11 exercícios para relaxar e soltar os ombros

Luis Iglesias e Ángel López Hanrath (terapeutas corporais)

A enorme mobilidade do ombro torna essa articulação uma fonte de dor. No entanto, algumas dicas e exercícios ajudam a compensar a sobrecarga muscular e a tensão emocional.

Como está a mente! Ao preparar este artigo, vem à mente um brinquedo que já entrou para a história. Os Madelmans , aquelas bonecas articuladas que tinham o ponto fraco no ombro. Lembramos dos braços perdidos com a junta de plástico quebrada.

Foi lógico, quebraram onde mais a usamos… Os braços participaram ativamente de todas as aventuras que imaginamos! E é que o interesse por parte do fabricante em lhes proporcionar o máximo de mobilidade se voltou contra eles e os fragilizou especialmente naquele ponto.

Esta é a nossa articulação do ombro: muito rica em movimentos e possibilidades, capaz de carregar, levantar e empurrar.

Os ombros, um dos nossos pontos fracos

Nadamos graças às articulações dos ombros, saudamos e penteamos os cabelos . Eles nos dão tanto que, se não cuidarmos deles, reclamam, nos machucam e nos alertam para que possamos começar a cuidar deles.

Mas quando nos referimos ao ombro, não estamos falando apenas da articulação, já bastante complexa. Não são os músculos, tensos, variadas e poderosas : o trapézio, a supra-espinhal, o lats, a infra …

Não podemos nos esquecer dos tendões, para transmitir essa força muscular aos ossos e gerar movimento. Só vale lembrar aqui a sua importância e que, em caso de qualquer inconveniente, a resposta deve ser rápida .

Por fim, e para que o ombro não saia do lugar, não subluxe, os ligamentos estão bem atentos, preparados para dar espaço articular justo, dando-lhe capacidade de ação e suporte ao mesmo tempo.

Estar ciente dessa complexidade pode ajudá-lo a entender as demandas do ombro, o significado de seu desconforto e por que é tão importante cuidar dele. Adotar boas posturas e movimentá-las diariamente para mantê-las flexíveis e relaxadas com uma série de exercícios nos ajuda a prevenir e melhorar possíveis desconfortos e lesões.

Abaixo você encontrará um treino que você pode fazer facilmente em casa para aliviar seus ombros. A seguir, oferecemos mais informações sobre como prevenir o desconforto, como lidar com a dor e investigar suas causas.

1. Aquecimento: mobilize os ombros

Apoiando uma das mãos em uma cadeira ou superfície na altura do meio do corpo , flexione o corpo a partir da cintura até que o tronco fique paralelo ao solo. Solte o braço que está livre como um pêndulo e balance-o desenhando círculos, primeiro pequenos e depois cada vez maiores.
Mantenha o movimento por meio minuto e depois repita o exercício com o outro braço.

2. Aquecimento: com os cotovelos levantados

Para o aquecimento, além do exercício anterior, você pode dobrar os cotovelos , levantá-los lateralmente até a altura dos ombros e desenhar círculos com eles (comece com pequenos círculos e aumente o diâmetro).

3. Alongue-se e relaxe com uma toalha

Coloque uma toalha sobre o ombro esquerdo , deixando uma ponta pendurada nas costas. Alongue a coluna e estenda os braços lateralmente.
Levante o braço esquerdo e abaixe o direito : o movimento deve começar dentro das articulações escapuloumerais, com as mãos acompanhando ao invés de guiando o movimento. Dobre os cotovelos, abaixe a mão esquerda atrás da cabeça e levante a direita na coluna.
Estenda as duas mãos e pegue a toalha de cada extremidade.
Respire enquanto seus ombros relaxam. Repita 5 vezes com cada ombro.

