Vamos ser claros sobre carboidratos
Claudina Navarro e Manuel Núñez
Carboidratos, carboidratos ou carboidratos são nutrientes essenciais. Eles não são uma mera fonte de energia, mas substâncias que desempenham um papel crucial no corpo.
A maioria das pessoas sabe que o açúcar refinado deve ser consumido com moderação, pois ele fornece apenas calorias de rápida assimilação, livre de qualquer outro nutriente.
Há até quem a considere uma substância viciante, que substitui outras mais saudáveis na alimentação e favorece os altos e baixos da energia e do humor, tão comuns hoje em dia.
A verdade é que a fama do açúcar contaminou a imagem dos carboidratos que, devido ao seu parentesco, hoje tendem a ser vistos como mera fonte de calorias.
No entanto, o antigo termo "carboidratos" abrange uma enorme variedade de compostos que intervêm no funcionamento do corpo de maneiras que só agora estão se tornando conhecidas.
Existem açúcares bons e açúcares ruins
Por isso, na escolha dos alimentos é importante saber distinguir os diferentes tipos de açúcares e carboidratos, já que alguns estão associados ao risco de certas doenças, enquanto outros, por outro lado, os previnem.
Em nosso país, o consumo de açúcar refinado - sacarose - fica entre 600 gramas e um quilo por semana por pessoa. Estudos indicam que esse alto valor está relacionado à incidência de obesidade, diabetes, distúrbios digestivos, infecções, doenças cardiovasculares e até câncer de cólon.
Alguns especialistas - como o Professor Robert Lustig, uma das maiores autoridades mundiais em obesidade - estão começando a considerar alguns tipos de açúcar como substâncias viciantes, devido aos seus efeitos no cérebro (eles causam sensações de prazer e abstinência semelhantes às de certas drogas) .
Essencial para imunidade
Em vez disso, outros tipos de açúcares são essenciais para o funcionamento do corpo. A glicobiologia é a nova ciência que estuda o papel dos carboidratos ou, mais precisamente, das moléculas chamadas glicanos, no correto funcionamento do sistema imunológico e em muitos outros processos fisiológicos.
Para esta ciência, os açúcares são muito mais do que calorias. Combinando-se entre si e com aminoácidos (glicoproteínas) e ácidos graxos (glicolipídeos), eles são essenciais, por exemplo, para as células do sistema imunológico identificar e eliminar agentes infecciosos ou células pré-cancerosas.
Na verdade, eles fazem parte de um sistema de comunicação entre células muito complexo - e praticamente desconhecido - e seu estudo é tão importante quanto o dos genes pode ser.
Espera-se que a pesquisa sobre glicanos descubra novos tratamentos que ajudam o sistema imunológico a matar células cancerosas e vírus como o HIV, ou ajudam a curar doenças auto-imunes. Alguns já estão ajudando a entender os efeitos dos alimentos e das plantas medicinais.
Por exemplo, descobriu-se que uma combinação de açúcares presentes na bétula é eficaz contra infecções de ouvido. Outra linha de pesquisa trabalha com a regeneração de tecido nervoso danificado em casos que até então eram considerados impossíveis de tratar.
Doce desde antes do nascimento
A vida humana é cercada por açúcares desde o seu início. Quando o espermatozóide chega ao óvulo, ele verifica as combinações de açúcar e permite que aquele com a "chave" correta passe.
No útero, o feto nada no líquido amniótico, que não só oferece proteção, mas também o nutre. A glicose está nessa solução nutritiva, junto com as proteínas, sódio, potássio e outros elementos.
Quando o bebê nasce, os alimentos que recebe da mãe são ricos em glicose e outros açúcares básicos, como fucose, -n-acetilglucosamina e ácido -n-acetilneuramínico. Os bebês bebem leite materno, um pouco doce, o que só pode fazer bem a eles.
Os problemas surgem quando os adultos precisam decidir os ingredientes de sua dieta. Aparentemente, a preferência por doces é parcialmente determinada pelos genes.
É um sabor seguro para a espécie humana porque, ao contrário do amargo, geralmente não está relacionado na natureza com agentes tóxicos. Também está associado à obtenção de energia. Por isso, não é de estranhar que, ao produzir alimentos, o ser humano se tenha rodeado de doces.
