6 nutrientes que sobem rapidamente se você preparar sua salada

Essas vitaminas e antioxidantes são abundantes em saladas e pratos de vegetais, mas nem sempre os assimilamos bem. Um generoso tempero com óleo ou algumas nozes ou sementes para os acompanhar multiplicará a sua disponibilidade e poderá tirar melhor proveito deles.

Tememos cada vez menos a gordura, mas às vezes resistimos generosamente a incluí-la em nossos pratos porque nos sentimos culpados. Quando se trata de temperar nossas saladas e vegetais, sabemos muito bem que aquela colher de chá a mais de óleo supõe algumas calorias extras e diminuímos o ritmo.

Embora seja verdade que exagerar no molho irá aumentar as calorias no prato, uma boa gordura saudável em uma quantidade razoável tornará a refeição nutricionalmente muito mais densa, e não apenas por causa da contribuição da própria gordura.

Os nutrientes que apresentamos a seguir, entre eles importantes compostos antioxidantes, são muito melhor assimilados se os acompanharmos com um pouco de gordura. O curativo torna os nutrientes mais disponíveis e nós os aproveitamos melhor.

A quantidade de óleo no molho importa

Um pequeno estudo liderado pela nutricionista Wendy White, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que de fato isso ocorre medindo os níveis sanguíneos de beta - caroteno, alfa-caroteno, luteína, licopeno, vitamina K e vitamina E em pessoas que temperaram suas saladas com diferentes quantidades de óleo.

Os participantes do estudo assimilaram melhor todos os carotenóides e as duas vitaminas quando adicionaram uma gordura, neste caso óleo de soja, às saladas. Por outro lado, ao consumir exatamente as mesmas saladas sem temperar com óleo, os níveis desses nutrientes aumentaram menos.

Também foi verificado que a quantidade de óleo adicionada às hortaliças foi diretamente proporcional à assimilação desses nutrientes. Ou seja, quanto mais óleo, melhor absorção pelo corpo. “A maneira mais direta de colocar isso é o duplo tempero e a dupla absorção de nutrientes”, diz White.

No entanto, isso não significa que devemos banhar nossas saladas e vegetais em óleo. Uma ou duas colheres de sopa por porção seriam suficientes para aproveitar bem os nutrientes sem cair em excessos.

Betacaroteno

As saladas geralmente contêm alimentos ricos em beta-caroteno, um pigmento antioxidante que é transformado em vitamina A em nosso sistema digestivo.

O beta-caroteno pertence ao grupo dos carotenóides, que são substâncias lipossolúveis. Portanto, quando acompanhado de uma gordura, é melhor aproveitado.

Existem vários carotenóides que são transformados em vitamina A quando os ingerimos, mas o beta-caroteno é de longe o mais abundante e aquele com a maior taxa de conversão em vitamina A no corpo. É, portanto, nossa principal fonte dessa vitamina por meio dos alimentos.

Geralmente é abundante em frutas e vegetais laranja, embora também possamos encontrá-lo em folhas verdes escuras.

Na sua salada, as rainhas do beta-caroteno são as cenouras . No entanto, pimentões , tomates ou folhas verdes como rúcula, agrião, espinafre, dente de leão, salsa ou coentro não são muito curtos.

Se você adicionar frutas à salada, também as obterá de mamão, manga, pêssegos e damascos secos de damasco.

Em geral, uma dieta rica em frutas e vegetais ricos em carotenos está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e câncer .

Bons níveis de vitamina A são considerados essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, pele, visão e membranas mucosas do corpo.

Alfa caroteno

Esse outro carotenóide costuma ser encontrado em vegetais laranja e folhas verdes junto com o beta-caroteno e, assim, também é transformado em vitamina A.

Não é tão abundante e, no corpo, sua taxa de conversão em vitamina A é a metade da do beta-caroteno. No entanto, o alfa-caroteno é considerado um inibidor melhor de certos fatores de crescimento , tornando-o um antioxidante muito valioso na prevenção do câncer.

Os alimentos mais abundantes são os mesmos do beta-caroteno, especialmente cenouras, pimentões, abóboras e damascos desidratados .

Licopeno

É o pigmento vermelho que dá a cor ao tomate e também pertence ao grupo dos carotenóides. Ao contrário do alfa-caroteno e do be-caroteno, eles não são transformados em vitamina A quando os consumimos, mas ajudam a proteger o corpo com sua poderosa atividade antioxidante.

