O segredo da serotonina? Procure na microbiota do seu intestino
Marta Leon
Para manter níveis adequados de serotonina, que estão associados ao bem-estar e à saúde, é necessário cuidar da microbiota que estimula sua produção.
Embora seja o neurotransmissor mais famoso em toda a biologia humana e seja responsável por modular a atividade neuronal e um grande número de processos neuropsicológicos, a maior parte da serotonina é encontrada fora do sistema nervoso central.
Estima-se que 90% seja produzido na mucosa intestinal por células chamadas enterocromafinas , que interagem com o nosso microbioma, ecossistema de bactérias, fungos e vírus que ali habitam.
De acordo com um estudo de Christopher S. Reigstad, da Universidade de Stanford, as bactérias intestinais produzem ácidos graxos de cadeia curta que estimulam diretamente a produção de serotonina nas células enterocromafins.
Está comprovado que o tipo de microbiota, que depende muito da dieta alimentar, pode estimular mais ou menos a produção de serotonina , e que isso influencia o sistema nervoso através do nervo vago. Também está relacionado com prisão de ventre, náuseas ou diarreia, sintomas que muitas vezes têm muito a ver com emoções.
Quando a microbiota é alterada, a parede intestinal inflama e a produção de serotonina é interrompida. Essa alteração pode estar relacionada à síndrome do intestino irritável e até mesmo a doenças cardiovasculares e osteoporose.
Conexão cérebro-intestino: chave para a produção de serotonina
O papel dos microrganismos que vivem no intestino e suas ligações com os alimentos , absorção de nutrientes, imunidade, humor e saúde global é cada vez mais reconhecido .
É por isso que cuidar da nossa saúde intestinal é também cuidar da nossa saúde emocional . Existe todo um sistema de troca de informações entre o cérebro e o intestino onde a serotonina e a flora microbiana são essenciais.
Seu funcionamento ainda não é totalmente compreendido, mas sabemos que qualquer desequilíbrio no habitat intestinal também pode levar à desestabilização psicoemocional .
É por isso que algumas doenças mentais e distúrbios emocionais, como a depressão, estão associados à inflamação gastrointestinal ou constipação, entre outras queixas digestivas?
Problemas intestinais podem ser causados por estresse mental.
Os problemas gastrointestinais costumam ser sinais de que algo está acontecendo além do próprio sistema digestivo. Provavelmente têm sua origem em um período contínuo de estresse, uma dieta pobre ou um processo inflamatório que passou despercebido.
Tudo isso pode alterar a microbiota e, conseqüentemente, a produção de serotonina.
A ajuda das bactérias
Nosso corpo é capaz de renovar a microbiota a cada 48 horas , então qualquer mudança na dieta ou estilo de vida - seja positiva ou negativa - pode afetar sua composição e atividade quase que imediatamente, principalmente a chamada "microbiota transitória "(o" residente "é mais estável e tende a se auto-regenerar).
Cuidar da flora intestinal com alimentos, probióticos e nutrientes é uma estratégia terapêutica para distúrbios do eixo cérebro-intestino relacionados à serotonina. O uso de probióticos como opção para regular e restaurar a microbiota bacteriana é cada vez mais comum, principalmente na medicina naturopática.
Um número crescente de estudos clínicos tem demonstrado que o tratamento das inflamações gastrointestinais com probióticos, vitaminas B e D, juntamente com ácidos graxos ômega-3 atenua os processos inflamatórios e, portanto, melhora a qualidade de vida dos afetados.
Probióticos e prebióticos para ser feliz
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define probióticos como "microrganismos vivos não patogênicos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem um benefício à saúde do hospedeiro ou à sua fisiologia".
Hoje existem suplementos probióticos muito completos no mercado.
Os suplementos mais recomendados são aqueles que contêm 5 a 10 cepas diferentes de microrganismos e entre os quais estão famílias de bífidos e lactobacilos (especialmente Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus e L. plantarum).
Um sinal da qualidade do suplemento é que ele especifica no rótulo quantos organismos viáveis - ou "unidades formadoras de colônias" - ele contém.
Existem também alimentos probióticos naturais que contribuem para a regeneração da microbiota, como kefir de água, iogurte de soja, chucrute, kombucha, azeitonas em conserva e outros picles (com bactérias vivas). Alguns desses alimentos devem ser consumidos diariamente.
Os alimentos ricos em fibras prebióticas promovem o crescimento e a atividade de bactérias benéficas que contêm oligo e polissacarídeos que alimentam.
Os fermentados fornecem probióticos e os vegetais, devido às suas fibras, os prebióticos.
Eles são encontrados em alimentos como alho, cebola, alcachofra, banana, mel, trigo, aveia e outros cereais, soja e outras leguminosas, aspargos, chicória ou alho-poró. Certifique-se de comer vários desses alimentos todos os dias .
Brotos e sementes
Os germinados , que podem ser feitos em casa, fornecem fibras, minerais, vitaminas e uma dose de microrganismos com efeitos benéficos no trânsito intestinal, assimilação de nutrientes e no ecossistema intestinal.
A linhaça e a chia fornecem diferentes tipos de fibras, solúveis, insolúveis e mucilagens, que apresentam efeitos benéficos na composição da flora intestinal.
Importante para a dieta da felicidade
O consumo excessivo de açúcar desestabiliza os sistemas de produção de serotonina. Cientistas do Instituto Max Plank de Berlim descobriram que, quando os níveis de serotonina caem, a secreção de insulina também é inibida. Esse hormônio é responsável por controlar a glicose no sangue para que não atinja níveis perigosos.
Os carboidratos complexos cuidam de nossa saúde emocional porque mantêm os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Além disso, os grãos inteiros fornecem aminoácidos essenciais, vitaminas B, minerais e fibras.
A vitamina B6 é necessária para produzir serotonina, norepinefrina (que influencia o humor) e melatonina (que ajuda a regular o relógio biológico). É encontrada em grãos inteiros, pistache, sementes de girassol ou gergelim, soja e outras leguminosas, pimentão e fermento nutricional.