Mas há ainda outra razão pela qual a indústria de alimentos usa tantos açúcares: eles favorecem a preservação dos alimentos. Entre uma coisa e outra, o resultado é que agora consumimos algumas formas de açúcar em excesso.
Os diferentes tipos de açúcares
Se quiser reduzir a ingestão e procurar açúcares nas listas de ingredientes, você encontrará uma longa série de termos confusos ou desconhecidos: frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose, maltodextrina, açúcar invertido, xilitol, dextrina, maltol, isomaltol, oligofrutose, xarope de milho, lactato, sorbitol, galactose, levulose …
Eles são todos açúcares, mas sua ação pode ser muito diferente:
- A frutose faz parte de muitas frutas; entretanto, consumi-lo em excesso em sua versão isolada sobrecarrega o fígado, além de se transformar em gordura com mais facilidade do que outros açúcares.
- O xarope de milho, amplamente utilizado pela indústria alimentícia, é considerado uma das principais causas dos altos índices de obesidade nos Estados Unidos.
- A maltodextrina são cadeias de glicose que induzem um rápido aumento do açúcar no sangue.
- O açúcar invertido é uma combinação de glicose e frutose, mais doce que o açúcar comum, usada em sorvetes porque dificulta a formação de cristais de gelo.
- O xilitol tem a vantagem de não causar cáries e é indicado para diabéticos, pois seu metabolismo não requer insulina, embora seja um tanto laxante.
Para não se perder no labirinto dos carboidratos, é conveniente saber que são compostos de sacarídeos, também chamados de monossacarídeos ou açúcares simples, compostos de hidrogênio, oxigênio e carbono.
Os mais comuns, conhecidos e abundantes nos alimentos são a glicose, a galactose e a frutose. Para o corpo, o mais importante é a glicose, pois é o principal combustível de suas células, inclusive as do cérebro. Na verdade, o corpo pode sintetizá-lo a partir de outros nutrientes.
Outros monossacarídeos são fucose, manose e xilose, que só podem ser encontrados em alguns fungos e plantas.
Os dissacarídeos são formados pela união de dois monossacarídeos. Os mais comuns são:
- Sacarose ou açúcar comum - formado pela união de glicose e frutose-
- Lactose -glicose e galactose-, que é o açúcar do leite,
- Maltose - duas moléculas de glicose -
Os oligossacarídeos benéficos
Sacarídeos e dissacarídeos são açúcares e compartilham características, como ser cristalino, doce e branco. Quando ocorrem em moléculas maiores -oligossacarídeos e polissacarídeos-, dão origem a amidos e fibras, que possuem propriedades diferentes. No início, perdem a intensidade do sabor doce.
Os oligossacarídeos são compostos por três a dez monossacarídeos e, quando produzidos pelo próprio organismo, podem desempenhar um papel importante no sistema de comunicação entre as células. Duas aulas interessantes são:
- Frutooligossacarídeos (FOS) consistem em uma cadeia de moléculas de frutose. É abundante em alimentos como alcachofra, cebola, aspargos, escarola, alho-poró ou banana e servem para alimentar a flora e melhorar o estado do trato gastrointestinal.
- Galactooligossacarídeos (GOS), que são cadeias de galactos e abundam na soja. Tanto o FOS quanto o GOS não são totalmente digeridos, mas a parte que não é assimilada serve de alimento para a flora intestinal, favorecendo o crescimento de populações de bactérias benéficas e reduzindo as nocivas.
Uma prova da importância dos oligossacarídeos é que o leite materno contém cerca de 130 diferentes. Essas combinações de 3 a 6 açúcares simples provavelmente têm muito a ver com os efeitos benéficos no desenvolvimento do bebê, especialmente no sistema imunológico e na flora digestiva.
Fibra e amidos
As bactérias intestinais também se alimentam de inulina, um tipo de fibra composta por cadeias de frutose, abrangendo oligossacarídeos e polissacarídeos.
Não é digerido, embora libere alguma frutose ao passar pelo intestino delgado. Lá ele é decomposto por lactobacilos e bifidobactérias da microbiota, o que favorece seu crescimento e dá origem aos ácidos graxos de cadeia curta, dióxido de carbono, hidrogênio e metano.
