Como ativar o nervo vago
Navaz Habib. Especialista em medicina funcional. Autor do livro O nervo vago (Ed. Urano).
É o mais longo no corpo e seu funcionamento ideal é essencial para manter uma boa saúde e evitar o desenvolvimento de doenças. Como fortalecê-lo?
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Sem você pensar nisso, seu coração vai bater 100.000 vezes hoje. Você vai respirar 23.000 vezes. O sangue circula pelo corpo três vezes por minuto e o fígado o limpa e desintoxica continuamente. A população bacteriana trabalhará simbioticamente com seu trato digestivo para quebrar os alimentos que você ingere e assimilar os nutrientes de que cada uma de suas células necessita para funcionar.
Quem dirige as funções do corpo?
Você já se perguntou como tudo isso acontece na ausência de controle consciente ? Como todos esses sistemas funcionam coletivamente? A resposta está em seu sistema nervoso autônomo.
Este sistema é uma maravilha evolucionária. É a parte do sistema nervoso que, simplesmente, é responsável por controlar as funções corporais que não são dirigidas conscientemente.
Nosso corpo foi projetado para viver e sobreviver sem a necessidade de pensamento consciente. O nervo vago é o regente da orquestra sinfônica do corpo humano.
À medida que os humanos evoluíram, nossa capacidade de pensar conscientemente aumentou exponencialmente, à medida que os sistemas de sobrevivência eram regulados inconscientemente ou automaticamente .
O equilíbrio entre calma e atividade
O sistema nervoso autônomo consiste em dois ramos que, controlados automaticamente, estão envolvidos nesta sobrevivência:
- O simpático aumenta a freqüência cardíaca e respiratória, envia o fluxo sanguíneo para os músculos e dilata as pupilas. Ao fazer isso, nos permite combater os estressores ou "fugir" e fugir deles.
- O parassimpático permite que relaxemos e nos recuperemos do estresse das tarefas cotidianas e reduz os batimentos cardíacos e respiratórios para que possamos respirar mais profunda e plenamente e entrar em modo de repouso. Seu controle depende do nervo vago , fundamental para a saúde.
Do estresse crônico à inflamação
O nervo vago é o nervo mais longo do corpo.
Dá sensibilidade ao ouvido, permite que você engula alimentos, controla as vias respiratórias e as cordas vocais, controla a respiração, a frequência cardíaca , mantém a pressão arterial ideal, as funções do fígado, ativa a vesícula biliar, controla a fome e a saciedade , os níveis sanguíneos de açúcar e insulina, a função motora do intestino, a atividade do sistema imunológico , a inflamação intestinal ou transmite a informação do conjunto de bactérias intestinais, o microbioma.
Se dermos a nosso corpo a chance de se recuperar, ele pode combater a inflamação, a obesidade, melhorar o diabetes, problemas digestivos ou doenças auto-imunes.
Pode-se dizer que o equilíbrio do nervo vago é essencial para uma vida plena e satisfatória.
- Seu desequilíbrio crônico leva a doenças e disfunções. Quando os níveis de estresse permanecem muito altos por muito tempo, o sistema parassimpático perde a capacidade de funcionar.
- O oposto também pode acontecer, uma vez que a superativação do sistema parassimpático pode diminuir a capacidade de lidar com potenciais estressores. O corpo, sob constantes níveis de estresse, produz altos níveis de inflamação e não tem chance de se recuperar.
Chave para combater distúrbios
Nosso corpo ainda não desenvolveu a capacidade de distinguir entre os diferentes tipos de estressores, portanto, estressores mentais e emocionais provocam a mesma resposta que a presença de um leão , tigre ou urso.
Enfatizamos comer produtos altamente processados, enquanto passamos o tempo dentro de casa, longe da natureza. Nos preocupamos com nossos entes queridos e esquecemos de cuidar de nós mesmos .
Se dermos ao nosso corpo a oportunidade de se recuperar, ele pode combater a inflamação, a obesidade, melhorar o diabetes, a digestão ou doenças auto-imunes.
Alimentos para equilibrar corpo e mente
O controle da inflamação é uma das funções importantes do nervo vago.
