3 exercícios para aliviar o estresse

Rosa Casafont

Vivemos em uma sociedade presa ao relógio e à pressa. Já era hora de começarmos a nos livrar do estresse. A neurociência pode nos ajudar.

O que conhecemos como estresse é um desequilíbrio entre os sistemas nervoso simpático e parassimpático causado pela tensão contínua .

Com um pouco de prática, podemos reequilibrar ambas as divisões com uma série de exercícios rápidos, eficazes e fáceis de aplicar que irão restaurar nossa calma em momentos de necessidade.

São sete e meia da manhã. Hoje é terça-feira e Clara está dormindo pacificamente em sua cama quando o despertador toca de repente. Ele acorda e naquele momento tem consciência de que precisa se levantar para ir à escola. “Hoje é um dia normal?” Ela se pergunta sonolenta.

Ela abre os olhos, tenta se soltar esticando os braços e as pernas e se vira para colocar os pés no tapete. Ela se levanta devagar, pega o roupão e calça os chinelos para ir ao banheiro e se lavar antes do café da manhã.

No caminho para o banheiro, você se lembra de que não preparou seu exercício de escrita adequadamente e que o professor provavelmente vai pedir que você leia em voz alta para toda a classe.

Nesse momento, seu coração começa a bater mais rápido, sua respiração se acelera e você sente sua boca secar em alguns segundos. Sua expressão emocional fica tensa. Você deve se apressar para poder revisá-lo antes do horário da aula. Você tem que entender!

Estresse, estresse, angústia …

Nesta experiência de nosso protagonista, temos dois diferentes estados de ativação refletidos , um após o outro:

Estado de "ativação moderada", de estresse fisiológico, ou eustresse , que passa a ser um estado de "ativação sustentada" do corpo que o percebe como estressante, também denominado sofrimento .

Diante do estímulo percebido, que se origina do despertador, uma cascata de reações ao corpo e ao cérebro é desencadeada em Clara. Essas reações são iniciadas na amígdala cerebral , uma das mais antigas estruturas emocionais subcorticais evolutivamente falando.

A amígdala é ativada em milissegundos antes de qualquer informação que detectamos relevante inconscientemente ou conscientemente.

Dada esta relevância , a informação imediata passa para o hipotálamo - estrutura que inicia a ativação do sistema em direção ao corpo - e para o córtex pré-frontal, localizado atrás de nossa testa e encarregado de gerar pensamentos, previsões, tomadas de decisão …

A partir do hipotálamo, o corpo é preparado para agir por meio da divisão simpática do sistema nervoso autônomo; a divisão simpático-adrenal é ativada, acelerando a respiração e o coração, inibindo a salivação de Clara e dificultando a digestão.

Quando a maioria de seus órgãos internos está em alerta, o sistema neuroendócrino é ativado, que secreta cortisol, um regulador metabólico que fornece energia e permite que Clara tenha glicose disponível para seu sistema neuromuscular.

A informação também é canalizada da amígdala para o córtex pré-frontal, o que permite a Clara gerar seus pensamentos, prever possíveis consequências, planejar e tomar decisões com a ajuda de suas memórias armazenadas.

Portanto, você pode avaliar todas as probabilidades e deduzir que deve tomar decisões para evitar consequências negativas.

A neuroquímica do estresse

Até agora, nossa protagonista liberou um nível adequado de neurotransmissores (adrenalina, norepinefrina, glutamato e cortisol) para que seu corpo seja ativado e possa se adaptar saudavelmente às necessidades que ela cria ou é criada pelo meio ambiente.

Mas quando Clara começa a ficar inquieta e a demanda é criada para atingir seu objetivo, o estado de ativação fisiológica muda e se torna um estado de ativação sustentada desses sistemas.

Os sistemas ativados que permitem este estado constituem o nosso "sistema de luta-fuga", que mantém um quadro estressante no organismo. Se for pontual, quase certamente não terá consequências negativas, mas poderia tê-las se Clara o mantivesse continuamente ao longo do tempo.

Infelizmente, o estilo de vida que geralmente levamos em nossa sociedade acarreta facilmente essas consequências em grande parte da população, independentemente da idade.

Este sistema de luta-vôo é ativado por perigos reais e imaginários . Geramos pensamentos e previsões que nos preocupam, medos irracionais e sentimentos negativos que nos bloqueiam, causando comportamentos inadequados.

Nossas experiências experienciais também criam caminhos neurais de possibilidade que reforçamos com cada experiência, como hábitos estressantes que podem ser conscientes ou inconscientes e que têm consequências físicas e mentais negativas, objetivamente observáveis.

Os temidos efeitos do cortisol em nossas mentes

As consequências no corpo e na mente de um estado estressante que se mantém ao longo do tempo refletem-se em mudanças químicas, estruturais e funcionais .

O ciclo de hiperestimulação dos sistemas de luta-vôo produz sintomas físicos de excitação, tais como:

• Taquicardia
• Suando
• Boca seca
• Respiração rápida e superficial com envolvimento quase geral de nossos órgãos e glândulas …

A hiperestimulação também provoca uma superprodução química de cortisol, substância P e glutamato, neurotransmissores benéficos que, quando secretados em excesso, levam à diminuição do sistema imunológico, morte neuronal e processos de hiperexcitação e inflamação nos tecidos.

Portanto, favorecem sintomas como dores articulares e musculares, infecções de repetição, perda de memória, incapacidade de concentração, distúrbios do sono e exaustão física e mental, entre muitos outros.

Com o estresse crônico, esgotamos nossas energias, nos sentimos cansados, desanimados e acabamos incapazes de resolver qualquer coisa de forma satisfatória.

