6 exercícios para liberar seus quadris e meditar confortavelmente

Bibiana Badenes

Uma postura livre de estresse torna a meditação mais fácil. Esses exercícios o ajudarão a liberar a pelve e os quadris, e você desfrutará mais da prática.

1. Melhora a mobilidade da pelve

Sente-se na beirada de uma cadeira, coloque os pés no chão, bem alinhados com os joelhos.
Mova a pelve para frente e para trás, permitindo que a cabeça se mova naturalmente, sem fixá-la.
Observe como você respira: você inspira ou expira quando sua pélvis vai para frente? E quando isso volta para trás? Sinta como sua coluna se move. Mantenha os ombros e os braços relaxados.
Ao inclinar a pelve, tente encontrar um bom equilíbrio na cabeça, pescoço e peito. Sinta o movimento percorrer toda a sua coluna.

2. Para tornar os quadris mais flexíveis

Este exercício alonga os músculos rotadores . Você pode fazer isso no chão ou na cama.

Dobre a perna direita arrastando-a para cima, passando de 90 °, como na foto. Não force.
Fique nesta posição, vire a cabeça para aquele lado, sem levantá-la.
Execute micromovimentos da pelve, quase imperceptíveis, e concentre-se em suas sensações internas. Faça isso por várias respirações.
Arraste sua perna de volta à posição inicial e reta. É importante que você deslize a perna e não tire o pé do chão.
Mude para a outra perna , virando a cabeça para o outro lado e repetindo a sequência acima.
A melhor hora para fazer este exercício é quando você se levanta ou vai para a cama.

3. Pelve para frente e para trás

Deite-se de bruços, como na foto, e coloque uma bola de tênis logo abaixo da espinha ilíaca anterior superior (o osso que se projeta da pelve na frente, abaixo da cintura).
Fique nessa posição por várias respirações , relaxando.
Execute micromovimentos da pelve para frente e para trás, mantendo contato com a bola. Descanse e mude para a outra perna.
Agora com a flexão do joelho : desde a posição inicial, dobre o joelho, mantendo o contato com a bola. Mantenha o joelho dobrado por vários ciclos respiratórios.
Estique a perna sem deixar cair o joelho ou perder o contato com a bola, até atingir o solo novamente. Repasse a sequência várias vezes. Troque as pernas.

4. Deixe suas pernas mais flexíveis por trás

Sente-se com as costas e a cabeça contra a parede, com as pernas esticadas.
A chave nesse alongamento para manter a flexibilidade da parte de trás da coxa é relaxar o pescoço e as costas e manter os quadris pressionados contra a parede.
Da posição inicial, mobilize a flexão e extensão do tornozelo várias vezes. Primeiro um lado e depois o outro.
Como uma variante, você pode colocar uma bola de tênis bem sobre os ísquios (os ossos pélvicos que repousam no chão quando se senta nessa posição), primeiro em uma perna e depois na outra. Isso o ajudará a se expandir e a trazer consciência para essa área.
A partir dessa posição, mobilize o tornozelo em flexão e extensão, várias vezes. Quando terminar, remova a bola e faça o mesmo exercício com o outro lado da pelve.

5. Estende bem os adutores

Sente-se no chão , com a base da pelve contra a parede. Coloque as mãos voltadas para baixo no chão ou nas coxas.
Deslize uma perna pela parede, espalhando-a o máximo possível; você está fazendo uma rotação externa. Então volte para o centro.
O movimento deve ser o mais lento possível e dos rotadores profundos: vem da parte interna do quadril. Não compense com os músculos das coxas. A outra perna não faz nada, é apenas um ótimo suporte.
Traga a perna contra o peito para descansar e repita com a outra perna.
Quando terminar, role para o lado e permaneça nessa posição por alguns segundos. Em seguida, levante-se, dê uma volta e veja como se sente.

O movimento de rotação das pernas deve vir dos quadris, não dos pés.

6. Para relaxar a virilha

Deite-se de costas , com as pernas dobradas e os pés no chão.
Abaixe os joelhos para os lados sem tirar os pés do chão e aproximar as solas dos pés.
Se sentir desconforto nesta posição, ou sentir que ela puxa muito, coloque alguns travesseiros sob os joelhos, quantos forem necessários, para que você possa relaxar a virilha; toda vez que o ar sair, afunde-se nos travesseiros.
Você pode permanecer nesta posição por vários minutos; Após esse tempo, fique de lado por alguns minutos antes de se levantar.
Pratique este exercício tantas vezes quanto possível. Se for mais fácil para você, você pode fazer na cama.

Volte a atenção para os joelhos e não empurre ou arqueie as costas.

Flipboard

Como sentar para meditar

Quanto mais dificuldades você tiver para se sentar com as pernas cruzadas, mais alta deve ser a almofada para que você tenha apoio da pelve.
Após inspirar e expirar , há uma pausa: use-a para se abandonar, os tecidos vão se soltando e se esticando progressivamente. Concentre-se no próprio momento.
Não retifique a curvatura da coluna de maneira consciente. Procure seu alongamento a partir das orelhas e dos ossos pélvicos que tocam o solo.
Procure elegância e suavidade em sua atitude postural. Relaxe sua expressão facial.
Se possível, alterne a perna de cima para não criar mais desequilíbrios na pelve.

Flipboard

Melhore a sua postura e sente-se para meditar sem rigidez

Você quer meditar sem rigidez? Com esses exercícios, você pode.

No Ocidente, paramos de nos atirar ao chão para realizar atividades nele. Desde pequenos sentamos em cadeiras e esquecemos a maneira natural de sentar : no chão, com as pernas cruzadas. Mais tarde, quando queremos retomá-lo, nossas limitações não permitem mais.

Passar tantas horas em cadeiras faz com que os quadris percam a mobilidade e encurte os músculos posteriores . O estresse, por sua vez, cria uma flexão contínua do tronco e do pescoço que reduz nossa capacidade de esticar e endireitar.

Como adultos, essas limitações físicas e rigidez mental impedem ou dificultam muitas tarefas. Entre eles, medite : é quase impossível começarmos porque não podemos sentar.

Recupere a consciência corporal

Para recuperar a tranquilidade, proponho alguns exercícios de consciência corporal que irão revelar suas limitações e ajudá-lo a se soltar.

Comece sentindo você mesmo. Como dizem os mestres Zen, "sente-se e sinta". Começa aí, mas vamos inverter a ordem: primeiro sente-se e descubra as partes do seu corpo que parecem ser de gesso, as limitações, a dor. Escreva em um caderno e respeite. Em seguida, sente-se em diferentes atividades de sua vida diária: caminhar, ficar em pé, sentar em uma cadeira.
Onde você coloca a tensão. Tudo isso lhe dará informações sobre seus encurtamentos e limitações e onde você coloca estresse desnecessário. Porque são essas atividades que estão moldando nossa estrutura.
Vá para o chão. Agora sim, sente-se como puder no chão para meditar e explorar como é sua respiração, em quais áreas você a nota e em que não; verifique suas costas, joelhos, pés, mãos, pescoço. E, novamente, anote e memorize para que possa sentir mais tarde sua progressão.
Respire e deixe-se cair. Na mesma posição, respire fundo e caia. Fique aí como se não aguentasse mais e sinta como está todo o seu corpo. Desse lugar, respire fundo novamente.
Acerte sua melhor postura. Volte para a melhor postura abaixo