Na verdade, a capacidade antioxidante do licopeno é estimada em duas vezes a do beta-caroteno. Níveis elevados no sangue têm sido associados a um menor risco de desenvolver câncer de próstata e pulmão . Também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Os tomates são o alimento mais rico em licopeno, mas também é encontrado em frutas como melancia ou grapefruit rosa .

Luteína

Este carotenóide, o último da lista, pertence ao grupo das xantofilas e é abundante em vegetais amarelo-esverdeados .

A luteína é encontrada nos tecidos da mácula da retina do olho. Comer alimentos ricos nesse pigmento ajuda a manter níveis adequados na mácula e tem sido associado a uma melhor acuidade visual e a um menor risco de degeneração macular relacionada à idade. Isso porque protege os olhos do sol, absorvendo grande parte da luz azul que atinge a retina.

A couve-repolho é campeã da luteína, mas também vegetais ricos neste pigmento brócolis, espinafre, agrião, rúcula e outras verduras. Entre as frutas destacam-se pêssegos, nectarinas, caquis, abacates e kiwis.

Vitamina K

A vitamina K é uma das três vitaminas lipossolúveis , junto com as vitaminas A e E. É conhecida sobretudo por ser essencial para a coagulação do sangue, mas também é uma vitamina básica para manter em bom estado os vasos sanguíneos e o sistema nervoso. e ossos.

Existem várias formas de vitamina K, mas duas se destacam especialmente:

• Vitamina K1 ou filoquinona : é a mais abundante na dieta alimentar e sua principal função é permitir a coagulação do sangue. O corpo requer isso em pequenas doses e é encontrado em vegetais de folhas verdes como repolho, espinafre, alface ou salsa, em cebolinhas , brotos de alfafa , pepino …
• Vitamina K2 ou menaquinona: é essencial para a remineralização óssea, pois intervém na fixação do cálcio no osso. Também contribui para a proteção cardiovascular e equilíbrio nervoso. Uma pequena parte da vitamina K1 que comemos com os alimentos é transformada em K2 no corpo, mas pode não ser suficiente. Podemos obtê-lo diretamente de alimentos fermentados, como chucrute ou natto .

Vitamina E

Possui poderosa ação antioxidante , com a qual ajuda a proteger as membranas celulares dos danos causados ​​pelos radicais livres. Também previne a oxidação do colesterol LDL e é considerado vital para a proteção cardiovascular.

Ele também cumpre muitas outras funções. Contribui para o bom funcionamento dos músculos, para a formação de glóbulos vermelhos, para a prevenção do câncer e para manter níveis adequados de vitamina A, K, ferro e selênio.

É abundante em óleos vegetais , principalmente em gérmen de trigo, girassol ou noz, mas também em gergelim, azeitona virgem extra, linho, soja … Gérmen de trigo em flocos, pão Grãos integrais e em geral grãos inteiros, framboesas , abacates e até mesmo repolhos e pimentões também fornecem boas doses de vitamina E.

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Saladas, uma oportunidade única

As saladas são uma forma muito prática de obter uma representação variada de todos estes nutrientes . No corpo, a atividade antioxidante dos carotenóides, flavonóides e vitaminas lipossolúveis é maior quando combinados uns com os outros do que se tomados isoladamente.

Mas os vegetais costumam ser incluídos crus nas saladas e, no caso particular dos carotenóides, que são mais bem assimilados quando os alimentos são cozidos, será mais difícil aproveitá-los se economizarmos no molho.

Além do molho e óleo

Existem outras maneiras de adicionar gordura a uma salada ou vegetais, exceto com um pouco de óleo:

• Algumas nozes ou sementes não só fornecem uma quantidade generosa de gorduras saudáveis, mas também adicionam um sabor crocante e enriquecem a receita com muitos outros nutrientes.
• O abacate em si é bastante gordo e uma salada ajuda a absorver melhor os carotenóides e as vitaminas.
• A soja também fornece boas gorduras. Alguns cubos de tofu ou tempeh adicionados à salada ou salteados com seus vegetais também irão equilibrar o prato com proteínas muito completas.
• Os grãos inteiros retêm o germe do grão, onde seus óleos são concentrados. Eles serão uma boa base para suas saladas ou um bom contraponto para seus vegetais. Além disso, você pode até polvilhar diretamente sobre eles alguns flocos de germe de trigo .