Você não precisa comer peixe para obter o suficiente, e uma dieta baseada em vegetais ajudará a mantê-lo em equilíbrio.
O fósforo é o sexto mineral mais abundante no corpo humano (contém 600 a 900 gramas) e pertence ao grupo dos principais minerais ou macroelementos, aqueles presentes em maior proporção nos tecidos.
Portanto, é necessário em maiores quantidades na dieta alimentar.
Para que serve o fósforo?
A 80% do fósforo da parte do corpo da estrutura do mineral do osso e dentes. Na verdade, é, juntamente com o cálcio, um dos principais constituintes do osso e juntos representam 65% do seu peso.
Mas o fósforo também está envolvido em outras funções vitais, como armazenamento e utilização de energia , ou metabolismo, e faz parte de compostos essenciais como DNA e fosfolipídios, que constituem as membranas celulares.
Contribui, por outro lado, para a manutenção do equilíbrio ácido-básico e faz parte da composição da bile e dos sucos pancreáticos e intestinais .
- O fósforo melhora a função cerebral?
Não. Este é apenas mais um dos muitos mitos que circulam na alimentação, e não será por repetição que se tornará realidade. Em condições normais é inútil tomar suplementos de fósforo para este fim, tendo em conta que com uma alimentação normal e saudável se obtém nas quantidades necessárias.
Quanto fósforo você precisa?
Na Europa, uma ingestão diária de 800 mg de fósforo é recomendada para adultos . Como sua regulação no corpo está intimamente relacionada à do cálcio, também é recomendado que ambos os elementos sejam ingeridos em quantidades semelhantes.
Esse equilíbrio entre cálcio e fósforo nem sempre é alcançado, especialmente porque geralmente é consumido mais fósforo do que cálcio. Mas é importante mantê-lo, pois consumir fósforo em excesso e não cálcio suficiente é prejudicial aos ossos .
Por outro lado, nos Estados Unidos, cujas recomendações diárias são uma referência, propõe-se na gestação e na lactação 1.200 mg por dia , a mesma quantidade para jovens entre 11 e 24 anos.
Quais são os alimentos mais ricos em fósforo?
O fósforo é abundante em quase todos os tipos de alimentos. Em muitos alimentos de origem animal, mas também em cereais, legumes e nozes, o contém em quantidades significativas. E quando frutas e verduras são consumidas nas porções recomendadas, também trazem contribuições consideráveis.
Na dieta vegana, as principais fontes são as nozes, amêndoas, pinhões … Entre as hortaliças, a alcachofra e o brócolis contribuem com quantidades notáveis, seguidas de quantidades bem menores pela acelga, abobrinha e cardo. Contribuições moderadas também são encontradas em quase todas as frutas frescas.
- Como 800 mg diários são alcançados?
Numa dieta ovo-vegetariana podem ser obtidos, por exemplo, com: 250 ml de leite (225 mg), 50 g de grão de bico cru (215 mg), 50 g de pão integral (135 mg), 200 ml de sumo de laranja ( 35 mg), 100 g de cenoura (35 mg), 100 g de alface (30 mg) e 50 g de pimenta (15 mg).
Em uma dieta vegana, o leite pode ser substituído, por exemplo, por 250 ml de bebida de soja (cerca de 115 mg) e 15 g de sementes de linho (cerca de 100 mg).
- É comum que os alimentos tenham um equilíbrio de fósforo e cálcio?
Em muitos alimentos, não. Assim, a carne e o peixe podem ter de 15 a 20 vezes menos cálcio do que o fósforo. E em cereais, leguminosas e ovos, cerca de metade do cálcio do que o fósforo. Apenas frutas e vegetais (e laticínios, se forem consumidos) têm uma relação favorável com o cálcio.
- Posso ter falta de fósforo se não comer peixe?
O peixe fresco mais comum fornece entre 150 e 250 mg de fósforo por 100 g. É uma quantidade notável, mas não o suficiente para justificar a crença popular de que, se você precisa de fósforo, precisa comer peixe. Também deve ser levado em consideração que em geral fornece muito mais fósforo do que cálcio.
É comum ter deficiência de fósforo?
A sua presença abundante nos alimentos básicos aliada ao facto de ter tendência para uma boa absorção intestinal - 70% - tornam a sua deficiência rara, embora possa ocorrer em casos excepcionais como distúrbios renais ou má absorção. A deficiência está associada a fadiga, distúrbios respiratórios ou nervosos, fraqueza muscular e distúrbios ósseos.
O problema mais comum é, como mencionamos, uma descompensação com cálcio devido ao excesso de fósforo, principalmente quando consomem muitos alimentos de origem animal ou alimentos processados.
- Existem fontes "ocultas" de fósforo?
Sim. Muitos aditivos que contêm fósforo, como E338 e E541, são usados em alimentos processados. Eles podem conter alimentos como cereais e derivados, doces e tortas, derivados de carne e refrigerantes. Com a legislação atual, é impossível determinar a ingestão de fósforo dessa fonte.
- Quais são os riscos do excesso de fósforo?
O excesso de fósforo pode dificultar a absorção intestinal de elementos como cálcio, ferro, zinco e cobre. Acima de tudo, é muito importante respeitar o equilíbrio entre o cálcio e o fósforo na alimentação diária, o que nem sempre é fácil. Limitar os alimentos processados ricos em fosfatos também pode ajudar.
