4 fontes vegetais de ômega-3 para o seu coração
Rosa Guerrero
Esses ácidos graxos são essenciais para manter a saúde. Não os perca na sua dieta!
1. Óleo de linhaça
O óleo de linhaça contém 75% de ômega-3 e 25% de ômega-6 .
É muito valioso para o metabolismo das prostaglandinas que regulam a inflamação .
Uma colher de sopa fornece quase 7 g de ômega-3.
2. Microalgas
A alga Chlorella é a mais rica em alfa - linolénico (omega-3), seguido de Spirulina e Klamath , embora seja tomado em doses pequenas. Ele também tem efeitos desintoxicantes .
3. Nozes
Ao contrário de outras nozes, a noz tem uma proporção balanceada de 5: 1 entre ômega-3 e 6 .
Com cerca de 14 nozes (60 g), 50% das necessidades diárias de ômega-3 são atendidas.
4. Sementes de chia
Alguns campeões em ômega-3 junto com a linhaça. Eles têm 33% de óleo (62% de ácido alfa-linolênico ou ômega-3 e 20% de linoléico ou ômega-6).
Para assimilá-los bem, devem ser marinados em água ou alguma bebida vegetal.
Por que precisamos de ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos são os elementos que formam a estrutura básica das gorduras. Eles mantêm a composição e função das membranas celulares e desempenham um papel crítico como reguladores de vários processos biológicos .
São moléculas muito longas que incorporam um grande número de átomos de carbono e que, dependendo de suas ligações internas com o hidrogênio, são classificadas como saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Os saturados vêm principalmente de produtos de origem animal e o consumo excessivo prejudica a saúde, pois aumenta o colesterol e os triglicerídeos. Pelo contrário, monoinsaturados e poliinsaturados são benéficos e essenciais.
O corpo sintetiza muitos desses ácidos graxos, mas há dois que ele não é capaz de fabricar internamente, portanto, você deve obtê-los por meio da dieta. Eles são chamados de "essenciais" e são:
- O ácido linoléico , precursor do ácido da série ômega-6: ácido palmitoléico, araquidônico, gama - linolênico (GLA), etc;
- O ácido linolênico , um precursor do ácido eicosapentaenóico da série ômega-3 (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA), etc.
O que são EPA e DHA?
Dentro da série ômega-3, é importante distinguir entre EPA e DHA , pois eles têm funções diferentes.
A EPA atua principalmente no sistema circulatório:
- A agregação plaquetária e o colesterol "ruim" ou LDL são reduzidos (enquanto o "bom" ou HDL está aumentado).
- Inibe a síntese de triglicerídeos pelo fígado.
- É um precursor das prostaglandinas PG3, que possuem ação vasodilatadora e promotora da circulação.
O DHA é encontrado em abundância no cérebro e no sistema nervoso central:
- Tem uma função reguladora de neurotransmissores .
- Ele intervém no desenvolvimento neurológico do feto .
- Previne doenças derivadas do envelhecimento do cérebro , como demência senil, arteriosclerose …
- É um suplemento essencial para o tratamento de hiperatividade , estresse mental e distúrbios de aprendizagem .
