Qual é o suplemento de vitamina B12 mais adequado?
Explicamos como escolher o melhor suplemento de vitamina B12 levando em consideração a forma química, a dose, a periodicidade e a via de administração.
Agora que sabemos que os vegetarianos devem tomar um suplemento de B12, ficamos nos perguntando como escolher entre a variedade de suplementos que encontramos no mercado.
Freqüentemente, também há informações contraditórias sobre se uma forma de vitamina B12 é mais absorvida do que outra , se é melhor injetá-la ou não, se deve vir com mais vitaminas ou isoladamente …
O que procurar ao escolher um suplemento de B12
Faremos uma pequena revisão sobre os pontos-chave ao escolher um suplemento de B12 adequado. Lembrando que estamos procurando um suplemento e uma dose para adultos saudáveis, sem déficit, que queiram ficar.
Se você tiver um diagnóstico de deficiência de vitamina B12, ou se for vegetariano por muito tempo sem ter se suplementado, consulte primeiro um profissional. Pode ser necessário tomar doses maiores por algum tempo.
Qual forma de vitamina B12 é melhor
Ao comprar vitamina B12, podemos encontrá-la em diferentes formas químicas. Um suplemento de B12 de manutenção para uma pessoa saudável deve ser na forma de cianocobalamina pelas seguintes razões:
- É a forma mais estudada como suplemento e sabemos a dose que devemos recomendar.
- Não tem dose tóxica.
- É muito estável ao calor, à luz e ao pH, o que é importante para que um suplemento que guardamos por muito tempo não perca a sua eficácia.
- É a forma mais econômica, fator básico em um suplemento que deve ser tomado a longo prazo ou mesmo para a vida toda.
Outras formas de B12 , como a metilcobalamina, não devem ser usadas sem supervisão profissional, uma vez que não conhecemos bem as doses necessárias (sabemos que devem ser muito maiores do que as da cianocobalamina), nem estamos totalmente claros sobre seu metabolismo ou eficácia para preencher a reserva do fígado.
A metilcobalamina é usada em alguns casos graves de deficiência com sintomas, ou em fumantes (combinados com ciano), ou em pessoas com algumas doenças hepáticas ou renais . Se for este o seu caso, consulte um nutricionista-nutricionista especializado que o poderá aconselhar primeiro.
A dose recomendada: diária ou semanal?
Devemos ter certeza de que o suplemento tem quantidade suficiente de vitamina B12, pois entre os produtos que estão à venda em nosso país, muitos oferecem doses que não atendem às necessidades de um vegetariano.
A dose recomendada depende da frequência com que a vitamina deve ser tomada:
- A dose preferida é a semanal, pois é a que tem maior segurança de absorção por não depender de fator intrínseco (é o nome de uma proteína secretada no estômago que ajuda a absorver a vitamina B12 no intestino). Nesse caso, escolheremos um suplemento que contém 2.000 mcg para tomar uma vez por semana. Também podemos tomar 1.000 mcg duas vezes por semana.
- Se vamos optar pela suplementação diária, escolheremos um suplemento que contenha entre 25 e 100 mcg . Agora, vamos lembrar que, além de ser uma dose mais incômoda e mais cara, sua absorção depende de mais fatores e é mais fácil para ela sofrer.
Esta última dose diária é muito maior do que a RDI (Ingestão Diária Recomendada), que é de 4 mcg por dia de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, porque a absorção de B12 é indiretamente proporcional ao tamanho da dose (ou seja, para mais dose, menos porcentagem de absorção). É por isso que as doses não são proporcionais quando passam de diárias para semanais. E o RDI deve ser consumido várias vezes ao dia, não apenas uma.
Poderíamos olhar para o RDI se comêssemos alimentos fortificados várias vezes ao dia, mas não parece muito prático ou altamente recomendado, visto que em nosso país os alimentos fortificados não são muito adequados para o consumo diário (eles são, na maior parte, cereais e bebidas vegetais, muitas vezes açucaradas).
A forma de administração: oral ou injetável B12?
Como forma de administração, a via oral será a preferida. Embora ainda seja comum a recomendação de B12 injetável, hoje sabemos que doses farmacológicas (acima de 1.000 mcg) têm a mesma eficácia da injeção, mesmo em pacientes gastrectomizados, pois, como dissemos, difundem diretamente a parede intestinal sem a necessidade de fator intrínseco. Em muito poucos casos, será necessário usar injeções.
A propósito, ampolas de b12 vendidas como injetáveis podem ser bebidas.
Embora seja ouvido com freqüência, não é necessário que a B12 seja acompanhada por outras vitaminas do grupo B. Claro, é interessante em algumas patologias, mas no caso de um vegetariano saudável, em manutenção, o resto das vitaminas do grupo B já são fornecidos pela dieta e a megadose semanal não precisa ser acompanhada de mais nada (se for preciso nada acontece, mas não é necessário).
