Os 10 principais alimentos para prevenir a osteoporose
Martina Ferrer
A dieta alimentar e o sedentarismo favorecem o aparecimento da osteoporose. Mas a chave não é aumentar a ingestão de laticínios, como costuma ser recomendado.
Nossos ossos são um tecido vivo que absorve ou libera cálcio constantemente, conforme a necessidade do corpo. A osteoporose surge quando o corpo não é capaz de produzir osso suficiente ou reabsorve muito osso , e isso é muito influenciado pela dieta.
Basicamente, nossos ossos são compostos de cálcio, proteínas, incluindo colágeno, água e outros minerais como magnésio e fósforo. Certas vitaminas como K2 e D ajudam a fixar o cálcio nos ossos .
Por outro lado, o excesso de açúcar e proteína , produtos refinados, café, álcool e sal podem causar perda óssea.
10 alimentos ricos em cálcio para prevenir ou desacelerar a osteoporose
Tradicionalmente, dizem que, para fortalecer nossos ossos , precisamos aumentar o consumo de laticínios. O problema com os laticínios é que além do cálcio, eles têm muito fósforo. Isso é essencial, mas em excesso compete com o cálcio e impede que ele se fixe adequadamente nos ossos. Em outras palavras, os laticínios não são apenas dispensáveis, mas também contraproducentes .
Mas o cálcio não está apenas nos laticínios. A dieta vegetal é ideal para a osteoporose. Existem fontes vegetais de cálcio que são melhor assimiladas do que os laticínios.
1. Gergelim preto
Essas sementes são ricas em antioxidantes e cálcio , o mineral mais necessário para os ossos.
O ideal são 2 colheres de sopa por dia . Você pode fazer tahini e usá-lo em incontáveis preparações doces e salgadas.
2. Alga Kombu
Possui vitaminas e minerais abundantes, como a maioria dos vegetais do mar , e é ideal para enriquecer sopas e caldos . Você também pode cozinhar cereais e legumes com um pedaço para torná-los mais digestivos .
Adicione um pedaço seco, cerca de 2 dedos , a todos os seus caldos e cozimento de cereais e leguminosas.
3. Amêndoas
As nozes contêm altos níveis de cálcio, especialmente amêndoas . Você obterá mais uso de seus nutrientes se ativá-los mergulhando-os em água com antecedência.
Tome 1 punhado por dia , se possível com as 8-12 horas anteriores de imersão em água para ativá-los .
4. Feijão azuki
A medicina tradicional chinesa os aconselha em conjunto com a soja preta para fortalecer os ossos , devido às suas proteínas e antioxidantes . Bem cozinhados, são muito digestivos e introduzem variedade na alimentação.
Tome-os 2-3 dias por semana , cozidos com vegetais ou na forma de patê.
5. Couve de repolho
As couves em geral são especialmente ricas em cálcio altamente disponível . A couve também é muito versátil: você pode fazer ela ao vapor, marinada em saladas ou em batata frita desidratada , para citar alguns exemplos.
Recomendamos tomar de 4 a 5 folhas todos os dias , em caldos, saladas, salgadinhos ou qualquer outra variação.
6. laranja
A ingestão frequente de alimentos ricos em vitamina C , como a laranja, promove a formação de colágeno , necessário à formação óssea.
Coma uma ou duas laranjas, 5-6 dias por semana .
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7. Nozes
Eles são uma boa fonte de ômega-3 . Esses ácidos graxos influenciam a atividade das células formadoras de osso, reduzindo assim o risco de fraturas .
1 punhado de nozes por dia , cruas como estão ou pré-embebidas para torná-las mais digestivas.
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8. Datas
Eles são muito nutritivos . Comer dois por dia, por exemplo da saborosa variedade Medjoul , fornece minerais, proteínas e vitaminas que promovem a formação do tecido ósseo e o bom funcionamento do organismo. Eles também satisfazem a necessidade de doce a qualquer momento.
Tomar 2-3 por dia ajudará a prevenir a osteoporose .
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9. Grãos integrais
Eles são muito mais nutritivos do que as versões refinadas . Alguns fornecem mais proteína do que outros, e todos serão mais digestivos se embebidos em água mineral por 8 horas e cozidos com alga kombu.
Tome 3 vezes por semana , introduzindo a variedade.
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10. Espinafre
Eles são ricos em vitamina K2 , outra vitamina que está envolvida na formação dos ossos. Além disso, as folhas verdes em geral contêm uma grande quantidade de cálcio e minerais necessários para o tecido ósseo.
Tome 2 vezes por semana como prato principal ou acompanhamento.
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