A inflamação é uma resposta importante para nos manter protegidos de invasores como vírus ou bactérias. Quando os níveis de inflamação não são controlados e se tornam crônicos, os efeitos podem levar a distúrbios de saúde física e mental.
O estado de névoa do cérebro pode indicar a presença de inflamação no cérebro, causada por um mau funcionamento da barreira hematoencefálica e, portanto, um mau funcionamento do revestimento intestinal ou intestino gotejante.
Algumas escolhas alimentares podem ajudar a reverter a inflamação e ajudar a melhorar o cérebro, os nervos e até a função vago. Eles são resumidos em:
- Coma alimentos reais , como frutas, vegetais, grãos ou ovos de qualidade.
- Não coma demais . Ao comer devagar, você pode desfrutar de cada mordida e se sentir mais satisfeito comendo menos.
- Principalmente plantas , cerca de 75%, como frutas e hortaliças, priorizando as livres de agrotóxicos.
Como ativar o nervo vago?
Respiração profunda e relaxante
O primeiro e mais eficaz passo para estimular positivamente o nervo vago é aprender a respirar corretamente . A respiração torácica rápida e superficial é um sinal de estresse que ativa o ramo simpático, enquanto a respiração diafragmática profunda e lenta é um sinal de relaxamento , que ativa o nervo vago.
Respirar com o diafragma lenta e profundamente é um sinal de relaxamento que ativa o nervo vago. Ele também ajuda a equilibrar sua frequência cardíaca e evitar o estresse crônico.
Praticar este exercício ajudará você a ativá-lo:
- Sente-se ereto, sem encostar em nada, e expire completamente para expulsar todo o ar de seus pulmões.
- Coloque a mão direita no peito e a esquerda na barriga, logo acima do umbigo.
- Respire fundo pelo nariz por 5 a 7 segundos, permitindo que apenas a barriga se expanda (sentindo que apenas a mão esquerda está se movendo).
- Prenda a respiração por dois a três segundos.
- Expire pela boca por seis a oito segundos, permitindo que sua barriga se contraia (sentindo como se apenas sua mão esquerda estivesse se movendo).
- Prenda a respiração , sem deixar o ar entrar nos pulmões, por dois a três segundos.
- Repita as etapas 4 a 7 quantas vezes for confortável para você durante um período de tempo.
Um pouco de frio ativa o nervo vago
A exposição regular ao frio é um dos métodos mais eficazes de ativar e equilibrar um nervo vago disfuncional.
A maneira mais simples de incorporar isso à sua vida é no chuveiro, deixando a água fria atingir a cabeça e o pescoço no último minuto do banho . A princípio, o sistema receberá um choque e isso alterará a maneira como você respira. Seu objetivo nesses momentos é fazer um esforço para controlar sua respiração e respirar fundo quantas vezes puder.
Quando este minuto for fácil de suportar, você pode adicionar um ou dois minutos de exposição ao frio por semana . Isso fortalecerá o nervo vago.
Teclas para ativá-lo ainda mais
Estas são outras práticas que ajudam você a cuidar do nervo vago:
- Frequência cardíaca . Vários estudos indicam que os exercícios de respiração lenta (como o da seção anterior) são muito eficazes para melhorar a variabilidade da frequência cardíaca. Quanto mais baixa for a frequência cardíaca em repouso, mais forte será o nervo vago.
- Ioga, Pilates. … Ajude a acalmar a mente, concentre-se na respiração e regule-a.
- Cante, murmure e recite para ativar os músculos, vibrá-los e estimular os centros do tronco cerebral. Assim, ao mesmo tempo, estimulamos o vago a enviar sinais.
- Ele dorme de lado . A higiene do sono é vital: você tem que comer pouco e cedo, desligar as telas e não poupar horas de sono. Mas também, se você dormir de lado (de preferência à direita), o tônus vago melhora porque é mais fácil para as vias aéreas permanecerem abertas para controlar a respiração.
- Atenção plena . Antes de iniciar uma tarefa, você tira um momento para sentar-se calmamente, fecha os olhos e concentra sua atenção? Quando você descansa, você tira um momento para ser grato pelo que está ao seu redor? Pratique alguns minutos por dia e você verá os resultados em sua mente.
