7 exercícios para liberar o diafragma e respirar bem

7 exercícios para liberar o diafragma e respirar melhor

Ou Haleluiya

O movimento livre do diafragma, um músculo grande e poderoso, depende em parte da qualidade de nossa respiração. Rever quais fatores estão limitando você o ajuda a respirar mais conscientemente.

O diafragma (músculo que separa, como se fosse um teto, a cavidade torácica, ou seja, a cavidade de ar, da cavidade abdominal, o líquido) é em parte responsável pela qualidade da nossa respiração. Prestar atenção aos fatores que podem estar limitando ou danificar esse músculo - e exercitá-lo - pode nos ajudar a respirar melhor.

Por que o estado desse músculo influencia tanto nossa respiração? O coração fica no diafragma e é massageado a cada respiração. Ao inspirar, o diafragma se contrai e cai, baixando o coração ; À medida que você expira, ele relaxa e sobe, empurrando-o ligeiramente por baixo . Esse contato constante também ocorre com os pulmões e os órgãos da cavidade abdominal.

Na verdade, o diafragma não tem forma própria, mas se adapta às formas e pressões que recebe dos órgãos ; então, quando você come demais, sua respiração fica menos livre e leve, porque o estômago incha e comprime o diafragma por baixo.

Respirando pelo nariz ou boca

Ao respirar pelo nariz regularmente, respiramos um ar de melhor qualidade.

• Os cabelos e as enzimas do muco nasal são filtrantes : eles prendem a poeira e matam as bactérias.
• O nervo olfatório na parte superior do nariz alerta para qualquer outro produto potencialmente perigoso.
• A mucosa também umedece e aquece o ar.
• A boca não está seca. Mas às vezes é essencial respirar pela boca, por exemplo, ao fazer atividade física intensa, cantando ou tocando um instrumento de sopro, pois a demanda de oxigênio deve ser atendida rapidamente; Como as passagens na boca são mais largas e o caminho da boca até os pulmões é mais curto, respirar pela boca na hora certa é natural .

1. Observe a respiração

Antes de realizar exercícios respiratórios reais, é útil observar e estudar seus padrões respiratórios. Você pode sentar-se no chão em posição de lótus ou em uma cadeira , com as mãos juntas no colo ou apoiadas uma no peito e a outra no abdômen.

Como faço para respirar? Os abdominais se movem com a taxa de respiração? Há uma pequena pausa após cada expiração? Você sente que a respiração é produzida sem nenhum esforço? É uma respiração relaxada e regular?

Lembre-se de que observar sua respiração e exercitá-la pode ter objetivos diferentes:

• Crie consciência respiratória.
• Sincronize a respiração com o movimento.
• Alongue os músculos respiratórios e posturais.
• Mude os padrões de respiração ou hábitos de atitude.
• Prepare-se para uma situação estressante ou dolorosa.
• relaxar.
• Expanda a capacidade pulmonar ou realize pranayama.
• Prepare-se para a meditação.

2. Abra e feche a caixa torácica

Este exercício é realizado em pé e tendo em mente o objetivo de sincronizar o movimento com a respiração .

• Com uma inspiração profunda , estenda a coluna e espalhe as palmas das mãos em direção ao céu para aumentar o grau de alongamento em seus peitorais. Também estenda uma perna, mantendo o pé no ar, para estender a extensão da coluna. Mas tenha cuidado: não alongue excessivamente a coluna ou deixe a cabeça cair para trás , mas mantenha um alinhamento integrado da cabeça com o resto da coluna.
• Ao expirar , abrace-se para alongar os músculos intercostais posteriores e flexione a coluna e os joelhos.

3. Estique o pescoço

• Exercício dos músculos respiratórios acessórios

A respiração torácica , ligada ao estresse, está associada ao uso excessivo dos músculos respiratórios acessórios cervicais: o escaleno e o esternocleidomastóideo. Esses músculos tendem a encurtar devido a hábitos inadequados, tanto respiratórios quanto posturais.

