6 exercícios para mover as costelas, sua coluna vai agradecer
Gloria Gastaminza
Eles circundam os pulmões e se articulam com a coluna vertebral. Dando-lhes elasticidade, você desfará nós de tensão, respirará bem e se moverá livremente.
Acorde toda a caixa torácica
- Explore, esfregue e bata suavemente (com a palma da mão ou com a ponta dos dedos) todos os locais onde vivem as suas costelas: nas laterais, das axilas à cintura; no peito e abaixo do peito (nas mulheres, os seios cobrem as costelas e você não poderá senti-los diretamente).
- Desperta o esterno , desde a base da garganta até o plexo solar. Ele desce pelas costas, da base do pescoço, entre as omoplatas e abaixo, até a parte superior da cintura.
- Use sua curiosidade para explorar os lugares menos óbvios: logo abaixo das clavículas, nas axilas e ao redor delas, sob as omoplatas …
- Quando você atingir todo o conjunto de costelas, ouça a sensação suave . O osso "responde" à percussão. Tente representar a forma geral de sua "cesta torácica".
Lembre-se: as costelas são ossos flexíveis e elásticos , e o todo que elas compõem também o é. Para acordar as áreas das costas que você não consegue alcançar, peça ajuda.
Tornar flexível por meio do movimento
- Coloque as palmas das mãos em cada extremidade de uma vara de 1 metro. Passe adiante.
- Comece com movimentos simples : balance de um lado para o outro na frente dos quadris, depois na frente do peito, girando e, finalmente, sobre a cabeça.
- Faça movimentos lentos e amplos . Você pode "remar". Os movimentos dos braços e as curvas e torções das costas acabam convidando as costelas a se moverem.
- Aproveite e mova - se agora encorajando as mudanças de forma em todas as suas costelas.
Liberte a área do plexo
As últimas costelas de ambos os lados se encontram na frente e formam um "V" invertido que coroa a área do plexo solar ou a boca do estômago. Tensões ou bloqueios são instalados nele que limitam o movimento das costelas.
- Vire para cima , com os pés no chão, coloque as mãos nesta área: entre o limite abaixo do esterno e a parte mais alta do abdômen. Feche os olhos e anime este lugar com sua respiração. Sinta o calor de suas mãos se aprofundar; suaviza e dá espaço.
- Quando isso acontece, suas costelas acordam e se alongam com a respiração.
Você pode repetir este exercício a qualquer hora do dia.
Desdobre os dois lados
- Deite-se de lado sobre uma mesa e junte as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para a frente, sem forçar.
- Abra suavemente as costelas do lado superior com a respiração , alongando os pequenos músculos entre elas. Dê tempo para arejar.
- Jogue para traçar formas no ar com o cotovelo, abrindo e fechando-o. Isso mobilizará suas costelas e sua coluna.
Faça o exercício para um lado e depois para o outro .
Mova a parte escondida das costas
Você sabia que pode mobilizar voluntariamente as costelas nas costas, perto da coluna? Claro, isso leva tempo, mas suas costas vão agradecer.
- Pegue sua esteira ou toalha e role. Sente-se em um banquinho sem encosto próximo a uma parede. Descanse suas costas - de um lado da coluna e próximo a ela - no rolo, deixando seu peso descansar.
- Quando o ar entrar nos pulmões, tente direcioná-lo para um dos locais onde sentir o contato com o tapete. Não se trata de pegar uma inspiração muito grande (que pode ser opressora), mas sim localizá-la nas costas. Imagine que suas costelas traseiras deslizam suavemente em direção à cabeça. É como respirar em um lugar secreto.
Quanto mais dias você repetir este exercício, mais fácil será, pois seus receptores de sensação ficarão mais despertos e essa mobilidade será gradativamente menor.
Suspire e sinta o vazio!
Nada que não seja esvaziado pode ser preenchido novamente. O mesmo acontece com os pulmões. As costelas também devem "encolher".
