Seu menu vegano semanal para setembro

Com o retorno à rotina repensamos hábitos. Este menu para download, com receitas de segunda a domingo, torna mais fácil para você organizar e comer saudável durante toda a semana.

Setembro é um mês de transição . O verão está acabando, os dias estão sensivelmente mais curtos e nos preparamos para a chegada do outono. As rotinas escolares também voltam e o dia contínuo acaba para as pessoas que gostaram.

O cardápio que apresento a seguir, feito com comidas da estação, facilita a sua vida nesses momentos em que repensamos hábitos e dificilmente voltamos ao ritmo .

Você pode baixar o menu semanal de setembro aqui .

Menu semanal de setembro com frutas e vegetais da estação

Alguns frutos de caroço, como o pêssego , a ameixa claudia e até as nectarinas , ainda estão a amadurecer e ainda podem ser encontrados. Também ainda é um bom momento para desfrutar de melões e melancias . Como é fim de temporada, é altamente recomendável aproveitar as ofertas para comprar em quantidade e fazer compotas ou compotas caseiras , que se combinam com os próximos mingaus de outono e inverno.

Chegam as uvas e os figos e as peras de verão continuarão a ter um lugar importante nas mercearias, e finalmente poderemos provar a variedade ercolina. Além disso, há outras frutas que voltam, das quais usamos regularmente em nossos pratos, como o kiwi , carregado com vitamina C, manga e abacate .

No final do mês, teremos também as primeiras abóboras e batata-doce , que anunciam a chegada do outono.

Sopas de tomate frio ainda podem nos refrescar a qualquer momento e teremos alface e pepino para os pratos mais frescos.

À medida que as temperaturas amolecem , podemos começar a incluir ensopados com mais regularidade, tanto legumes como vegetais ou batatas.

É também uma altura ideal para fazer pimentos, beringelas e cebolas assadas , que nos servirão ao pequeno-almoço ou para acompanhar qualquer refeição, ou para abrilhantar uma sandes.

Nestes últimos menus encontrará opções de almoço e jantar com dois pratos, mas também alguns que são um só prato . No caso das taças de Buda, é fácil ter clareza sobre como equilibrar o prato, porque elas se tornaram muito populares, mas existem outras idéias em que as proporções não são tão claras. Este artigo sobre pratos exclusivos do estilo Havard Healthy Plate lhe dará algumas idéias extras para adicionar ao seu menu semanal.

Por fim, lembre-se que são apenas ideias para você conhecer a grande variedade de pratos que podem ser incorporados em um cardápio 100% vegetal . Procuram evitar algumas opções óbvias, como fazer uma refeição à base de frutas, que é perfeitamente saudável, ou indicar a quantidade de água a consumir, algo que o próprio corpo vai pedir. Você apenas tem que ouvir.

Para as pessoas que têm dificuldade em reconhecer o limiar da sede, o uso de águas aromatizadas ou a inclusão de frutas e vegetais com alto percentual de água pode ser interessante.

Pequenos almoços

Embora o pequeno-almoço, tal como o resto das refeições, seja totalmente opcional, deixamos-lhe algumas ideias para levar em casa antes de sair ou levar.

Smoothie de manga e flocos de aveia com leite vegetal
Torrada de abacate e tofu esfarelado
Sanduíche de homus e tomate fresco com rúcula
Granola caseira com leite vegetal
Torrada com pimenta e berinjela assada e patê de azeitona

Ainda é a hora de cafés da manhã frescos como frappe café, milk-shakes de chocolate e mingaus de verão, que são feitos na geladeira.

Lanches e lanches

Com o mês passado, principalmente na primeira quinzena, ainda é um momento muito bom para sorvetes caseiros e raspadinhas.

Sorvete de chocolate e tâmaras, além de ser ótimo, nos dá muita energia e proteína.
Barras caseiras, tâmaras, nozes e sementes, etc.
Iogurte vegetal sem açúcar com amoras.
Salada de frutas com suco de limão.
E claro, as frutas frescas , os frutos secos e as nozes são excelentes opções para consumir a qualquer hora do dia, como lanche ou sobremesa.

Segunda-feira

Comida

Opção 1: Feijão preto cozido e legumes com batata.
Opção 2: Cogumelos recheados com soja texturizada e pimentos assados e berinjela assada.

Jantar

Salada de acelga, pepino, tomate e massa vegetal.

Terça-feira

Comida

Opção 1: Caril de grão de bico e abóbora com arroz integral.
Opção 2: Couve salteada, cogumelos, cebola e cenoura com tofu defumado e quinua cozida com orégano.

Jantar

Opção 1: Salada de feijão verde e batata com sementes de cânhamo e fermento nutricional.
Opção 2: Abóbora assada, cenoura e cebola com tofu marinado.

Quarta feira

Comida

Opção 1: Gaspacho de melancia e guisado de seitan com batata.
Opção 2: Em vez de gaspacho, salada de pêssego com alface, nozes e couve com vingreta de mostarda.

Jantar

Opção 1: Couve-flor assada e seitan com molho de cogumelos.
Opção 2: Quiche de legumes e espeto de tofu com molho satay.

Quinta feira

Comida

Opção 1: tigela Buda de arroz integral, tempeh de grão de bico e vegetais refogados.
Opção 2: Salada de couve verde, figos, massa de trigo integral e tofu grelhado.

Jantar

Opção 1: Hummus de lentilha com palitos de cenoura e abobrinha e tomate recheado com cuscuz de couve-flor.
Opção 2: Em vez de homus, creme de abobrinha de maçã fria com tofu esfarelado refogado.

Sexta-feira

Comida

Opção 1: Omelete de batata vegana e tempeh grelhado com salada de beterraba e tomate.
Opção 2: Salada de painço com lentilhas cozidas, folhas de salsa, brócolis e cenoura cozidos no vapor, com curry, molho de soja e suco de limão.

Jantar

Opção 1: Gaspacho com sementes de cânhamo e salada russa vegana.
Opção 2: Salmorejo com tomate, cebola e cobertura de tofu esfarelado.

sábado

Comida

Opção 1: Croquetes de tofu vegan com salada de repolho.
Opção 2: Lasanha de berinjela com soja texturizada, molho de tomate natural e cebola caramelizada, acompanhada de uma salada verde completa.

Jantar

Opção 1: Brócolis no vapor com feijão branco refogado, amêndoas e páprica.
Opção 2: Homus de beterraba com pita de trigo integral e salada de folhas verdes com kiwi e nozes.

domingo

Comida

Opção 1: crepes salgados com cogumelos e tofunesa
Opção 2: hambúrguer vegetal no pão integral e gaspacho verde

Jantar

Opção 1: sopa de vegetais sazonal com sementes de tahine e cânhamo
Opção 2: Rolinhos de abobrinha recheados com tofu e repolho