4. Cotovelo para cima e cotovelo para trás

De pé, coloque a mão esquerda no ombro direito. Com a mão direita, segure o cotovelo oposto e levante-o suavemente até sentir o limite do movimento.
Segure assim por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 5 ou 6 vezes e troque de ombros.
Com a mão esquerda, segure o cotovelo oposto . Levante o braço direito até o nível da orelha e empurre o cotovelo na direção do pescoço sem causar rebote, simplesmente acompanhando a respiração. Observe como o tríceps é alongado. Repita 5 vezes com cada braço.

5. Mãos entrelaçadas

Entrelace os dedos atrás das costas e levante os braços tentando mantê-los retos. Abra o peito e mantenha os ombros longe das orelhas.
Você pode dobrar um pouco o tronco e os joelhos , relaxando o pescoço enquanto respira, como se estivesse se alongando.

6. Mãos na nuca

Encostando as costas na parede, entrelace os dedos atrás do pescoço .
Traga os cotovelos para trás até tocar a parede ou o máximo que permitir o movimento sem forçar. Repita o alongamento 10 vezes.

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7. Fortaleça seus ombros com uma vara

Separe as duas pontas de uma vara (uma vassoura pode servir) além da largura dos ombros. Ao inspirar, levante ambos os braços simetricamente até tentar colocar o bastão atrás da cabeça. Procure manter os ombros afastados das orelhas para que não se contraiam e abra o tórax trazendo o esterno em direção ao céu.
Ao expirar, abaixe os braços . Repita este exercício 10 vezes.

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8. Para cima e para baixo

Deite-se em uma esteira no chão e deite-se de lado direito com os joelhos em semi-flexão. Traga o braço direito sob a cabeça, como um travesseiro, e mantenha o cotovelo esquerdo próximo às costelas em um ângulo de 90 graus.
Pegue um pequeno peso ou uma garrafa de água com a mão esquerda e levante e abaixe.
Repita o exercício 10 vezes seguidas e, em seguida, faça-o com o braço oposto. Desta forma, os músculos rotadores do ombro são tonificados.

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9. Círculos no ar

Em pé, com as pernas na largura do quadril e as costas retas , levante os braços em uma cruz em um ângulo reto com o corpo . Com a ajuda de alguns pesos ou duas garrafas de água cheias, desenhe pequenos círculos no ar.
Mova-se assim por 15 segundos, sem desalojar a pélvis para que a região lombar não caia, e depois descanse.

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10. Não gostei

Sente-se em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas confortavelmente e as costas retas, segure um pequeno halter ou garrafa de água em cada mão e gire até que seus polegares apontem para o chão.
Com os cotovelos ligeiramente dobrados , leve os braços para a frente e levante-os suavemente até a altura dos ombros. Tente, entretanto, não ir mais longe para evitar possíveis contraturas musculares.
Repita o exercício 10 vezes e aumente gradualmente o número de repetições até chegar a 20.

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11. Para terminar

Levantando-se e com uma ligeira inclinação do tronco para a frente, deixe os braços e as mãos relaxados. Gire os ombros para a frente e para trás como se os estivesse sacudindo , percebendo como move até a última junta das mãos.
Desta forma, a tensão que pode ter se acumulado ao praticar esta rotina de exercícios é descongestionada . O exercício pode ser continuado por cerca de 15 segundos.

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Dor no ombro: causas mais comuns

A dor muscular no ombro é um dos motivos pelos quais a massagem mais solicitada. Queremos que eles nos toquem, que nos apertem com força. Quem nunca sentiu aquela sensação de dor, peso ou desconforto nos ombros antes? Entre os pacientes que procuram a consulta, uns comentam que sentem dores no pescoço, outros que os ombros estão pesados …

Alguns vêm com uma dor muito forte, eles veem as estrelas a cada movimento que fazem. Os músculos do ombro têm que estar trabalhando continuamente , pois são músculos posturais: seguram nosso braço atraídos pela força da gravidade, sustentam os 7 quilos da cabeça em posição vertical para que ela não avance.

Assim, temos uma musculatura com tônus constante. A isso se soma, às vezes, um exercício físico contínuo , como acontece com uma cabeleireira que fica com os braços erguidos boa parte do dia. Então, podem aparecer contraturas. O músculo saudável encurta para gerar movimento e, quando para, relaxa.

