6 protetores contra a osteoporose
Lucia Martinez
Você pode obter cálcio suficiente dos vegetais se considerar vários fatores.
Se os laticínios não são bem tolerados ou você escolhe uma dieta vegana, é fácil levantar dúvidas sobre se você obterá cálcio suficiente para manter seus ossos saudáveis . Oferecemos 6 ideias para o conseguir.
6 dicas para prevenir a osteoporose
Esses hábitos irão ajudá-lo a obter o cálcio de que precisa e a manter a densidade óssea:
- Faz exercício. Pessoas que se exercitam têm densidade óssea maior do que pessoas sedentárias. Para prevenir a osteoporose, é aconselhável a realização de exercícios aeróbicos (resistência, que exige esforço do coração e do sistema respiratório) e treinamento de força ou carga para prevenir a osteoporose.
- Não fique sem vitamina D. É essencial para a saúde óssea, pois regula a fixação do cálcio nos ossos. As pesquisas mais recentes indicam que o déficit é comum, por isso é aconselhável controlá-lo de forma analítica pelo menos uma vez por ano - melhor no inverno, quando os valores são mais baixos - e tomar um suplemento se necessário. Uma parte da vitamina D é sintetizada pela pele graças à exposição ao sol, portanto, tomar sol sem proteção por meia hora por dia também é preventivo e aconselhável, embora no verão os horários de maior radiação devam ser evitados.
- Não sem vitamina K. Além de ser essencial para a coagulação do sangue, a vitamina K é essencial para a formação da osteocalcina, uma proteína da matriz óssea. Muitos dos vegetais ricos em cálcio, como folhas verdes, soja ou crucíferas, também são ricos nessa vitamina.
- Certifique-se de um bom suprimento de magnésio. Uma das funções do magnésio é ativar os mecanismos de produção de osso novo , uma vez que estimula os osteoblastos (células que formam o osso) e inibe o hormônio paratireóide (que aumenta a reabsorção óssea). Uma dieta rica em verduras, vegetais, nozes e grãos inteiros fornece ao corpo o magnésio necessário.
- Pegue menos sal. Essa medida é importante na prevenção da osteoporose , uma vez que a alta ingestão de sódio (principal componente do sal) aumenta a excreção de cálcio na urina, enquanto uma dieta pobre em sal favorece sua reabsorção renal.
- Coma alimentos ricos em cálcio. Você pode obter cálcio suficiente de alimentos vegetais.
Alimentos ricos em cálcio
Todos esses alimentos são boas fontes de cálcio e outros nutrientes essenciais para os ossos:
- Grãos inteiros . Eles fornecem mais nutrientes do que grãos refinados, incluindo cálcio . Os fitatos que inibem sua absorção são reduzidos com técnicas simples de cozimento.
- Figos secos . Cerca de 90 g de figos secos fornecem cerca de 150 mg de cálcio. São uma boa opção de lanche, para acompanhar como batido ou como sobremesa.
- Crucífero . As couves de todos os tipos, incluindo brócolis e couve-flor, são muito versáteis, rica em cálcio e vitamina K . Eles devem ser incluídos na compra semanal.
- Sementes e ervas. Salsa, manjericão, sementes de papoula e gergelim fornecem cálcio. Mesmo se uma pequena quantidade for usada, eles são um bom reforço .
