Glicose, sacarose e frutose: o efeito dos açúcares livres
Claudina navarro
Ninguém fica chateado com um doce, mas muito açúcar sim: altera o metabolismo da glicose e pode causar obesidade, diabetes ou problemas cardiovasculares. Limite seu consumo e opte por adoçantes que fornecem nutrientes e não prejudicam a saúde.
Goste ou não, você pega. Se não adicionar açúcar ao chá ou às sobremesas, encontra em barras energéticas, refrigerantes, leites vegetais, compotas, molhos … Pode tentar evitá-lo, mas nem todas as alternativas são recomendadas .
No final, se quiser diminuir os inconvenientes de ambos, você terá que modificar sua relação com o sabor doce e consumir apenas pequenas quantidades dos alimentos doces mais saudáveis.
Açúcares grátis, uma ameaça à sua saúde
Não faz muito tempo, os fabricantes de açúcar afirmavam que seu produto era indispensável para o cérebro . Naqueles anos a minoria naturista já avisava que era pouco menos que um veneno, mas o açúcar estava à vontade.
Chegou a hora de colocar as coisas no seu devido lugar. Há poucos meses, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou a recomendação de que os açúcares livres não deveriam contribuir com mais de 5% das calorias diárias; Por açúcares livres, basicamente queremos dizer glicose, sacarose e frutose (você tem intolerância à frutose?).
Em uma dieta de 2.000 calorias, equivale a cerca de 25 gramas de açúcar ou cerca de 6 colheres de chá de café. Na Espanha, a média da população chega ao triplo. A maior contribuição é produzida com as bebidas: uma lata de refrigerante fornece nada menos que 40 gramas, quase o dobro do recomendado.
Embora frutas e vegetais possam conter alguns desses açúcares, de acordo com a OMS, os açúcares que são encontrados naturalmente em frutas e vegetais - os chamados "intrínsecos" - não foram associados a nenhum efeito negativo. Portanto, não os considera como açúcares livres que devem ser limitados.
Vejamos então quais são os açúcares livres cujo consumo deve ser limitado:
Glicose
É um açúcar simples que chega ao mercado na forma de dextrose , proveniente da batata, do trigo ou do amido de milho. Muitos aditivos doces são glicose em diferentes formas (xarope de glicose, isoglicose …).
Sacarose
É açúcar de mesa branco. Composto por frutose e glicose, é obtido a partir da beterraba ou da cana-de-açúcar.
Para seu refino, são utilizadas temperaturas e substâncias como cal, dióxido de enxofre, ácido fosfórico e outros agentes. Não há resíduos dessas substâncias no açúcar, mas essa indústria tem um grande impacto ambiental em termos de poluição do ar, consumo de água e lixo despejado.
As formas mais comuns de encontrar a sacarose isolada são açúcar cristalino branco ou marrom (açúcar de mesa normal), cande (pérola, para enfeitar) e glacê (finamente moído).
Frutose
Não chega tão rapidamente ao sangue, mas o corpo o acumula no fígado , na forma de glicogênio, e pode ser transformado em tecido adiposo.
Além disso, não tira a fome , o que contribui para a obtenção de um excesso de calorias.
É encontrada como parte dos carboidratos das frutas, embora possa ser separada e consumida como aditivo ou frutose em pó . Também é comercializado purificado como alternativa ao açúcar de mesa, pois o adoça com metade das calorias.
Mas está provado que o metabolismo da frutose pode alterar o fígado. Existem estudos que associam a resistência à insulina (primeiro estágio do diabetes), níveis elevados de ácido úrico, distúrbio do fígado gorduroso e até câncer.
As células cancerosas são grandes consumidoras de glicose e, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), a frutose acelera sua multiplicação. É por isso que é recomendado que os pacientes com câncer o evitem .
Em resumo, é provável que os males atribuídos à sacarose sejam devidos ao seu teor de frutose.
