4 exercícios de Krugman para acabar com a insônia
Gerard Arlandes
Com alguns movimentos rítmicos simples com a respiração, você pode desativar a estimulação mental e promover o relaxamento. Um, dois, três … e dormir.
A vida moderna nos trouxe muitos benefícios, mas também novos desconfortos .
Uma das mais importantes é a insônia em suas duas manifestações: incapacidade de adormecer ou acordar à meia-noite quando deveríamos estar dormindo. Em vez disso, encontramos uma avalanche de pensamentos que não param e que nos levam ao mal-estar.
Se pararmos com essa agitação mental descontrolada , iremos dormir, mas como conseguir isso?
Exercícios para dormir rápido
Uma alternativa é o Sounder Sleep System , baseado em micromovimentos e mecanismos orgânicos que facilitam o sono. Michael Krugman, seu criador, se inspirou durante uma excursão ao México ao ver um iogue em uma rocha em uma pose muito difícil realizando movimentos sutis com os dedos.
Pareciam algas: quase imperceptíveis, como se ele navegasse em seu estado de espírito. E lembrou que em um seminário que ministrou, em que os alunos abriam e fechavam as mãos lenta e sutilmente, o movimento tinha efeitos soporíferos.
Michael Krugman pratica o método Feldenkrais e, experimentando esses movimentos, ele moldou esse treinamento do sono somático, que usa elementos da medicina e das artes. Existem atualmente cerca de duzentos instrutores licenciados em uma dúzia de países.
O método, com princípios comuns aos sistemas de autocura tradicionais e modernos, baseia-se no funcionamento do sono , regido por dois princípios fundamentais e opostos das células nervosas: estimulação e inibição.
O estímulo está por trás de nossas ações, físicas ou mentais. Permite-nos iniciá-los, orientá-los e sustentá-los. Mas não pode fazer seu trabalho sem um princípio regulador limitador: a inibição.
A inibição modifica a velocidade, intensidade, amplitude, tamanho e duração de nossas ações para melhor se adequar às nossas intenções.
Atuando de forma coordenada, o estímulo e a inibição dão forma , coerência e orientação às nossas ações. Precisamos de estímulo para fazer as coisas e inibição para fazê-las bem.
Menos estimulação, mais inibição
O equilíbrio entre estimulação e inibição no cérebro muda radicalmente quando caímos no sono e favorece a última.
Como resultado, os processos cerebrais diminuem para uma pequena fração e bilhões de neurônios estão "em sincronia"; isto é, todos eles fazem a mesma coisa ao mesmo tempo, suave e lentamente: a atividade cognitiva fica mais lenta, a atividade metabólica fica mais lenta e todo o corpo fica quieto.
Este é o processo natural para adormecer. micromoção e respiração
A respiração é a ponte entre o consciente e o inconsciente. Adicionando um movimento ou estímulo a um dos momentos da respiração (inspiração, expiração e pausa), sem manipulá-lo, aproximamo-nos dos processos inconscientes e do sono.
Os movimentos certos para adormecer
Mas que tipo de movimento ajuda mais?
Todo movimento físico produz uma mistura de atividades estimulantes e inibitórias no cérebro.
Movimentos grandes, rápidos e fortes produzem muita estimulação e, proporcionalmente, menos inibição, o que inclina o equilíbrio do cérebro para a estimulação.
Em contraste, movimentos pequenos , suaves e suaves produzem inibição abundante e proporcionalmente menos pressão, o que reduz a estimulação no cérebro e aumenta a inibição.
Movimentos suaves nos transportam para um estado de absorção . Assim como quando fazemos uma leitura muito interessante, assistimos a um filme emocionante, ouvimos uma música que nos comove, trabalhamos em algo de que gostamos ou meditamos.
Portanto, o estímulo, o movimento associado à respiração, deve ser de baixa intensidade . Devemos eliminar movimentos sincopados, fortes, complexos e imprevisíveis. E capacite o previsível, acorrentado, preguiçoso e simples.
Deve ser como uma canção de ninar: um movimento suave, o mais pequeno possível, fluido, fácil de executar, previsível e adaptado à respiração. Chamamos isso de "micromotion".
O sistema Krugman contra a insônia
O sistema de Krugman se propõe a aliviar a insônia realizando micromovimentos ao longo do dia e antes de dormir ou se acordar no meio da noite.
Durante o dia, os micromovimentos regulam o estresse e nos permitem estar em contato com os movimentos inibitórios do cérebro. Esta é uma etapa preliminar necessária para adormecer mais tarde ou à noite.