Por isso, alimentos ricos em inulina, como alho, cebola, alho-poró ou aspargos, são altamente recomendados, embora possam causar flatulência e desconforto intestinal em pessoas não acostumadas. Portanto, é aconselhável consumi-los em pequenas quantidades no início, até que o corpo se acostume a digeri-los.
Outros tipos de fibras solúveis com efeitos benéficos são as mucilagens e as pectinas.
- As mucilagens são polissacarídeos altamente ramificados de açúcares simples, de natureza viscosa, calmantes e desinflamantes do sistema digestivo. São encontrados em certas algas, nas sementes de linho (devem ser embebidos durante a noite), quiabo, feijão verde, alfarroba, borragem, beldroegas …
- As pectinas são encontradas na casca de frutas como maçã ou polpa cítrica, morango, marmelo e cenoura. Eles retêm água facilmente, formando géis viscosos que são fermentados por microrganismos intestinais. Alguns estudos indicam que as pectinas se ligam a uma proteína característica das células tumorais, favorecendo sua eliminação.
Em polissacarídeos , até milhões de moléculas de um ou mais monossacarídeos estão ligados. Por isso podem cumprir múltiplas funções nas plantas: reserva de energia, estrutura, suporte … Entre os polissacarídeos energéticos estão os amidos de arroz ou de batata, que as nossas enzimas digestivas podem decompor nos seus elementos mais simples para fornecer energia às células .
Amido resistente. Uma parte dos carboidratos dos tubérculos, como a batata, resiste à ação das enzimas digestivas no intestino delgado e é finalmente assimilada no intestino grosso. Possui muitas das propriedades da fibra e é considerada benéfica para o controle do açúcar e do colesterol. Também é encontrado em leguminosas e plátanos.
No entanto, outros polissacarídeos, como celulose e hemicelulose, não podem ser digeridos. É a fibra insolúvel, que também é um carboidrato, ou seja, uma combinação de açúcares, embora não seja contabilizada como tal nas tabelas de composição dos alimentos por não ser considerada um nutriente.
Essa fibra insolúvel atua como uma escova de limpeza nos resíduos da digestão que aderem às paredes intestinais. Também aumenta o volume das fezes e amolece, o que favorece seu trânsito e eliminação. Isso explica que, quando ingerido diariamente em quantidades suficientes, evita a constipação e previne doenças, incluindo cânceres digestivos.
A importância da taxa de absorção
O sistema digestivo do ser humano está preparado para obter a maior parte da energia dos polissacarídeos, e apenas uma pequena parte, dos monossacarídeos e dissacarídeos.
Possui enzimas para quebrá-las e converter amido em glicose, e precisa de fibra solúvel para alimentar a microbiota intestinal, que por sua vez é essencial para assimilar nutrientes e neutralizar toxinas, bactérias e vírus.
Já a fibra solúvel, comum por exemplo na maçã, absorve água e se transforma em gel durante a digestão, o que retarda ainda mais o processo digestivo.
A velocidade de absorção é um elemento fundamental para distinguir os carboidratos que devem ocupar um lugar preferencial na alimentação diária. Os que combinam amido e fibra são digeridos lentamente, por isso liberam a glicose aos poucos no sangue, para que seus níveis permaneçam estáveis. Esses alimentos são considerados de absorção lenta e de baixa carga glicêmica.
Em contraste, os açúcares simples tendem a elevar rapidamente os níveis de glicose, de modo que o pâncreas deve secretar insulina para que não atinjam limites perigosos.
Se a dieta rica em açúcares simples continuar, a insulina se tornará menos eficaz, os níveis de glicose aumentarão e o diabetes poderá se desenvolver. Ao mesmo tempo, há uma tendência de ganho de peso, pois a obtenção de calorias costuma ser maior que o normal. Os tipos de carboidratos que promovem esse processo são considerados rapidamente absorvidos e possuem uma alta carga glicêmica.
O que são carga glicêmica e índice?
A carga glicêmica é um valor mais confiável do que o índice glicêmico para avaliar a taxa de absorção de carboidratos de um alimento. A vantagem da carga glicêmica é que ela leva em consideração o tamanho das porções e a quantidade de carboidratos de um determinado alimento.
