Magnésio: não exagere com o mineral da moda
Lucia Martinez
É o mineral da moda por seus muitos benefícios à saúde, mas de quanto realmente precisamos? Uma dieta equilibrada fornece o suficiente.
De vez em quando, um nutriente monopoliza a atenção e é creditado com toneladas de benefícios e propriedades curativas. O magnésio é um deles: de repente parece a panaceia para muitas doenças e é aconselhável tomá-lo em suplementos, mas vale a pena pesquisar bem antes de fazê-lo.
O que é magnésio?
É um mineral essencial em inúmeros processos metabólicos : necessário para o sistema imunológico, para a função muscular e nervosa, para a saúde óssea e cardiovascular. Também participa da síntese de proteínas e produção de energia.
E é necessário para a síntese de DNA e para o bom funcionamento de alguns neurotransmissores.
Fontes de magnésio
Está presente, basicamente, em alimentos de origem vegetal (principalmente em vegetais de folhas verdes escuras, por fazer parte das moléculas de clorofila), e também em leguminosas (principalmente soja e seus derivados), nozes, sementes, grãos inteiros, cacau e laticínios.
Quanto é que nós precisamos?
É um mineral presente em nossa alimentação e seu déficit é incomum em condições normais, com uma alimentação minimamente saudável.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, os homens com 18 anos ou mais precisam de 350 mg de magnésio por dia e as mulheres 300 mg, sem variações na gravidez ou na lactação.
Uma alcachofra média contém cerca de 77 mg de magnésio, 20-25% das necessidades diárias
Deficiência de magnésio
Existe um déficit? A resposta é um sonoro não". A Pesquisa Nacional de Ingestão da Dieta nos diz que a ingestão média de magnésio da população espanhola está entre 300 e 400 mg por dia, com variações dependendo da faixa etária, e que apenas as mulheres de 24 anos estão ligeiramente abaixo essa figura.
Parece improvável, portanto, que precisemos generalizar os suplementos de magnésio na população saudável, quando suas necessidades são bem atendidas pela dieta .
Causas do déficit
As causas mais frequentes em nosso ambiente são:
- o alcoolismo
- Problemas digestivos com má absorção
- O uso de alguns medicamentos diuréticos
- Tratamentos quimioterápicos
Em todos esses casos, a ação correta é corrigir o problema subjacente , não simplesmente dar suplementos (e apenas se eles forem necessários).
E os diabéticos?
Pessoas com diabetes tipo 2 correm maior risco de déficit, especialmente se o diabetes não for controlado. No entanto, a American Diabetes
Association afirma que a suplementação com magnésio para aqueles que não são deficientes não tem nenhum efeito perceptível no controle de sua condição.
E os atletas?
A deficiência de magnésio também é mais comum em atletas de alto rendimento, que devem ir a um nutricionista para obter aconselhamento nutricional profissional adequado às suas necessidades específicas.
Veganos, sem confusão
Por outro lado, temos pessoas que seguem uma dieta vegetariana, principalmente vegans, com ingestão de magnésio superior à da população em geral, segundo dados do EPIC-Oxford em 2022-2023 (que estuda a relação entre dieta e câncer e outras doenças).
A dieta vegana cobre amplamente as necessidades de magnésio do corpo
Complementando, sim ou não?
À luz desses dados, parece que as vozes que alarmam sobre um déficit geral de magnésio não têm outra justificativa além de encher o bolso de alguns. Uma dieta saudável atende às nossas necessidades sem problemas.
Mais magnésio não é melhor. Adicionar mais magnésio quando já tomamos bastante com a dieta não traz vantagens. É verdade que existem alguns casos em que altas doses de magnésio podem ter um efeito terapêutico em algumas doenças, como a enxaqueca. Mas isso não tem a ver com um suplemento regular de baixa dosagem, mas com outros tipos de tratamentos que devem ser devidamente prescritos e supervisionados.
Efeitos adversos
Tomar muito magnésio na forma de suplementos por conta própria pode ter efeitos adversos, como diarréia, náuseas e outros desconfortos digestivos. Em doses muito altas, pode ter efeitos mais graves, embora isso não seja comum, mas deve-se ter cuidado em pacientes renais e crianças.