O que acontece no corpo quando você abusa de açúcares grátis
O açúcar branco de mesa é sacarose e nada mais: não contém vitaminas, minerais, aminoácidos ou gorduras. É por isso que ele fornece calorias vazias. O corpo transforma a sacarose em glicose, que é o principal combustível das células. Então onde está o problema?
1. Eles favorecem o acúmulo de gordura
Na medida em que a sacarose entra no corpo pura, sem outros compostos que a acompanham, ela se comporta como uma escória na floresta: provoca incêndios. Para sufocá-los, o pâncreas atua como bombeiro e produz desesperadamente insulina para baixar os níveis de glicose no sangue e transferi-la para os diversos órgãos, músculos e células nervosas, que assim obtêm energia.
Mas se a contribuição é contínua e ultrapassa as necessidades das células, ela acaba se acumulando na forma de gordura no abdômen , no bumbum e no resto do corpo.
2. Eles roubam nutrientes de você
O metabolismo do açúcar não só não contribui com nada de interessante, mas também permanece: sua assimilação ou transformação em uma reserva precisa da participação de vitaminas e minerais (vitamina B1, cromo, zinco, magnésio …) que não podem ser usados em outros processos fisiológicos.
3. Eles estressam seu fígado
Além disso, após o incêndio - o rápido aumento da glicose no sangue - apenas as cinzas permanecem e as células em todo o corpo estão com fome de glicose novamente. É por isso que as células exigem mais combustível , e o fazem mais rápido do que os estoques no fígado (glicogênio) podem ser convertidos de volta em açúcar útil.
Então o corpo fica estressado e produz adrenalina , que "comprime" o fígado para obter glicose mais rapidamente. Isso altera o funcionamento do fígado, cuja principal tarefa não é esta, mas purificar substâncias tóxicas.
4. Sua resposta ao açúcar se torna menos eficaz
Por outro lado, as células se acostumam com os altos níveis de insulina e isso perde sua eficácia. Como consequência desses processos, o consumo de açúcar pode estar na origem de doenças como obesidade e diabetes e, indiretamente, de distúrbios cardiovasculares, câncer e distúrbios imunológicos e emocionais.
Um problema de excessos e vícios
O problema é que você consome muito açúcar. Os especialistas dão uma explicação evolutiva: o doce, para o corpo, é o sabor da energia, o sabor da glicose que toda célula anseia.
O corpo é biologicamente programado para procurar sabores doces. E é que o prazer causado pelo sabor doce está inscrito nos genes .
Alguns autores até apontam sua capacidade aditiva: no cérebro está associada a um estímulo à produção de serotonina , o hormônio do bem-estar. É por isso que a indústria o utiliza para aumentar (irresponsavelmente) a atratividade de seus produtos: é adicionado sem limites a bebidas, biscoitos, molhos, pratos preparados …
O corpo não precisa de açúcares livres, embora possa tolerá-los em uma dose mínima que pode ser usada para dar sabor a sobremesas e preparações que são consumidas em quantidades moderadas.
Cuidado com o açúcar escondido
Lembre-se de que, além do açúcar que você serve diretamente em qualquer uma de suas formas isoladas, açúcares livres também podem ser encontrados em alimentos onde não é esperado .
Portanto, ao fazer compras, procure a palavra "açúcar" na lista de ingredientes. Lembre-se de que os que estão no topo da lista são os ingredientes mais abundantes.
A tabela de informações nutricionais também oferece dicas: Evite produtos - cereais matinais, sucos, néctares, vitaminas e outras bebidas - que contenham mais de 14 gramas de açúcar por 100 gramas de produto.
Mas devemos ir mais longe. Açúcares livres são camuflados por trás de dezenas de nomes, como xarope de glicose, melaço, maltodextrinas, açúcar invertido, maltes … Então, até 60 nomes diferentes. É conveniente ficar atento aos rótulos.
E quanto às alternativas sintéticas? Não, obrigado
Se os açúcares livres têm tantos inconvenientes, não seria apropriado recorrer aos adoçantes? Certamente não adoçantes sintéticos, como sacarina (E954), aspartame (E951) ou acessulfame (E950).