Assim, alimentos como banana, uva ou cenoura, que antes eram desencorajados para diabéticos ou pessoas com sobrepeso, agora são recomendados por não apresentarem carga glicêmica alta, embora seu índice glicêmico seja bastante alto.
Os alimentos com maior carga glicêmica são cereais refinados, farinhas, xaropes, doces e outros produtos processados a partir de cereais ou açúcares.
Por outro lado, aqueles com carga baixa são vegetais, verduras, frutas, legumes e grãos inteiros.
As dietas ricas nas últimas e pobres nas primeiras não apenas não contribuem para a obesidade e o diabetes, mas também previnem doenças cardiovasculares e câncer, especialmente o câncer de mama, conforme estudo do Instituto Karolinska de Estocolmo, Suécia).
O que as últimas descobertas sobre os carboidratos ensinam é que seu papel vai além de fornecer energia na forma de glicose às células. Eles mostram que, embora o corpo possa sintetizar qualquer combinação de açúcares de que necessite, os alimentos integrais naturais fornecem açúcares complexos já formados, essenciais para a manutenção da saúde.
Consequentemente, a recomendação é dar lugar importante na dieta aos alimentos que fornecem oligossacarídeos e polissacarídeos, ou seja, carboidratos de absorção lenta, e reduzir a presença de açúcares simples, especialmente aqueles que foram extraídos da alimentos inteiros para usar como aditivos.
Carboidratos na dieta diária
A pirâmide da dieta mediterrânea tem como base os cereais, pois os carboidratos ou carboidratos são os nutrientes de que o corpo necessita em maior quantidade. Mas nem todas as maneiras de obtê-los são igualmente saudáveis.
É aconselhável comer pelo menos três peças de frutas por dia , principalmente variedades ricas em fibras, como a maçã. A velocidade de absorção de seus açúcares é lenta. Apenas algumas frutas, como a uva, fornecem glicose diretamente. Nesse caso, a porção deve ser moderada.
À fruta são adicionadas pelo menos 5 porções de vegetais, como tomate, pimentão, alface, repolho, alho-poró, cebola ou alho, entre muitos outros. Eles contribuem principalmente com fibra solúvel.
O restante dos carboidratos é obtido de grãos inteiros e leguminosas. Junto com as frutas, eles devem fornecer os 275-375 g de carboidratos necessários diariamente.
A preparação e o manuseio a que o alimento foi submetido também são importantes:
- A massa al dente é absorvida mais lentamente do que a massa cozida demais.
- Pão de trigo integral não é apenas aquele que parece mais escuro do que branco porque farelo - a casca do grão de trigo - foi adicionado à farinha refinada, mas também aquele que contém o gérmen de trigo, a parte mais nutritiva do grão. Pães rústicos e densos que apresentam sementes divididas são especialmente recomendados e, se possível, orgânicos.
A taxa de absorção de um alimento é modificada pelas características do resto dos ingredientes em uma refeição completa. Assim, por exemplo, a velocidade de absorção dos carboidratos da batata pode ser reduzida acompanhando-os com alimentos ricos em fibras, como repolho ou pimentão, temperando a salada com vinagre ou suco de limão, ou tomando uma sobremesa à base de frutas ácidas.
Gosto doce sem consequências
A OMS recomenda que o chamado "açúcar livre", ou seja, aquele que é adicionado pelos fabricantes ou pelos consumidores aos alimentos para adoçá-los, seja no máximo 10% dos carboidratos totais. No entanto, é aconselhável moderar ou reduzir o consumo de cereais matinais açucarados, refrigerantes açucarados, doces de pastelaria e de chocolate, café ou infusões com açúcar.
Boas alternativas ao açúcar são os produtos não refinados, obtidos por meio de manipulações simples. Entre eles destacam-se o açúcar de cana integral, o açúcar de coco e o xilitol.
A estévia (Stevia rebaudiana) contém agentes (esteviosídeo) de sabor muito doce que não são digeridos e, portanto, não fornecem calorias. Os esteviosídeos refinados são vendidos como um adoçante líquido, em pó ou em comprimidos. O consumo do pó de folhas secas tem a vantagem de não apenas não fornecer calorias, mas também ajudar a reduzir os níveis de glicose e pressão sanguínea.
