Do estressado ao relaxado com 9 técnicas muito simples
Antonio Iborra
Para desativar o estresse em um nível físico, mental ou emocional, precisamos de estratégias diferentes, mas tão simples como cantar ou olhar para nossas mãos
Não vamos rodeios. Já estamos estressados! E agora que? Este não é um artigo sobre milagres ou positividade, mas uma abordagem realista e prática para gerenciar melhor os tempos difíceis.
São exercícios e técnicas que ajudam a mitigar , ou mesmo eliminar, os efeitos do estresse em nosso corpo e mente.
O estresse é, acima de tudo, uma resposta do cérebro a eventos , circunstâncias e, o mais importante, aos nossos próprios pensamentos. Visto que na maioria das vezes não podemos modificar muito o externo, o gerenciamento do estresse deve se basear no uso de nossos recursos internos.
Propomos técnicas e exercícios para ajudá-lo a lidar com ela, visto que ela se manifesta em três níveis: fisiológico, emocional e mental.
Superando o estresse físico: vamos pisar no freio
Vamos esquecer os comprimidos e as intervenções químicas. Trata-se de dar ao seu corpo respostas aos sintomas físicos do estresse.
1. Aja devagar
Você se lembra do ditado “Me vista devagar, estou com pressa”? Bem isso . O que quer que você esteja fazendo, e por mais que a pressa (um dos gatilhos de estresse) oprima você, vá mais devagar!
Com a lentidão nos concentramos melhor , nos acalmamos um pouco e ganhamos perspectiva.
Você pode começar a fazer tai chi diário , sem exagerar, mas reduzir, reduzir … Não é fácil, porque os hormônios da sua corrente sanguínea empurram você na direção oposta, mas em dez minutos você perceberá a diferença.
2. A Lei dos 20 minutos
Podemos usar a respiração para controlar o ritmo usando esta técnica.
Existe uma espécie de Lei dos 20 minutos: é o tempo necessário para promover uma mudança energética e química em seu corpo.
Ao final desses exercícios, em vinte minutos, você notará uma grande mudança, pois essa respiração é incompatível com as manifestações fisiológicas do estresse.
- Inspire contando até quatro, lentamente, e expire contando até seis.
- Após cinco minutos, tente fazer a expiração duas vezes mais longa que a inspiração: inspire contando até quatro e ao expirar contando até oito.
- Faça isso por mais cinco minutos. Em seguida, "normalize" sua respiração diminuindo a intensidade: por cinco minutos, inspire em quatro e expire em seis.
- Finalmente, iguale a inspiração à expiração: respire e conte até quatro, segure duas batidas e expire por quatro também. Faça isso por mais cinco minutos.
3. Fique tenso!
Seu sistema nervoso voluntário atua diretamente sobre o sistema simpático, permitindo que você tensione, estique, aperte … Por outro lado, é bastante inútil para o parassimpático, responsável pelo relaxamento e, conseqüentemente, redução do estresse.
Mas há um truque: o "fuso neuromuscular":
Consiste em usar o efeito rebote dos próprios músculos : quando você tensiona, um efeito de liberação muscular aparece automaticamente: o músculo quer e precisa se soltar.
Sinta seus músculos por zonas e tensione-os voluntariamente .
- Comece com a perna direita e estique-a contando os níveis um, dois, três, quatro, cinco …
- Em seguida, solte.
- Faça o mesmo com a outra perna, com um braço, com o outro, suas mãos, sua mandíbula …
- Nas áreas mais tensas, faça o exercício duas ou três vezes.
Acabar com o estresse emocional
Na realidade, qualquer emoção - medo, raiva, tristeza … - é apenas energia e a natureza da energia é mover-se . Uma situação ou estágio estressante faz com que acumulemos bloqueios emocionais e, portanto, energéticos. Propomos três exercícios para liberá-los.
4. Exercite-se
É necessário usar o corpo como uma válvula de escape emocional, então a primeira coisa é liberar a frustração, a dor e a tensão através da pele. Andar, correr, andar de bicicleta -mesmo que seja estático-, dançar … tanto faz, mas você tem que suar.
Lembre-se da Lei dos 20 minutos; você pode fazer mais, mas não menos.
5. Cante
Uivando, gritando ou gritando … qualquer expressão oral também é válida . A boca alivia muita tensão emocional. Às vezes, levantar a voz também acalma, apenas evite ofender os outros.
Você pode fazer isso em qualquer lugar, há pessoas que fazem enquanto dirige. Falar sozinho, falar alto, pode ajudá-lo a liberar suas tensões …
6. Expresse o que você sente
Os medos são evitados ao comunicá-los; a tristeza é curada pelo choro; raiva, gritos; ansiedade, atuação … O ideal é encontrar um amigo que você possa confiar e que possa desabafar.
Se você estiver sozinho, pelo menos coloque um gravador e expresse tudo o que sentir.
Energia é energia e deve sair . O importante é contar, tirar, liberar. Não importa que você não tenha certeza sobre o que sente, ou que não entenda, ou que pareça ilógico.
Fora do estresse mental: vamos nos concentrar
Muitas vezes, uma ideia simples pode ser ameaçadora e gerar muito estresse , principalmente porque a mente tende a voltar e reviver experiências dolorosas, ou ir para o futuro e criar realidades virtuais que podem ser muito angustiantes.
7. Biografia
Sugerimos que você se sente e escreva sobre o que está acontecendo com você. Não se trata de contar sua vida a ninguém, nem de escrever um livro …
Enquanto no emocional a expressão oral é a que mais traz benefícios, no mental a escrita é uma autêntica terapia, pois para escrever é preciso organizar as informações, e isso ajuda a se esclarecer.
8. Olhe para suas mãos
Este é um exercício muito simples de consciência sensorial.
- Sente-se confortável, pense na sua mão direita, sinta-a exatamente na posição em que está
- Muito lentamente, levante-o, gire-o conscientemente e abaixe-o bem devagar e suavemente, observando cada parte do movimento . Siga o movimento da mão com os olhos. Repita três vezes,
- Em seguida, faça o mesmo com a mão esquerda, como se fosse um tai chi muito lento, suave e contínuo, apenas uma mão de cada vez.
Também pode valer a pena caminhar em câmera lenta , por exemplo.
O cerne da questão é prestar atenção ao corpo . Você conhece a lei dos 20 minutos.
9. Momento a momento
A essência de administrar o estresse do ângulo mental é aprender a administrar sua atenção e retornar repetidamente ao momento presente; vivendo no aqui e agora , evitando a tendência mental de antecipar, seu vôo para a abstração, que chamamos de futuro (ou depois) ou memória (ou antes).
Qualquer situação estressante precisa de uma resposta focada , portanto, atenção calma ao que fazemos será a base desta técnica.
Quanto menos gostamos do que está acontecendo, mais nossa mente tende a se desviar para o passado ou para o futuro … e mais precisamos amarrá-la ao presente. Tente se lembrar do mantra "Isso também vai passar" .
Você pode estar se perguntando qual dessas nove técnicas é melhor usar agora. A resposta é que você os repasse, veja qual se encaixa no seu presente e não perca mais tempo: duvidar ajuda menos do que ensaiar .
É sempre melhor experimentar e tirar nossas próprias conclusões.