- Coloque a palma da mão em lugares diferentes nas costelas. Reforce essa mão com a outra por cima. Suspire e sinta como a área que você percebe se esvazia e se funde em seu corpo.
- Acompanhe o suspiro com um movimento circular da coluna que ajuda as costelas a abaixar e fechar. Em seguida, deixe o ar entrar, sem procurar muito espaço.
- Faça isso em pontos diferentes. Você pode sentir que seu abdômen tende a pular. Deixe isso pra lá. Tudo voltará ao normal quando você terminar este exercício.
Cuidar das suas costelas proporciona bem-estar
Quando uma pessoa transmite bem-estar e dinamismo , o que nos informa dessas qualidades são aspectos que percebemos inconscientemente: a liberdade de sua respiração, a elasticidade de sua coluna e tronco, a facilidade de seus movimentos.
Uma das chaves está em um elemento ao qual raramente prestamos atenção: a flexibilidade das costelas , ou o que é o mesmo, a capacidade de nossas costelas e das articulações de nossa caixa torácica se adaptarem ao movimento.
Nossas costelas lindamente curvas são os únicos ossos elásticos do corpo. Eles cedem quando uma força é aplicada - como um arco quando uma flecha é atirada - e retornam ao seu estado de repouso quando a força cessa. Eles adaptam sua forma à variedade de movimentos respiratórios e da coluna.
As costelas são flexíveis e, além disso, se articulam em vários pontos com a coluna vertebral. Cuidar dessa mobilidade proporciona um bem-estar íntimo, já que vem de um lugar muito axial e central.
Mas que articulações são tão importantes e tão secretas ? Mais de oitenta! Cada par de costelas - são doze pares - une-se à coluna em dois pontos e também, na frente, com o esterno. Uma parte das costelas é feita de cartilagem, ainda mais flexível.
Quando a coluna se move, todas essas pequenas articulações se adaptam e se movem também.
A coluna vertebral, uma haste vigorosa
O próprio nome da coluna sugere sua função de suporte . Mas também é uma palheta flexível, equipada para um número considerável de movimentos: pode se dobrar para frente e para trás, inclinar-se para os lados, espiralar e combinar esses movimentos para realizar outros mais complexos.
Essa mobilidade da coluna é, antes de tudo, trabalho em equipe: cada nível vertebral contribui com seu grão de areia - alguns graus - e a soma é impressionante. Se a mobilidade for perdida no nível torácico, os vizinhos serão afetados.
É aí quando pensamos em cuidar da cervical ou lombar, porque eles machucam a gente. Mas a causa é o excesso de trabalho, que só pode ser verdadeiramente remediado com a restauração do movimento em áreas preguiçosas.
Alargue a caixa torácica para funcionar melhor
O nome da caixa torácica também se refere à sua missão: constituir um recinto seguro para proteger nossos preciosos corações. Os pulmões, além da proteção, precisam ser enchidos e esvaziados, variam de tamanho, por isso seu invólucro, a cesta torácica, como às vezes é chamada, também deve acompanhá-los para ter em mente sua plasticidade: como a de uma cesta de vime nova .
A respiração diária , incluindo o sono, necessita de uma certa liberdade das costelas inferiores à ação do diafragma que se move ritmicamente - como uma bela medusa - dentro deste recinto personalizável.
Se você gosta de fazer exercícios para fortalecer o abdômen superior, não se esqueça de alongá-los também para preservar essa mobilidade .
O estresse às vezes se manifesta como um "nó no estômago" e é um verdadeiro nó muscular - do abdome e do diafragmático bloqueando a mobilidade costal e reforçando um ciclo vicioso.
Quando você tiver aquele "nó", coloque as mãos na região - o diafragma mora no chão abaixo dos peitorais - e pense em dar espaço, conforto e liberdade para sua respiração ali. Teste! Simples? Trabalho!
O bem-estar digestivo, circulatório e até linfático se beneficia dessa flexibilidade de costelas, pois também é missão do diafragma contribuir, com sua movimentação, para todas essas funções.