O estresse acaba criando uma disfunção geral do nosso corpo e, se ficarmos nesse estado de forma crônica, ele consome o sistema, podendo até nos deprimir e alterar nosso humor.

Como aliviar essas sensações?

Podemos restabelecer o equilíbrio de forma rápida e eficaz? O sistema nervoso autônomo não é formado apenas pela divisão simpática. Possui também a divisão parassimpática, de forma que o processo de estresse biológico depende do equilíbrio de ambas as divisões.

A divisão simpática, como já mencionamos, aumenta a freqüência cardíaca, a pressão arterial, a sudorese, dilata a pupila, inibe as funções digestivas, aumenta a freqüência respiratória, seca a boca, gasta energia e coloca nosso corpo em uma expressão emocional de tensão.

Essa divisão, portanto, é responsável por todos e cada um dos sinais e sintomas iniciais que apresentamos quando estamos estressados.

Quando paramos de ativar e relaxamos, essa divisão fica mais lenta e a divisão parassimpática é ativada, o que facilita os processos de relaxamento, diminui nossa frequência cardíaca, facilita a digestão, estimula a salivação, contrai nossas pupilas, armazena energia e nos permite respirar devagar e profundamente.

Portanto, se aprendermos a ativar a divisão parassimpática, podemos redirecionar o equilíbrio rapidamente.

O corpo fornece informações constantes ao cérebro e o cérebro responde de acordo. Portanto, uma maneira simples de modificar a mente é modificando o corpo.

Se nos sentimos contrariados e temos consciência disso, podemos voluntariamente desacelerar nossa respiração, modificar a expressão emocional e corporal da tensão e, conseqüentemente, fazer com que diferentes informações cheguem ao nosso cérebro, facilitando assim que ele ative a divisão parassimpática e neutralize a ativação da divisão simpática.

Em alguns segundos, também alcançaremos uma mudança na química subjacente a esses processos.

É algo que pode ser alcançado com alguns exercícios e procedimentos saudáveis ​​que podem ser ferramentas rápidas, eficazes e fáceis de aplicar em momentos de necessidade, exigindo apenas um aprendizado simples.

O segredo está na amígdala

Para compreendê-lo, devemos levar em conta o que foi descrito por diferentes autores -entre eles Joseph LeDoux, neurocientista da Universidade de Nova York- sobre a capacidade plástica da amígdala, o conjunto de neurônios que faz parte do cérebro emocional, que processa nossas experiências emocionais e está envolvido nas memórias de eventos emocionais .

Esta “plasticidade” é o que nos permite criar hábitos que reforçam a situação de stress ao longo do tempo, mas é também o que nos torna mais fácil debilitá-lo e regular a resposta ao stress, o que podemos conseguir com determinados exercícios e procedimentos.

Devemos levar em conta outra coisa que também é fundamental: o corpo precisa de hábitos saudáveis ​​e regulados, mesmo que nosso cérebro exija diversidade e novos impactos para se manter vivo, ativo e criativo.

Corpo e mente são um e, portanto, devemos:

• Evite tóxico e excitante.
• Faça a nossa alimentação com uma alimentação variada e nutritiva, sem excesso de gorduras saturadas, rica em frutas e vegetais, com mais peixes do que carnes vermelhas, beba bastante água.
• Faça exercícios diários para liberar a tensão.
• Dormir as horas necessárias para facilitar um estado de alerta saudável ao longo do dia.

As ferramentas anti-stress mais rápidas e eficazes

Várias estratégias e hábitos podem nos ajudar muito a relaxar e evitar cair nas garras do estresse.

1. Posição corporal correta

Nossas costas devem estar alinhadas com nosso pescoço e tentar manter as curvaturas cervical e lombar de forma fisiológica . Nossos ombros, o mais longe possível de nossas orelhas. Nem avançado em relação à nossa coluna, nem situado em um plano posterior a ela.

Na posição sentada, devemos apoiar todas as costas no encosto do assento e tentar não avançar a cabeça, posicionando-a em um plano anterior ao de nossa coluna cérvico-dorsal.

Essas posições são treináveis e , se nos incomodam no início, é porque adquirimos um hábito prejudicial à saúde. Mas se perseverarmos em sua correção, eles se tornarão mais fáceis de manter.

2. Respiração lenta e profunda

Dedique de 5 a 10 minutos diários à prática de respirar lenta e profundamente . Inspire e expire pelo nariz, deixando o ar fluir suavemente, sem resistência, e tentando concentrar sua atenção no ato de respirar.

3. Procedimento de salivação

Dedique 3-4 minutos por dia à sua prática , aplicando o seguinte procedimento:

• Coloque a língua na base da boca sem levantar o corpo médio. Você verificará se a posição está correta se sua articulação temporomandibular estiver liberada e seus músculos faciais e glóticos estiverem completamente relaxados.
• Em seguida, deslize suavemente a ponta da língua, sem mover o resto, acariciando suavemente entre a gengiva e a parte de trás dos dentes inferiores. Você verá imediatamente como a saliva flui para sua boca.
• Quando a saliva estiver franca, engula e repita o procedimento.

Em uma situação estressante:

• Retifique primeiro a posição incorreta do corpo.
• Em seguida, alongue os músculos faciais, como se estivesse sorrindo, e olhe para a frente, evitando que a cabeça abaixe.
• Abaixe a língua - que ficará grudada no palato como se fosse uma abóbada dupla - até a base da boca e aplique o procedimento de salivação treinado explicado no ponto anterior.
• Continue a respirar suavemente pelo nariz, deixando o ar fluir sem resistência. Seu cérebro detectará imediatamente essa informação e reagirá em segundos acalmando seu estado de excitação.