Como adicionar proteínas vegetais à sua dieta
Legumes, grãos inteiros, nozes e sementes nos fornecem tudo que precisamos
Certamente é uma das coisas que o preocupa quando segue uma dieta 100% vegetal, mas a verdade é que é muito mais fácil do que parece.
Legumes
A soja, o grão-de-bico e alguns feijões não são apenas ricos em proteínas, mas também contêm todos os aminoácidos essenciais.
Tofu e tempeh são alimentos vegetais feitos de soja com alto teor de proteína, por isso são comuns em receitas vegetarianas e veganas. Você também pode experimentar o leite de soja enriquecido com cálcio e iogurtes de soja naturais. Com o grão-de-bico, além das caldeiradas e caldeiradas, podemos fazer patês de vegetais como o homus, que é muito leve e pode ser consumido a qualquer hora e usado como recheio de sanduíches. Com lentilha e feijão podemos fazer saladas bem frescas, e com qualquer leguminosa em geral hambúrgueres de vegetais.
As leguminosas também podem ser germinadas e comidas cruas em saladas .
Além da proteína, possuem vitaminas e minerais. Para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes, é melhor torrá-los primeiro. É fácil fazer patês de vegetais com leguminosas e frutas secas como nozes, pinhões, cajus ou amêndoas. Eles também são um recurso muito simples para qualquer prato: basta adicionar um punhado em cima de qualquer salada, pizza, ensopado, creme, sopa, etc.
Com nozes você também pode fazer leites vegetais, igual ao leite de soja, mas com nozes ou amêndoas. Você não precisa cozinhá-los, apenas mergulhe-os, para economizar tempo e trabalho.
Cereais integrais
A mais famosa por suas proteínas é a quinua , mas outros grãos inteiros também são interessantes, como arroz integral, painço, trigo, espelta, amaranto, etc. Eles podem ser usados como estão, de molho ou torrefação antes de cozinhar, ou em forma de pasta, como é o caso do trigo. São muito fáceis de combinar com outros alimentos ricos em proteínas e outros nutrientes como leguminosas, sementes e nozes, tanto em pratos com molhos como em guisados, saladas e assados.
Os grãos inteiros podem ser germinados (é importante ter o grão inteiro). Por exemplo, você pode brotar quinoa para levá-la crua em saladas, como cobertura para cremes, etc.
Sementes
Eles não fornecem tanta proteína quanto legumes ou nozes, mas também podem conter outras coisas que nos interessam. Por exemplo, sementes de linho e sementes de cânhamo são ricas em ômega-3 . Para digeri-los bem, basta quebrá-los, esmagá-los ou moê-los antes de adicioná-los às nossas refeições. Por exemplo, termine uma salada com um punhado de sementes de linhaça, ou refogue vegetais e tofu, ou mesmo um hambúrguer vegetariano com seus vegetais frescos incluídos.
Muitas sementes podem ser germinadas e têm uma ótima aparência. Alguns os vendem já germinados, como os clássicos brotos de alfafa, cebola ou rabanete.
Mude a maneira como você cozinha com esses ingredientes
Procure receitas que não sejam as típicas, ou invente-as você mesmo: patês de leguminosas e nozes, creme frio de nozes e verduras, saladas de leguminosas e sementes, hambúrgueres e leguminosas empanadas, cereais e sementes, lasanha de leguminosas com macarrão integral, sobremesas e barrinhas com frutas e sementes …
Não é necessário fazer combinações estranhas para obter “proteínas completas”, basta comer uma variedade ao longo do dia e que a sua alimentação inclua vegetais frescos e cozidos, frutas, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes.
