Proteínas: tudo que você precisa saber para não faltar
Dra. Alicia Ruiz
Você pode se manter saudável comendo apenas proteínas vegetais. Para isso é essencial que você conheça as fontes e saiba como combiná-las adequadamente.
É uma crença generalizada que os alimentos vegetais são desprovidos de proteínas ou que é um desafio obter a quantidade diária necessária de uma dieta vegetal. Nada está mais longe da realidade. Hoje é amplamente reconhecido que a dieta baseada em vegetais pode fornecer proteína suficiente, desde que não haja déficit calórico total. Ainda assim, é aconselhável estar familiarizado com as recomendações dietéticas básicas para escolher as opções mais saudáveis. Neste artigo, vamos nos aprofundar nos aminoácidos de uma perspectiva mais vegana.
O corpo humano é composto por um sexto das proteínas. Essas substâncias nitrogenadas fornecem estrutura e energia e permitem que execute quase todos os processos vitais, como digestão, contração muscular, coagulação, transporte de oxigênio e formação de hormônios, neurotransmissores e anticorpos.
É compreensível que no século XIX as proteínas recebessem o nome da palavra grega "proteicos" (fundamental, principal). Eles constituem um dos três grandes grupos de macronutrientes, junto com carboidratos e gorduras. A sua contribuição suficiente em quantidade e qualidade é essencial para uma alimentação equilibrada.
Três grupos principais de aminoácidos
As proteínas são compostas por vinte e dois tipos diferentes de aminoácidos, moléculas que se combinam para formar cada proteína com sua própria sequência. Embora as plantas sejam capazes de produzir todos os aminoácidos de que precisam para viver, os animais e os humanos precisam obter alguns deles dos alimentos. De acordo com essa característica, os aminoácidos são classificados em dois grupos:
- Não essencial. Eles são aminoácidos que o corpo pode criar por si mesmo, geralmente a partir de metabólitos de carboidratos, embora exija um suprimento de nitrogênio que só pode vir de outros aminoácidos da dieta. São treze: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, pirrolisina, prolina, selenocisteína, serina e tirosina.
- Essencial Eles são os aminoácidos que nosso corpo não pode produzir, ou pelo menos não em quantidades suficientes para manter a saúde, portanto, devem ser obtidos por meio da alimentação. São nove: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A histidina pode ser incluída em um ou outro grupo. Em qualquer caso, é essencial para bebês que ainda não desenvolveram uma microbiota intestinal capaz de produzi-la.
- Semi-essenciais. Além disso, alguns aminoácidos não essenciais podem ser considerados como tais em certas situações: arginina durante o crescimento ou convalescença; cisteína e tirosina para bebês prematuros; e a glutamina, o aminoácido mais abundante, em situações de maior turnover de proteínas.
Derivados de aminoácidos
Existem substâncias que não são estritamente aminoácidos, mas moléculas derivadas, mas que desempenham funções importantes no corpo.
- Taurina. É obtido pela ingestão de carnes e peixes ou por sua síntese no fígado a partir da cisteína e da metionina fornecidas pelos alimentos, inclusive pelos vegetais. Sua apresentação natural (não como um ingrediente sintético em bebidas energéticas) parece proteger contra diabetes e doenças cardiovasculares e promove a resposta imunológica. Portanto, é aconselhável comer quantidades adequadas de proteínas vegetais a partir das quais o corpo as sintetizará. Seu alto teor no leite humano é mais um motivo a favor do aleitamento materno, principalmente no caso de prematuros.
- Carnitina, colina e outros. Outros derivados de aminoácidos como carnitina, colina, cisteína e glicina também são essenciais para os recém-nascidos.
As funções das proteínas
Se precisamos obter aminoácidos essenciais suficientes dos alimentos, é para que diferentes tipos de proteínas possam ser formados. Essas proteínas não apenas determinam a forma e a estrutura das células, mas também dirigem quase todos os processos vitais.
Temos proteínas para as células se defenderem de agentes externos, proteínas para reparar danos, controlar e regular funções … Todas cumprem suas missões acoplando-se seletivamente às moléculas apropriadas.
- Estrutural. Alguns constituem estruturas celulares, ou seja, tecidos. Eles conferem elasticidade e resistência aos órgãos e tecidos. Por exemplo, colágeno no tecido conjuntivo ou queratina na pele.