Se durante o dia não deixarmos de estar no processo de estimulação em nenhum momento, quando pedirmos ao corpo à noite para descer diretamente para dormir será impossível.
À noite, os micromovimentos realizados na cama antes de dormir, ou a meio da noite ao acordar, irão primeiro nos levar ao relaxamento e, com o seu efeito inibidor, ao sono. sem pressa para dormir
Devemos levar em consideração um componente do sono que pode reduzir o efeito dos exercícios: a atitude em relação a ele e a nós mesmos.
O sonho surge quando estamos sozinhos e exige um diálogo interno claro, sem pressa. Portanto, a primeira premissa para dormir bem é não se apressar pelo tempo que leva para adormecer.
A segunda é não se sabotar: você tem que querer dormir, mas não por imposição, não como se fosse um trabalho.
O sono vem quando confiamos nos elementos que o tornam possível, nosso peso e respiração. Para isso, primeiro é necessário relaxar, e isso depende do peso e da expiração, consiste em deixar ir, em deixar ir em direção à terra.
Respiramos cerca de 15 vezes por minuto, um total de cerca de 21.600 vezes por dia, e nem mesmo a metade está consciente. O corpo, o cérebro e o sistema nervoso sabem como funciona e é por isso que continuamos a respirar em qualquer situação.
Eles merecem um voto de confiança . Se o fizermos, o sonho virá. Ela nos embalará em seu seio com a plena confiança de que tudo ficará bem.
Para promover o sono, introduza micromovimentos em várias fases:
- Observação. Examine seu corpo, como ele pesa no chão ou na cama e, em seguida, o movimento respiratório.
- Ativação. Escolha um micromovimento (você tem exemplos na página certa) e insira-o em uma parte do corpo ao inspirar.
- Relaxamento. Faça uma pausa e, ao expirar, afrouxe o micromovimento, seu peso e seus pensamentos.
- Confiar em. Depois de expirar, deixe a inspiração vir naturalmente - confie que ela virá. Aproveite a pausa para ver quais mudanças ocorreram.
- Descanso. Após 8 minutos de prática com o micromovimento escolhido, descanse e reserve um tempo para inspirar e expirar, sem fazer nada.
- Repetição. Após cinco minutos de descanso, retome o micromovimento acoplado à respiração, mas desta vez com a metade da intensidade do tempo anterior.
Diga adeus ao dia
Antes de adormecer, você pode realizar este exercício para limpar seu interior e fazer o download a partir das informações que estão gravadas em sua memória e que você não precisa dormir. Visualize o que vem à mente seguindo estas etapas:
- Com um sorriso, relembre tudo o que aprendeu, o que o iluminou, o que lhe deu suporte e o projetou para frente.
- Reconheça o que lhe causou tristeza ou dor e, em seguida, descarte educadamente.
- Agradeça pelos momentos e pelas pessoas que o ajudaram a levar o dia adiante.
Com essa limpeza, os sentidos ficam livres e prontos para perceber . Dormir, embora seja uma atividade desenvolvida pelo e para o cérebro, não é uma atividade intelectual, mas sensorial.
4 mini-exercícios muito eficazes para dormir
Termine o dia com estes exercícios e tenha uma boa noite de sono .
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Sobre as coxas
Sentado, com as palmas das mãos nas coxas, exerce uma micro pressão ao inspirar e libera ao expirar.
Espere o ar sair naturalmente e repita por alguns minutos.
- Dedos e palmas das mãos
Sentado com as mãos no colo sobre uma almofada que fica sobre as coxas, coloque a polpa do polegar da mão direita sobre o centro da palma da mão esquerda.
Ele exerce uma micropressão quando você inspira e libera quando você expira.
- No abdômen
Deitado de costas, coloque as palmas das mãos no abdômen.
Ao inspirar, levante ligeiramente o polegar. Ao expirar, deixe-o descansar em seu abdômen.
Repita sobre o arco formado pelas costelas na altura do estômago e no alto do peito.
- Mandíbula
Sentado ou deitado, com a boca fechada, ao inspirar, levante a mandíbula, em direção ao topo da cabeça: os dentes inferiores aproximam-se dos superiores, os lábios estão ligeiramente comprimidos.
Ao expirar, relaxe a mandíbula sem separar os lábios. Espere que a inspiração venha naturalmente e volte ao micromovimento. Execute cerca de dez vezes e descanse.
Em seguida, continue com o mesmo movimento, mas aproximando a mandíbula pela metade do que você fazia antes. Faça cerca de dez repetições e descanse. O sonho virá para você.
