13 movimentos para tonificar e suavizar seu abdômen
Ou Haleluiya
Alimentos, respiração, mobilidade, equilíbrio ou emoções dependem em grande parte de como nos sentimos e exercitamos esta área.
1. Torção do tronco. Chiprana
Este exercício serve como aquecimento porque melhora a circulação sanguínea . As torções são um dos melhores movimentos para tonificar o abdômen, especialmente os oblíquos. Além disso, são muito benéficos para a coluna porque a tornam mais flexível e esticam as fibras oblíquas dos discos intervertebrais .
Isso dá mais liberdade para alcançar algo atrás, como olhar para a traseira do carro ao estacionar - essas pequenas coisas são um ingrediente da felicidade na vida. Para fazer isso, basta girar todo o tronco para um lado e depois para o outro.
2. Variação da torção do tronco
Para aumentar ainda mais o tônus muscular neste exercício, ele pode ser feito com uma bengala ou pesos.
3. Vasisthasana 1
Lembre-se do exercício anterior, mas de lado. É eficaz no fortalecimento dos oblíquos e transverso do abdome devido ao apoio que dão ao tronco para evitar quedas contra a gravidade.
É importante manter o cotovelo logo abaixo do ombro e levantar bem o torso.
4. Vasisthasana 2
Nesta versão mais intensa, também é importante levantar bem o tronco e a pelve . Você pode colocar um pé no chão para obter mais estabilidade.
Ele permanece na postura por 3 a 10 respirações completas e é repetido várias vezes ao dia.
5. Vasisthasana 3
A terceira postura desta série requer resistência e estabilidade, mas fornece tonificação abdominal significativa. Se você trabalha horas em frente ao computador, é melhor não ficar nessa posição por muito tempo , pois isso pode sobrecarregar seus pulsos.
6. O ferro
Se for muito difícil, você pode apoiar os joelhos. Para intensificá-lo, você pode trazer o joelho um pouco mais perto do peito, sem flexionar demais a coluna . É mantido por 5 a 10 respirações .
Em todas essas variantes, não se esqueça de sorrir durante o exercício.
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7. Automassagem com bola
Depois de tonificar o abdômen , é essencial alongar e suavizar toda essa área. A dar uma massagem aos órgãos digestivos com circulação de bola e assim melhorar a digestão.
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8. Exercício ideal para tonificar
Como os abdominais estabilizam principalmente o tronco e a região lombar, os exercícios mais eficazes não são os clássicos de flexão do tronco ou os que elevam as pernas (estes últimos carregam a região lombar, pois o músculo iliopsoas puxa a coluna longitudinalmente , que comprime os discos e causa dores nas costas).
Os melhores abdominais são aqueles que definem o núcleo contra a gravidade. Este exercício é um tônico de toda a cintura abdominal por excelência. É ideal se você só tiver tempo para praticar um exercício. A postura é mantida entre 5 e 10 respirações várias vezes ao dia. Os cotovelos devem ficar logo abaixo dos ombros.
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9. Tonificação abdominal
Se você quiser um desafio adicional , pode levantar uma perna, sozinho ou ao lado do braço oposto.
10. Trikonasana
A postura de ioga conhecida como "triângulo" é um exercício vigoroso para tonificar todo o corpo e especialmente os músculos abdominais. É de vital importância que os joelhos e os dedos dos pés apontem na mesma direção. Isso garante que não haja torção na articulação do joelho.
Lembre-se também de ouvir atentamente os sinais do corpo e abaixar o torso apenas até onde for confortável.
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11. Variação de trikonasana
Nesta variante do trikonasana também é importante não notar nenhum desconforto nos joelhos e abaixar o tronco apenas até onde for confortável. A postura é mantida por 3 a 10 respirações completas.
12. "La Cobra" em uma cadeira
Este poderoso exercício tonifica enquanto alonga seu abdômen . Apoie bem as palmas das mãos no assento da cadeira e estenda a coluna , observando como os músculos abdominais são alongados pela extensão e como são tonificados graças ao apoio que têm para oferecer ao tronco contra a gravidade.
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13. O guerreiro
Ao dobrar, torcer e estender a coluna ao mesmo tempo , consegue-se maior intensidade para tonificar e alongar o abdômen. Além disso, essa postura fortalece os estabilizadores da coluna nas costas, o que equilibra a tonificação entre a frente e as costas do corpo.
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Um papel ativo na respiração e na experiência de emoções
Tendemos a ter a região abdominal carregada de expectativas estéticas , por isso talvez seja a parte do corpo que mais sofre com o preconceito, a culpa e a vergonha. Para muitos, é fato que o volume abdominal afeta a autoestima. Há também uma tendência a valorizar a estética da região abdominal segundo um único modelo: os famosos seis "quadrados" na região central dos abdominais ou, na linguagem popular, a barra de chocolate.
Esse critério de beleza que não leva em conta a idade , as diferentes constituições morfológicas , o parto e outros fatores naturais, pode levar a uma avaliação rígida, um critério indiscutível que afeta a forma como o corpo é percebido e vivenciado.
Todos nós conhecemos pessoas que se sentem desconfortáveis com seus próprios corpos, na melhor das hipóteses, ou mesmo nojentas e desagradáveis, na pior das hipóteses. Assim, é importante integrar a região abdominal com o resto do corpo , ou seja, valorizar o papel ativo que ela desempenha no ato de respirar e até mesmo na vivência das emoções.
Quando a consciência é despertada na região abdominal, percebemos suas mudanças, desejos e toda a vida que passa por ela. Perceber como a região abdominal está intimamente relacionada à vida psicoemocional e respiratória , assim como à nossa alimentação, aumenta facilmente a sensação de conexão com o corpo. Essa conexão intensifica a sensação de bem-estar e cumplicidade consigo mesmo, e a partir daí as mudanças podem começar, sempre de um lugar de intimidade, conexão, comunicação e compaixão.
