Não falte zinco … mas sem exagerar!

Lucia Martinez

O zinco é essencial para o metabolismo e o sistema imunológico, mas a quantidade certa deve ser ingerida, nem mais, nem menos. O excesso e as deficiências colocam nossa saúde em risco.

É um nutriente fundamental para a nossa saúde , mas não é dos mais conhecidos. Embora tenda a ser escasso nos alimentos mais comuns das dietas vegetais, a chave para o equilíbrio é fazer uma alimentação saudável.

Zinco: o que é e para que serve

O zinco é um oligoelemento presente em todas as células do nosso corpo e é necessário em algumas funções vitais:

• Para regular o metabolismo dos nutrientes.
• Para a estabilidade das membranas celulares .
• Para a absorção e transporte de vitamina A .
• Para fazer insulina .
• Para um bom estado do sistema imunológico .
• Atua na reparação de tecidos e no crescimento dos fios.
• Reage com alguns metais pesados , como cádmio, chumbo e mercúrio, combatendo a sua toxicidade no organismo.
• Nos homens, também garante a função reprodutiva.

Evite o déficit: de quanto zinco você precisa?

As necessidades de um adulto variam de 8 a 14 mg por dia, dependendo do peso e sexo, bem como do teor de fitato da dieta, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Bebês e mulheres grávidas ou amamentando têm necessidades aumentadas.

A deficiência de zinco pode causar infecções mais frequentes, feridas ou problemas de pele, queda de cabelo, falta de apetite, menor sensibilidade olfativa, visual e gustativa, dificuldades de cicatrização e problemas reprodutivos.

Cuidado com o excesso de zinco

Mas uma ingestão excessiva pode causar deficiência de cobre : aumenta a síntese intestinal de uma proteína chamada metalotioneína, o que dificulta a absorção desse mineral, impedindo-o de entrar na circulação.

O zinco é importante para manter um sistema imunológico forte , mas a ingestão desse mineral acima da dose recomendada não proporcionará um sistema imunológico melhor. Portanto, o conselho permanece para seguir uma dieta saudável.

Zinco na dieta vegetariana

Os vegetarianos podem se perguntar se estão consumindo zinco suficiente, pois este é encontrado em concentrações mais elevadas em alimentos de origem animal. Além disso, em vegetais sua menor biodisponibilidade devido à presença de fitatos .

De acordo com uma meta-análise de 2013 que analisa o efeito de uma dieta vegetariana no status de zinco, os vegetarianos têm níveis mais baixos desse oligoelemento do que o resto da população, mas há grandes variações dependendo do tipo de dieta que comem.

O problema não é que a dieta seja vegetariana, mas não consumir o suficiente, mas não excessivo, de produtos ricos em zinco .

A menor biodisponibilidade de zinco na dieta vegetariana não é um problema se a dieta for suficiente . Além disso, há uma certa adaptação metabólica à baixa ingestão de zinco que permite aumentar sua retenção, de modo que os vegetarianos não correm maior risco de déficit do que o resto da população.

Uma pessoa vegetariana saudável, que consome legumes, nozes, grãos inteiros, sementes … não deve ter nenhum cuidado especial para garantir suas necessidades de zinco. O principal conselho seria substituir os cereais refinados e seus derivados por grãos inteiros .

Alimentos vegetais mais ricos em zinco

Em uma dieta vegetariana, as principais fontes de zinco são:

• Grãos inteiros
• tofu
• Tempeh
• Os legumes
• Frutas secas
• As sementes
• levedura de cerveja
• Cacau

Uma pequena porção de 14 g de gérmen de trigo (uma fonte especialmente rica em zinco) ou 30 g de sementes de abóbora fornecem 13% da quantidade recomendada.

É conveniente recorrer a técnicas de cozimento que aumentem a biodisponibilidade do zinco , que geralmente são técnicas de cozimento muito comuns, como embeber leguminosas, ou a germinação, cozimento e fermentação de preparações de panificação, que reduzem a ligação do zinco com ácido fítico.

E a ingestão conjunta com fontes de vitamina C , basicamente frutas e vegetais crus, também aumenta sua absorção.

E se precisarmos complementar?

Os suplementos de zinco só são recomendados se houver algum problema que o diga (e, em geral, junto com outros suplementos) como má absorção intestinal, doença de Crohn, desnutrição grave, retardo de crescimento, alcoolismo, dieta muito baixo teor calórico ou muito restritivo, entre outros.

Eles vêm em diferentes formas : gluconato de zinco, sulfato de zinco e acetato de zinco. Nenhum desses tipos de sais é mais eficaz do que os outros.

Lembre-se de que sprays nasais de zinco não são recomendados , pois podem prejudicar o olfato.

Os suplementos de zinco em doses de 75 mg ao dia podem encurtar o resfriado e amenizar seus sintomas, segundo a organização Cochrane, embora os dados não sejam conclusivos e não devam ultrapassar a dose diária recomendada.

Quais são os sintomas se seu consumo for abusado ? Geralmente aparecem náuseas, diarréia, vômitos ou dor abdominal. Os sintomas geralmente desaparecem quando você para de tomar o suplemento. Também pode interferir na absorção de outros minerais, principalmente cobre e ferro.