Se essas fibras que constituem o músculo encolherem de forma permanente e involuntária, ocorre uma contratura muscular. Todos nós poderíamos encontrar muitas contraturas em nosso corpo . Uma muito visível ocorre nas armadilhas, o que deixa um ombro mais alto que o outro. Se você se olhar no espelho, ficará surpreso.

Esse encurtamento de um lado, se não doer, costuma passar despercebido, mas indica um desequilíbrio que o corpo vai compensar em outra área, como o quadril ou ao longo da coluna.

Contraturas, pontos-gatilho e fibrose muscular

É importante diferenciar esses três estágios da lesão das fibras musculares : contraturas, pontos-gatilho e fibrose muscular.

Contratura , isto é, o músculo encurta involuntariamente, acontece com frequência. As causas são muitas: estresse laboral ou emocional, exercícios repetidos (principalmente na área profissional), má postura ou carregar uma bolsa muito pesada ou mochila pendurada no braço.

Como compensação, o repouso ou o alívio da tensão podem ser suficientes; caso contrário, uma massagem ou aplicação de calor na área pode ajudar a fazer o desconforto desaparecer.

Quando a dor passa sob pressão, ela se repete ao longo do tempo e pode ser detectada como uma faixa tensa, estamos diante de um ponto-gatilho . Esses pontos se repetem em todos nós e produzem um padrão de dor muito semelhante.

Existem atlas de anatomia que traduzem a dor e indicam qual ponto-gatilho está ativo. Isso significa que um ponto de gatilho pode ser descoberto pelos sintomas que o paciente apresenta . Esses sintomas às vezes ocorrem longe de onde está o ponto principal. Eliminá-los requer as mãos de um profissional: um fisioterapeuta, um osteopata ou um acupunturista.

Finalmente, se uma contratura se tornar crônica, as fibras musculares podem se transformar em tecido fibroso . Eles perdem a elasticidade característica dos músculos. Esse processo geralmente é irreversível. "Nódulos" dolorosos podem ser tratados para diminuir o desconforto, mas não irão mais embora. Você tem que cuidar das suas costas, não deveria ser normal se sentir pesado. O saudável é não perceber.

Previna a dor e reduz o desconforto

O melhor para o desconforto muscular é a prevenção, não se abandonando tanto que o tecido muscular se transforme em fibra. Dentro de hábitos saudáveis , os hábitos posturais são muito importantes . Especial importância deve ser dada àqueles relacionados à profissão.

Você deve se sentar em frente ao computador levando em consideração as dicas ergonômicas básicas (distância da tela, posição dos pés, etc.). Em outros trabalhos, você deve observar o peso sendo carregado. Finalmente, preste atenção ao trabalho e ao estresse emocional. Como às vezes não são controláveis a curto prazo, pode ser hora de uma massagem.

Se a dor no ombro aparece repetidamente ou você não quer sofrer, uma solução boa e barata é adotar uma rotina de exercícios como a proposta neste artigo .

Depois de um dia cansativo de trabalho, uma vez em casa, pode-se colocar no local incômodo uma bolsa de água quente, um tapete elétrico ou as almofadas que são aquecidas no microondas (e que se vendem nas farmácias). Com o calor chega mais sangue, os músculos relaxam e a recuperação é mais rápida.

Se isso e um sono reparador não forem suficientes, é aconselhável realizar exercícios básicos e alongamento . Dependendo da situação, também é aconselhável receber uma massagem descontraturante. A partir desse momento, devemos assumir a responsabilidade pelo corpo e pelos músculos.

Trata-se de revisar quais hábitos são prejudiciais (erros posturais, falta de descanso, tensão excessiva …) e estudar o que pode ser feito para levar uma vida mais saudável (exercícios físicos mantidos, rotinas de alongamento no trabalho …). Se, apesar de tudo, a dor persistir, você pode recorrer a um profissional de terapia manual.