O objetivo não é modelar e controlar os abdominais ao nosso gosto, influenciados por ideias irrealistas, mas comunicar-se com o corpo e explorar gradativamente as reais necessidades da região abdominal, consultando o próprio corpo o que ele precisa fazer. alcançar a saúde. Bastante prática!
Quatro camadas de músculos
Para aumentar a percepção desta área importante, é útil conhecer a anatomia , a localização e os nomes das quatro camadas abdominais. Em geral, acredita-se que os músculos abdominais ocupem apenas a parte frontal do tronco, quando de fato (com exceção do reto abdominal) eles se conectam a um tendão da região lombar que se liga às vértebras lombares .
Assim, os músculos abdominais cobrem mais espaço do que você pode imaginar inicialmente, pois alcançam a parte inferior das costas. Por este motivo, considera-se que os abdominais fornecem estabilidade lombar. Estas são as quatro camadas dos músculos abdominais:
- Rectus abdominis. Eles compõem a famosa barra de chocolate. São músculos superficiais que cuidam parcialmente da flexão do tronco, ou seja, aproximam a pelve do tronco. São os únicos que não podem se inserir na aponeurose toracicolombar e, portanto, não exercem ação direta sobre a região lombar e sua estabilidade.
- Oblíquos principais. Eles estão localizados logo abaixo do reto abdominal, nas laterais.
- Oblíquos menores. Eles estão localizados logo abaixo dos oblíquos maiores. Ambos participam da flexão, rotação e inclinação do tronco. O fortalecimento desses músculos garante muito mais conforto ao rolar na cama ou ao se levantar de uma posição alongada. Portanto, a saúde desses músculos melhora a qualidade de vida.
- Transversos do abdômen. É o músculo mais profundo das quatro camadas abdominais. Está quase preso às vísceras (separado delas apenas pela fáscia transversal e pelo peritônio). Os transversos intervêm ao tossir e expelir algo, como ocorre no vômito, na defecação ou no parto. O curioso desse músculo é que quase não exerce efeito sobre o esqueleto, praticamente não puxa a pelve, pois suas fibras contráteis são paralelas a ele, e mobiliza minimamente as vértebras (sobretudo atua estabilizando as vísceras). Ao se contrair, suas fibras circulares reduzem o diâmetro da região abdominal e criam uma "cintura" muscular. Portanto, os transversais do abdômen são os músculos mais interessantes para trabalhar se o objetivo da prática forcrie estabilidade lombar e reduza o tamanho da cintura .
As funções do abs
Uma vez que a localização dos abdominais é conhecida, também é interessante saber suas funções fisiológicas determinantes. Obviamente, os abdominais criam movimento no tronco (flexão, torção, inclinação) e na pelve (anteversão, retroversão).
Como se fixam no esterno, costelas, vértebras e pelve, também são capazes de mobilizar essas estruturas. Eles estabilizam o tronco entre a pelve e as pernas . Ao subir escadas e ao caminhar, há sempre uma perna que fica por um momento no ar. Então, o tronco e a pelve devem manter a estabilidade do resto do corpo para não cair devido à gravidade. Sem o apoio que os abdominais dão ao tronco e, portanto, ao resto do corpo, não seríamos capazes de caminhar ou subir degraus .
Eles também ajudam a estabilidade lombar , por exemplo, ao suportar peso.
Também é importante sua função mencionada de proteger os órgãos internos . Eles participam ativamente sempre que falamos, cantamos, tossimos, espirramos, soluçamos, empurramos algo, no processo respiratório (principalmente na expiração forçada), na defecação e no parto.
Um centro emocional
Menos conhecido é o fato de que os abdominais acompanham fisicamente todas as nossas emoções , por exemplo, quando choramos, rimos ou ficamos furiosos. É precisamente nesta área que reside o chamado "cérebro abdominal" ou "cérebro digestivo".
Em seu livro The Second Brain , o Dr. Michael D. Gershon, chefe do departamento de Anatomia e Biologia Celular da Universidade de Columbia em Nova York, diz: "A linguagem falada pelas células do sistema nervoso abdominal é muito rica e complexa como o cérebro. "
O sistema nervoso entérico , uma subdivisão do sistema nervoso autônomo que reside no mesmo tecido do sistema digestivo, é a única parte do corpo que pode rejeitar ou ignorar uma mensagem que vem do cérebro craniano.
Da mesma forma, no sistema digestivo 90% da serotonina é produzida e armazenada , cuja função é essencial: regula a absorção e a ingestão nutricional, a temperatura corporal, o humor (especialmente a inibição da raiva ou qualquer comportamento impulsivo voltado para a agressão ), apetite, prazer sexual ou prazer em geral. Assim, a barriga é um recipiente de emoções e nossa sensação de bem-estar reside neste centro.
Prática holística
Uma prática abdominal saudável e holística tentará, portanto, ver esta área em toda a sua plenitude, cheia de vida, com os seus altos e baixos. O crescimento pessoal leva a considerar o corpo e a mente como uma unidade. Tonificar seu abdômen permite que você desfrute de mais estabilidade lombar.
Uma prática mais completa parte de uma consciência desperta , que permite uma comunicação íntima com o corpo e o meio ambiente, exercitando a escuta ativa e compassiva de nossas reais necessidades e suavizando o diálogo interno para desfrutar de um estado de espírito relaxado que libera a respiração e não interfira com isso.
Assim, a prática ideal não é apenas fazer exercícios, mas é espalhar ao longo do dia. Praticamos quando comemos, praticamos quando cuidamos da maneira como respiramos e quando escolhemos como controlar as emoções.
