Dieta vegana para atletas? Claro!
Bárbara Sánchez e Lucía Martínez
A dieta baseada em vegetais fornecerá todos os nutrientes específicos de que você precisa se você escolher os alimentos certos e planejar bem seus menus.
Na nutrição esportiva, mitos e equívocos estão na ordem do dia. Se somarmos a isso as crenças erradas que também tendem a orbitar em torno da alimentação vegana, encontramos um coquetel explosivo que acaba prejudicando os atletas, pois podem passar a acreditar que uma dieta vegana não é compatível com um bom desempenho.
Ou podem se colocar nas mãos de intrusos que os aconselham sobre hábitos alimentares sem qualquer base sólida ou suplementação ineficiente ou inadequada.
Esporte e dieta vegana são compatíveis
A verdade é que, como aponta a Academia de Nutrição e Dietética (AND) dos Estados Unidos em seu documento de posicionamento atualizado em 2022-2023, as dietas vegetarianas e veganas são adequadas em todas as fases da vida, e também para atletas .
Por sua vez, o American College of Sports Medicine (ACSM) oferece em seu site instruções para atletas vegetarianos e comenta que atletas vegetarianos podem se beneficiar das vantagens da dieta à base de plantas.
Este tipo de dieta pode fornecer as proteínas necessárias para manter e aumentar a massa muscular, assim como o restante dos elementos nutricionais essenciais. você tem que comer as calorias necessárias
Essas instituições também apontam que o importante é a ingestão de nutrientes , não o tipo de dieta escolhida. Portanto, a validade de uma dieta vegetariana para atender às necessidades nutricionais de um atleta está fora de questão.
O importante é que o plano alimentar seja bem desenvolvido. O mesmo pode ser dito de uma diretriz de nutrição esportiva convencional.
Quanto esporte você pratica? Você precisa de mais calorias?
Um atleta requer mais energia do que uma pessoa que não pratica esportes, mas não devemos cometer o erro de superestimar essas necessidades.
Uma pessoa que vai à academia por uma hora três vezes por semana dificilmente deve alterar sua ingestão, enquanto quem faz treinos diários intensos ou longas sessões (corridas longas ou ciclismo, por exemplo) terá maiores exigências.
Deve-se levar em consideração que uma dieta vegana saudável é rica em fibras, o que provoca uma sensação de saciedade, e isso pode levar à não ingestão de quantidades suficientes de alimentos para atender ao aumento das necessidades de calorias e nutrientes devido ao treinamento.
Além disso, a ingestão elevada de fibras pode causar desconforto gastrointestinal para alguns atletas, especialmente se eles fizerem uma mudança repentina na dieta. Se isso acontecer, as refeições antes e depois do treino devem ser pobres em fibras, pelo menos até o corpo se ajustar.
Se você achar difícil atender às suas necessidades calóricas, pode usar algumas dicas para aumentar a ingestão de energia sem afetar muito o volume da comida:
- Prepare refeições densas em pouco volume, como uma lasanha com bebida de soja bechamel, um bolo de vegetais, umas almôndegas de soja texturizadas …
- Adicione azeite de oliva extra virgem cru aos seus pratos. •
- Para sopas e cremes, adicione uma colher de sopa de tahine ou manteiga de amendoim ou outras nozes.
- Polvilhe sementes (linho, gergelim, cânhamo …) em suas refeições. Também pode ser levedura de cerveja.
- Se você gosta de smoothies, uma boa solução é adicionar creme de coco, aveia, nozes …
- Coloque um abacate extra em seus sanduíches ou sanduíches, ou espalhe creme de nozes no pão, além do recheio usual.
- Coma nozes e frutas secas entre as refeições (tâmaras, passas …).
- Faça várias refeições por dia ou inclua pequenas refeições entre as refeições . Isso o ajudará a atender aos requisitos.
A ingestão adequada de proteínas para atletas veganos
Se a ingestão calórica for adequada e a dieta bem organizada, é fácil cobrir as necessidades de proteína, mesmo que a dieta seja inteiramente vegetal. Adicionar uma porção de comida rica em proteínas às refeições principais seria suficiente.
