Carotenos: o que são e quais são os seus benefícios?

Francesc Fossas (nutricionista)

Os carotenóides mais conhecidos, beta-caroteno e licopeno, dão aos vegetais sua cor amarela, laranja ou vermelha. Mas existem muitos mais e são essenciais para a saúde devido ao seu poder antioxidante.

Os carotenóides são pigmentos naturais abundantes na natureza, principalmente em flores, vegetais e frutas, que conferem uma cor que pode variar do amarelo ao vermelho.

Mais de seiscentos foram detectados em alimentos vegetais , que são classificados em dois grupos:

• Os hidrocarbonetos carotenos ou carotenóides , como alfa - caroteno, beta - caroteno e licopeno gamacaroteno, caracterizam-se por não conterem oxigênio e serem geralmente laranja e vermelho.
• as xantofilas , como a luteína, laβbetacriptoxantina e zeoxantina, amarelas.

Nem todos os carotenóides são encontrados em vegetais que fazem parte da dieta; em quantidades significativas, apenas entre 30 e 40 são acessados . Estima-se que os espanhóis ingiram entre 3 e 4,3 mg de carotenóides por dia, sendo que entre estes em maior proporção o beta-caroteno (1 mg) e o licopeno (1,3 mg).

Uma função conhecida e importante dos carotenóides é sua atividade como pró-vitamina A. No entanto, dos carotenóides conhecidos, apenas uma pequena parte - cerca de cinquenta - tem a capacidade de se transformar em vitamina A uma vez ingerida . Criptoxantina, alfa-caroteno e beta-caroteno estão neste grupo.

Este último é o mais ativo e abundante da dieta, e sua participação na contribuição da vitamina A é notável: 100 g de cenoura, por exemplo, suprem as necessidades diárias dessa vitamina. Em contraste, outros carotenóides comuns, como licopeno, zeaxantina e luteína, não agem como pró-vitamina A.

No entanto, o crescente interesse pelos carotenóides se deve a estudos que concluem que, como antioxidantes, são benéficos para a prevenção de certos tipos de câncer e distúrbios oculares e vasculares , embora ainda haja alguma controvérsia sobre esses dados.

Outros estudos também atribuíram efeitos positivos no sistema imunológico. Observações epidemiológicas parecem indicar, de fato, que seu consumo está associado a um menor risco de sofrer de algumas doenças crônicas . Hoje, essas evidências não são suficientes para estabelecer as necessidades mínimas, mas é aconselhável aumentar o consumo de frutas e vegetais ricos nesses pigmentos.

Carotenos, tudo que você precisa saber

• O que um antioxidante faz?

O oxigênio de que precisamos também causa oxidação indesejável, que pode produzir substâncias perigosamente reativas: os radicais livres . Embora o corpo tenha defesas contra eles, eles podem danificar componentes vitais como DNA, proteínas e lipídios. Os antioxidantes podem estabilizá-los e prevenir danos.

• Como são obtidos os carotenóides?

Estas substâncias encontram-se, sobretudo, nos produtos de jardinagem, e é aí que convém ir todos os dias para as obter nas quantidades óptimas. Na verdade, tem-se sugerido que a dieta mediterrânea é talvez a que mais contribui com a diversidade e quantidade de carotenóides para a ingestão, devido à sua riqueza em frutas e vegetais .

• Os vegetais verdes contribuem?

Sim. Todos os vegetais verdes fornecem mais ou menos luteína, beta-caroteno e beta-criptoxanteno, embora a concentração varie muito. Na verdade, em vegetais verdes, o beta-caroteno é geralmente a maioria . Nestes casos, esses pigmentos são mascarados pela cor verde da clorofila.

• O que o beta-caroteno nos oferece?

Este pigmento, abundante em alimentos como cenoura, manga, caqui, mamão, damasco, batata doce, abóbora ou espinafre, é um precursor da vitamina A. Na verdade, sua extensa presença em vegetais o torna uma fonte básica de vitamina A. para muitas pessoas . Ele também atua como um antioxidante.

• Como o licopeno melhora a saúde?

Esse pigmento, responsável pela cor vermelha do tomate , também é encontrado na melancia e na toranja vermelha . Estima-se que sua capacidade antioxidante seja o dobro do beta-caroteno. Estudos epidemiológicos destacam sua ação antitumoral, principalmente para o câncer de próstata . Também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

• Os carotenóides protegem a pele?

Existem dados que indicam que o licopeno, a luteína e o beta-caroteno contribuem para a prevenção do dano foto-oxidativo induzido pela radiação luminosa em tecidos expostos à luz (olhos e pele). Dietas ricas em carotenos e licopenos melhoram a defesa contra a radiação ultravioleta e são consideradas medida de precaução ao tomar sol.

• Quais são os benefícios da luteína?

É o pigmento amarelo solúvel em gordura dos vegetais amarelo-esverdeados, como vegetais folhosos e nectarinas . Estudos epidemiológicos destacam sua proteção contra doenças oculares degenerativas . Protege a retina do sol.

• O que se sabe sobre a zeaxantina?

É o carotenóide do milho (Zea mays), daí o seu nome, embora coexista com outros carotenóides em muitos vegetais (por exemplo, laranja, mamão, nectarina, agrião e chicória). Como a luteína, é encontrada na mácula do olho e em níveis ideais ajuda a protegê-la .

• É conveniente tomar suplementos?

No momento, não há dados conclusivos a esse respeito; alguns estudos até apontam que pode ter efeitos contraproducentes. Em que existe um amplo consenso é a importância de se ter uma alimentação variada , com fartura de vegetais de qualidade e uma paleta de cores muito variada.