- Hormonal. Alguns hormônios importantes também são de natureza proteica, como a insulina, que regula os níveis de glicose, os hormônios do crescimento ou a calcitonina, que regula o metabolismo do cálcio.
- Regulatório. Existem proteínas que regulam a expressão de certos genes ou a divisão celular.
- Homeostática. Outros são responsáveis por manter o equilíbrio dos fluidos ou o pH do ambiente interno.
- Defensiva. As imunoglobulinas atuam como anticorpos defensivos contra vírus e bactérias.
- Transportadores. A hemoglobina, as lipoproteínas e os citocromos transportam oxigênio, lipídios e elétrons, respectivamente.
Mantenha seu equilíbrio
A perda de aminoácidos do corpo principalmente devido à sua oxidação, conversão em outras substâncias, produtos de excreção urinária de seu metabolismo (ureia, creatinina e ácido úrico), perda de fezes e reposição em tecidos.
A obtenção de proteínas deve ser equilibrada com essas perdas. Por isso, a ingestão diária de nitrogênio e aminoácidos essenciais em quantidade e qualidade adequadas é imprescindível .
A ingestão insuficiente de proteínas pode levar à perda de massa muscular e ao comprometimento do sistema imunológico e cognitivo, ou mesmo à desnutrição grave.
Sem ultrapassar. Por outro lado, o consumo excessivo de proteínas pode causar desmineralização óssea (especialmente se frutas e vegetais não forem consumidos) e distúrbios hepáticos e renais.
Obtenha proteínas com alto valor biológico
Uma proteína é considerada de alta qualidade ou valor biológico quando contém os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para o bom funcionamento do corpo. As proteínas que não atendem a esse requisito são consideradas incompletas ou de baixo valor biológico. Em outras palavras, o valor biológico de uma proteína é tanto maior quanto mais sua composição se assemelha à proporção de aminoácidos do corpo humano.
As proteínas vegetais de maior valor biológico são as da soja, seguidas do grão-de-bico, ervilha, quinua, trigo sarraceno e pistache. O restante das leguminosas possui níveis mais baixos de triptofano e metionina (considerados seus aminoácidos limitantes), enquanto os demais cereais, nozes e sementes apresentam baixos níveis de lisina, isoleucina ou treonina. Os vegetais tendem a ter baixas quantidades de proteínas, embora alguns tenham um valor biológico considerável.
Se comermos porções de todos esses grupos de alimentos vegetais ao longo do dia, e não necessariamente na mesma refeição, suas diferentes deficiências são compensadas e fornecemos ao corpo os nove aminoácidos essenciais sem dificuldade.
Se comermos arroz ao meio-dia, seria apropriado incluir lentilhas ou grão de bico na mesma refeição ou jantar. Outra opção seria combinar feijão com milho e enfeitar os alimentos com nozes e sementes. Preste atenção especial ao consumo de leguminosas e nozes para obter lisina. A soja também fornece triptofano em abundância.
Como melhorar a absorção de aminoácidos
A digestibilidade de uma proteína também determina sua qualidade. A ovalbumina e a caseína do leite (como o leite materno, o melhor) são tidas como referência por serem proteínas de alto valor biológico e digestibilidade (possuem PDCAAS ou "índice de qualidade corrigido para digestibilidade" de 100%).
A maioria das proteínas vegetais tem pior digestibilidade do que as proteínas animais porque é mais difícil para o nosso sistema digestivo quebrar a parede das células vegetais e quebrar suas proteínas em aminoácidos. Mas, mais uma vez, a soja é uma exceção e tem PDCAAS de 99%, melhor que a carne bovina (92%). Para melhorar a digestibilidade de legumes, cereais, nozes e sementes, é útil embebê-los e cozinhá-los. Germinar as sementes também é eficaz.
Qual é a ingestão diária recomendada de proteína?
A recomendação geral de ingestão protéica para adultos é de 0,8 grama por quilo de peso por dia, o que representa 11-15% da energia diária obtida com a dieta. Em veganos e vegetarianos, essa recomendação é mantida, embora diferentes autores recomendem comer até 1,1 grama por quilo de peso devido à menor digestibilidade das proteínas vegetais.
Porém, nessas dietas, a qualidade ou o valor biológico das proteínas é mais importante do que a quantidade, uma vez que múltiplos estudos concordam que não apresentam déficit protéico quantitativo inerente.