Estamos falando de legumes e seus derivados, como tofu ou tempeh, nozes e sementes. Além disso, pequenos gestos podem nos ajudar a aumentar a ingestão de proteínas de nossa comida quase sem esforço:
- Dispense hambúrgueres e salsichas veganas industriais, pois seu valor protéico é geralmente baixo. Tofu como está, tempeh, natto ou soja texturizada são muito mais recomendados. Além das leguminosas, claro.
- Se você beber bebidas vegetais, faça-as de soja. O restante fornece apenas carboidratos ou quantidades muito baixas de proteínas, pois são muito diluídos.
- Adicione fermento de cerveja aos seus pratos (16 g, o que equivale a cerca de duas colheres de sopa, fornecem 8 g de proteína) ou sementes de cânhamo, que são as que têm o maior teor de proteína.
- Use manteiga de amendoim sem açúcar para espalhar no pão, fazer molhos, adicionar a cremes vegetais, etc. O amendoim é uma leguminosa; É por isso que seu teor de proteína é ligeiramente superior ao das nozes.
A melhor forma de hidratar
A hidratação adequada é outro dos pontos fundamentais para um bom desempenho esportivo. É um erro acreditar que - qualquer que seja o esporte que pratiquemos - precisaremos de uma bebida específica.
A realidade é que em treinamentos com duração inferior a uma hora será suficiente beber água , exceto em condições climáticas extremas de calor ou umidade.
Ao treinar por mais de uma hora, é importante escolher bem sua bebida substituta. Muitas das marcas que são comercializadas com marketing focado no atleta são, na verdade, refrigerantes com alto teor de açúcar e composição inadequada em eletrólitos.
Uma bebida bem elaborada, além de nos hidratar, reporá o sódio e o potássio que perdemos com a transpiração e ajudará a evitar que o desempenho diminua.
Os suplementos são úteis, mas não essenciais
Existe um grande número de marcas que oferecem suplementos específicos para atletas veganos. Procure aqueles com os selos de certificação .
Embora as barras classificadas como "veganas" tendam a ter componentes de maior qualidade (frutas reais, por exemplo) do que outros produtos, é sempre melhor verificar a lista de ingredientes , que devem ser reconhecíveis. É importante experimentar as barras durante o período de treinamento para ver se elas cabem em você e evitar problemas na competição.
Aminoácidos, usados em alta competição
Monohidrato de creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (moléculas naturais que promovem o desenvolvimento muscular) são suplementos comuns entre atletas veganos altamente competitivos, que tendem a responder melhor a seus efeitos do que a população em geral.
Às vezes são rejeitados por medo de não serem produtos realmente veganos, mas a verdade é que a grande maioria é de origem sintética (são obtidos pela extração ou combinação de aminoácidos de origem vegetal).
Cafeína anti-fadiga
O suplemento mais usado na nutrição esportiva é a cafeína, que obviamente é adequada para uma dieta vegana.
É um depressor do sistema nervoso central , por isso não fornece energia, mas ajuda muito a reduzir a fadiga.
Em qualquer caso, devemos ter em mente que seus efeitos dependem da tolerância que tivermos para com ele. Tal como acontece com outros suplementos, é importante calcular a dose: cerca de 3 mg / kg de peso, para iniciantes, que pode ser aumentada para 6 mg / kg se necessário.
Também é importante lembrar que devemos levar cerca de 45 minutos antes de especificar seus benefícios, pois é o tempo que leva para fazer efeito.
Shakes de proteína
A proteína em pó é um recurso para muitos atletas devido à comodidade de preparar um batido.
São recomendadas proteínas isoladas de soja e ervilha , que em estudos recentes mostraram a mesma eficácia da proteína de soro de leite.
Comida primeiro, depois suplementos
Em qualquer caso, lembre-se de que a comida é insubstituível .
O único suplemento essencial para um vegetariano é a vitamina B 12 . Como acontece com todos os outros nutrientes, os alimentos vêm antes dos suplementos.
Se decidir tomar suplementos para a sua prática desportiva, é melhor que um profissional o aconselhe quais podem ser úteis no seu caso, em que dose e frequência, bem como quais são dispensáveis.