Sente-se confortavelmente com a coluna ereta, leve o ombro esquerdo e o braço para trás e descanse as costas da mão sobre o sacro. Incline a cabeça para a direita com o nariz na direção da axila. Puxe o ombro esquerdo para baixo e expire profundamente. Para intensificar o alongamento, coloque a palma da mão direita logo abaixo da clavícula e puxe suavemente a pele para baixo.

Esse gesto alongará ainda mais o tecido miofascial. Repita o exercício do outro lado.

• Mobilize a face anterior do pescoço

Os músculos hióide também são freqüentemente encurtados por hábitos posturais e respiratórios inadequados. Enrole uma toalha e coloque-a na nuca. Com a coluna ereta, estenda os cervicais.

Feche a boca com força (mas não cerre os dentes) e expire profundamente. Conforme você expira profundamente , as duas primeiras costelas abaixam, aumentando o alongamento dos músculos escalenos.

Para intensificar o alongamento, segure a toalha apenas com uma das mãos e, com a palma da outra na parte superior do esterno, puxe suavemente a pele para baixo. Esse gesto alongará ainda mais o tecido miofascial. Não permaneça nas posturas mais do que o confortável para você e nunca as faça se algum sintoma incômodo aparecer.

4. Alongue os dois lados

Fique próximo a uma parede ou árvore . Separe o braço mais próximo do corpo até que o cotovelo fique na altura do ombro, inspire e, alongando os lados do tronco, apóie o antebraço desse braço e a palma da outra mão na parede ou árvore.

Para aumentar o alongamento , respire profundamente para o lado do tórax alongado, siga com uma apnéia de 3 segundos (feche a garganta, glote, para reter o ar e relaxar o pescoço e os ombros) e termine com uma expiração ainda mais profunda do que a inspiração . Repita o exercício do outro lado .

5. Estique o psoas

O psoas ilíaco , um músculo-chave para os quadris e lombar, compartilha um tendão com o diafragma. Para esticá-lo próximo ao diafragma, sente-se de lado em uma cadeira, como na foto .

Mantenha o joelho da frente fletido a 90º, a perna de trás o mais estendida possível e os braços, atrás das costas, segurando o encosto da cadeira (para intensificar o alongamento da caixa torácica).

Expire profundamente para permitir que o diafragma se eleve , puxe o tendão para cima e alongue ainda mais o psoas.

6. Estique o diafragma e a pélvis

O assoalho pélvico, às vezes chamado de "diafragma pélvico", se contrai e sobe a cada expiração. Deite-se de costas em pose de borboleta ou com as plantas estendidas no chão e coloque um cobertor enrolado ou almofada sob a coluna. Isso estende a coluna vertebral, o que abre a caixa torácica e alonga a musculatura intercostal.

Outra opção é colocar a almofada sob a pelve , para levantá-la e torná-la mais leve com o peso dos órgãos. Estenda os braços para trás e, com uma exalação profunda, introduza o abdômen para dentro.

Preste atenção à sua respiração novamente ; observe se seu volume, largura e profundidade mudaram.

7. Rir

Rir é um ótimo exercício diafragmático e abdominal . No riso ou no riso, há uma expiração forte e repetida causada por contrações intensas dos abdominais e do diafragma. Além disso, as endorfinas são secretadas. Um analgésico natural!

As forças que afetam o gesto respiratório

Para desempenhar sua função, o diafragma precisa de alguma liberdade de movimento . A sua posição central e relativamente flexível significa que cada mudança orgânica ou postural pode influenciar o seu estado e, consequentemente, uma vez que é o protagonista da respiração, nesta e na qualidade de vida. Sua funcionalidade ideal depende de vários fatores:

• Estado psicoemocional : a atitude vital afeta a postura corporal, o que influencia diretamente no volume respiratório.
• Higiene postural : a forma como o corpo é utilizado ao ficar em pé, sentado ou realizando qualquer outra atividade diária afeta o equilíbrio muscular e a posição das articulações em relação ao eixo de gravidade e, portanto, a capacidade respiratória. Muitos de nós passam horas na frente do computador com a coluna semiflexionada e os ombros para a frente. Esse aprisionamento da caixa torácica não permite que o diafragma desça livremente com a inspiração e, para compensar a ingestão limitada de oxigênio, aumentamos as respirações por minuto, o que muitas vezes leva a uma respiração hiperventilada moderada, mas crônica.
• Elasticidade miofascial: é aquela que afeta os músculos inspiratórios e expiratórios, e suas fáscias, os tecidos que os circundam e se conectam com outras estruturas. A liberdade do diafragma depende de muitos grupos de músculos, alguns poderosos e grandes, outros menores. Alguns fazem parte de cadeias musculares que costumam ser superutilizadas por falta de higiene postural.
• As vias aéreas: nariz, traqueia e laringe devem permitir a passagem do ar por elas. Alergias, gripes ou asma afetam o muco e, portanto, sua abertura.

Além desses fatores, existem outros que nem sempre são considerados relevantes, mas são igualmente importantes. Hábitos tóxicos , como fumar obviamente, ou mesmo poluição ambiental, afetam o muco nas vias respiratórias.

A insônia reduz o nível de energia do corpo e pode até prejudicar a higiene postural. Isso, por sua vez, leva ao estabelecimento de padrões de reflexo respiratório no sistema nervoso que tornam qualquer mudança difícil.

Roupas apertadas podem limitar a respiração , mas o salto alto também. Estes desalinham o corpo em relação ao eixo de gravidade, causando uma contração constante de toda a cadeia muscular posterior e desalinhando um músculo essencial do corpo: o psoas ilíaco . O diafragma se entrelaça com as fibras musculares do psoas ilíaco e, portanto, pode perder seu equilíbrio posicional.

Por fim, as emoções que nos contraem - raiva, tristeza, insatisfação ou ciúme-, que tendem a se tornar crônicas quando não se cuida psicoemocionalmente , também afetam a qualidade respiratória. Se se tornarem crônicos, tornam-se atitudes fisicamente limitantes e dolorosas.

O ato de respirar é, portanto, uma atividade complexa. Se a respiração depende de tantos fatores, qual é o nosso papel quando se trata de respirar adequadamente? Ou melhor refletido: há respiração adequada?

O que é respiração livre

Como professora de ioga terapêutica, recebo frequentemente alunos que comentam em tom íntimo: "Respiro muito mal" ; uma observação sincera e corajosa. A meu pedido para descrever como o fazem, retornam uma resposta comum: "Respiro apenas na direção do peito, respiro pouco, rápido e superficialmente."

Sem ter nenhum comprometimento respiratório patológico, muitas pessoas têm a sensação de que não estão respirando bem . Mas o que é respiração adequada?

Ocorre quando a respiração na vida cotidiana corresponde às demandas colocadas sobre o corpo, desde dar um passeio no parque até subir escadas para fazer compras ou praticar atividades aeróbicas, como dançar e nadar.

Em outras palavras, essa respiração é consistente com o que o corpo necessita para funcionar perfeitamente a cada momento do dia. É verdade que a respiração livre possui algumas características.

É multidirecional (toda a caixa torácica e abdominal oscila anterior e posteriormente), obedece à lei do menor esforço e é regular e rítmica . Mas não existe uma única maneira adequada de respirar. Tudo depende, como vimos, de muitos fatores.

Ver a respiração como um fenômeno emergente, dado por diferentes condições, pode servir para apreciar a respiração como um processo, como uma indicação do estado geral do organismo. Se você sentir que está respirando superficialmente, a solução não é respirar fundo.

O interessante seria ir à origem: buscar as respostas no seu estado psicoemocional e no alinhamento do seu corpo. Porque quando você alonga regularmente os músculos respiratórios e posturais, e cultiva uma consciência corporal, respiratória e psicoemocional, é quando a respiração se liberta dos fatores que a limitam.