Embora não forneçam calorias, estão associadas a vários problemas de saúde e também não ajudam a perder peso . Pelo contrário. São usados na pecuária para promover a engorda, o que deve significar alguma coisa …
Na verdade, existem várias teorias para explicar esse fenômeno. Argumenta-se que o corpo se engana: o sabor doce - que o corpo associa à chegada da glicose - estimula a produção de insulina, seguida de aumento da fome.
Outra hipótese que se levanta é que os adoçantes alteram a composição da microbiota intestinal - os micróbios que compõem a flora intestinal - favorecendo as populações relacionadas ao ganho de peso.
Por outro lado, em relação à sacarina, aspartame ou acessulfame, o menos ruim que se pode dizer é que não existem estudos que demonstrem sua total segurança, mas há pesquisas que relacionam esses adoçantes químicos com alterações em torno dos genes e diferentes queixas físicas e mentais.
As melhores opções são os adoçantes de origem natural, como sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, isomalte, eritritol e esteviosídeos. A maioria tem menos calorias do que o açúcar, são metabolizados mais lentamente e não são conhecidos por apresentarem grandes riscos à saúde, embora tenham a objeção comum aos adoçantes: eles são usados para dar luz verde ao corpo.
Em pequenas doses, xilitol , eritritol e esteviosídeos podem ser considerados alternativas razoáveis se não estiverem associados a adoçantes sintéticos.
Como reduzir o consumo de açúcares
Os nutricionistas concordam com a necessidade de reduzir o consumo de açúcares livres. Em parte, é algo que pode ser alcançado reduzindo o açúcar de mesa e substituindo-o por alternativas naturais mais saudáveis .
Mas temos ao nosso alcance com um pouco de vontade uma estratégia mais interessante: é diminuir a importância que tradicionalmente atribuímos ao sabor doce na dieta. Desde que éramos crianças, fomos ensinados a supervalorizá-lo. Tem sido o sabor da alegria e da recompensa, mas vimos que com o passar dos anos pode se tornar um castigo …
Nas culturas orientais tradicionais, uma alimentação saudável é aquela que mantém o equilíbrio entre os diferentes sabores que podemos perceber, já que cada um está relacionado a um sistema energético do corpo. Por isso é conveniente aprender a apreciar os outros sabores e aromas que cada um dos alimentos possui. Se fizermos isso, podemos continuar a desfrutar do sabor doce na medida certa.
Dê prioridade aos carboidratos complexos
Finalmente, não se esqueça de que as células precisam de glicose, mas que o açúcar incendiário não é a fonte certa. Os alimentos ricos em carboidratos complexos ou de absorção lenta são como madeira sólida de qualidade: eles queimam de forma lenta e limpa .
Ou seja, são gradativamente transformados em glicose e não exigem que o corpo use extintores de insulina , pois minerais, vitaminas, aminoácidos e ácidos graxos, e principalmente fibras, reduzem o ritmo de combustão.
Ou dito de outra forma: o corpo obtém os nutrientes de que precisa para funcionar, já que a glicose não é a única coisa de que as células precisam.
Alimentos ricos em carboidratos complexos (como grãos inteiros, legumes e frutas inteiras) fornecem energia que não se esgota em pouco tempo e ajudam a manter o apetite sob controle .
Por isso, é consenso entre os nutricionistas que os carboidratos complexos devem fornecer cerca de 65% das calorias diárias no quadro de uma dieta balanceada.
Opte por alimentos de baixo índice glicêmico
Os nutricionistas distinguem entre "alimentos inflamáveis" e "alimentos de madeira dura" usando o índice glicêmico, que mede a taxa de absorção de açúcares. A glicose pura tem um índice de 100. Açúcar de mesa 60 e grão de bico, 36.
Mas não se trata de evitar totalmente os alimentos com teores mais elevados porque, na prática, a assimilação do açúcar depende principalmente da quantidade e combinação dos alimentos .
