5 nutrientes para cuidar na dieta vegana
Claudina navarro
Para seguir uma dieta vegana segura, você precisa saber onde obter suas vitaminas e minerais essenciais
Só porque uma pessoa se define como vegana não significa que sua dieta seja mais ou menos saudável . Pode ser desequilibrado ou tão enérgico que permite que você seja a pessoa mais rápida do mundo, como Carl Lewis em sua época, ou um jogador de tênis imbatível como Venus Williams.
Há pesquisas que indicam que a maioria dos veganos não só não sofre de deficiências nutricionais, mas que sua saúde está melhor. Cientistas da Universidade Loma Linda (Estados Unidos) descobriram que os veganos têm maior probabilidade de viver mais do que os onívoros e ovo-lacto-vegetarianos.
Os 5 nutrientes que você deve garantir em uma dieta vegana
Nem seguir uma dieta vegana nem comer "de tudo" garante uma alimentação completa e balanceada, mas é verdade que os veganos estão mais expostos a algumas deficiências . Mudar hábitos e substituir ingredientes de origem animal por outros exclusivamente vegetais exige informação e tomada de decisões acertadas para não sofrer qualquer deficiência nutricional .
1. Vitamina B12
O corpo acumula entre 2 e 5 mg de vitamina B12, metade no fígado. Devido a essas reservas, uma deficiência na ingestão alimentar pode dar sintomas mais tarde . Esse atraso depende da idade (é muito mais rápido em crianças) e de fatores genéticos e fisiológicos individuais.
Nenhum alimento vegetal provou fornecer B12 assimilável suficiente . Portanto, é necessário tomar suplementos de B12 (2.000 mcg por semana). É essencial para o sistema nervoso e o metabolismo energético.
2. Riboflavina ou vitamina B2
É necessário obter vitamina B2 suficiente para manter a pele e os olhos saudáveis . Também está envolvida na produção de energia. Dermatite, aftas e úlceras na boca e nos lábios podem ser sintomas de deficiência de B2 .
Embora seja encontrado em alimentos vegetais , o faz em proporções menores do que nos de origem animal. Para garantir que a dose diária recomendada (1,7 mg) seja atingida, alguns desses alimentos devem ser incluídos nos cardápios diários : amêndoas, bananas, repolhos, levedura de cerveja, espinafre, gérmen de trigo, legumes, aspargos, cogumelos , arroz selvagem e grãos inteiros.
3. Omega 3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde cardiovascular e cerebral. Em uma dieta onívora, sua principal fonte de alimento são peixes oleosos ou gordurosos, mas o corpo pode sintetizá-los a partir do ácido alfa-linolênico, que é encontrado em abundância em sementes de linho, chia, sacha inchi e cânhamo , e em muitos menos em nozes e outras frutas
No caso do ácido docosahexaenóico (DHA), você pode usar um suplemento de microalgas
No entanto, o grau de conversão é baixo e é difícil atingir os 220 mg diários recomendados . A solução é recorrer a alimentos enriquecidos ou suplementos à base de microalgas.
4. Cálcio
Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio na dieta de muitas pessoas. Um estudo da Universidade de Oxford (Reino Unido) mostrou que 75% dos veganos ingeriram menos cálcio do que o recomendado e sofreram mais fraturas.
Este problema pode ser devido a uma escolha incorreta dos ingredientes porque obter os 400-1.000 mg diários necessários não representa uma grande dificuldade.
O cálcio está presente na couve, nabo, repolho, leguminosas, nozes, sementes, algas …
O cálcio está presente na couve, nabo, repolho, leguminosas, amêndoas e outras nozes, gergelim e outras sementes, algas, brócolis, ameixa, laranja, damasco e até na água, por isso não é difícil atender às necessidades diárias mínimo se os menus forem variados e equilibrados.
5. Ferro
Alguns nutricionistas alertam que os vegetais não fornecem ferro "heme", o mais facilmente absorvido pelo organismo e só é encontrado em alimentos de origem animal. Portanto, é verdade que os veganos podem precisar ingerir mais ferro, mas também podem favorecer sua assimilação para não sofrer qualquer deficiência.
Nozes, sementes, legumes (especialmente lentilhas, grão de bico e tofu), sementes (como quinua e milho), frutas (ameixas, passas, tâmaras), batatas e vegetais (espinafre, repolho) são alimentos ricos em ferro. É importante para acompanhar estes alimentos de frutas e vegetais frescos, desde l de absorção de ferro pode ser multiplicado por seis, com a ingestão de vitamina C .
Muitos vegetais são ricos em ferro, cuja absorção pode ser multiplicada por seis com a ingestão de vitamina C
É fácil saber se você está bem, pois a deficiência de ferro é detectada por sintomas como cansaço, falta de ar ou nas mucosas da boca e dos olhos (esbranquiçadas no interior da pálpebra inferior).
Outros nutrientes
Não é difícil obter o resto dos nutrientes. As proteínas e minerais como zinco e selênio encontrados em vegetais, grãos, nozes e sementes. A vitamina D é obtida passando o tempo suficiente ao ar livre, uma vez que é sintetizada na pele sob a ação do sol. Especialmente nos meses mais frios e menos ensolarados, a necessidade de um suplemento diário pode ser pesada.
