Que horas é melhor comer cada alimento?
Os ritmos circadianos influenciam a forma como absorvemos os nutrientes e, ao retirá-los do ajuste, aumenta o risco de sofrer de algumas doenças.
Alimentos ricos em carboidratos são melhores não comer à noite, frutas antes das seis da tarde, quando nos levantamos temos que tomar um bom café da manhã … Quantos de vocês já ouviram ou pronunciaram alguma dessas frases? Todos. Porque circulam muitos mitos sobre os horários específicos em que se deve ou não comer este ou aquele alimento, ou a quantidade dele.
Muitos deles certamente nos parecem lógicos e teremos um argumento perfeitamente racional preparado, como "você tem que tomar um bom café da manhã porque o café da manhã é a refeição mais importante do dia" ou "nenhuma massa à noite, porque não vamos desperdiçar essa energia e a gente vai engordar ”, né?
Essas declarações contundentes sobre uma hora e um alimento específico costumam ser mitos com pouca base científica para apoiá-los. Mas espere! Ritmos circadianos existem! Haverá alguma verdade em tudo isso …
Como os ritmos circadianos nos afetam quando comemos
Na verdade, nosso corpo tem variações fisiológicas em sua regulação em relação ao horário do dia, e isso é o que conhecemos como “ritmos circadianos”. Existem mais hormônios ativos pela manhã do que à noite e vice-versa.
A luz solar tem muito a ver com a regulação desses ciclos e, portanto, do metabolismo, ela muda nossa temperatura corporal, nossa pressão sanguínea e muda a secreção de hormônios e o comportamento de nosso sistema digestivo.
Essas oscilações podem influenciar o modo como metabolizamos certos nutrientes , mas nunca será uma diferença tão notável que realmente mude o valor de nossa dieta para melhor ou para pior, é um erro atribuir um valor absoluto. Isso não significa que não podemos tentar chegar "na hora" com nossos relógios.
Nosso "relógio central" está localizado no hipotálamo e é ele quem define os ritmos dos demais "relógios secundários" que regulam os diferentes órgãos e aspectos metabólicos.
Também o tecido adiposo tem "relógios" e, claro, o intestino que é mais ativo durante o dia e é mais eficaz na absorção de nutrientes do que à noite.
Num contexto em que levantaríamos de madrugada e iríamos para a cama ao pôr-do-sol, como acontecia no passado, estaríamos muito bem adaptados a esses ritmos circadianos. Mas não é assim hoje, ficamos acordados várias horas depois de escurecer, graças à luz elétrica, mesmo trabalhando ou em frente a telas que emitem luz, principalmente no inverno quando escurece antes das sete horas. tarde (e não falemos em outras latitudes), também temos cortinas que nos permitem continuar dormindo no escuro se quisermos (ou se pudermos …) mesmo sendo madrugada, ou pelo contrário há épocas do ano em que Se nos levantarmos cedo, ainda pode ser noite quando tivermos que sair da cama.
Nossa vida não está adaptada ao ciclo diário da luz solar e, portanto, nossa ingestão também não.
Isso é agravado no caso de pessoas que trabalham em turnos, ou sempre noturnos. Eles aumentam o risco de sofrer de várias doenças , também digestivas, e também tendem a ter um risco maior de obesidade. Estudos recentes também relacionam alterações nesses ciclos com o desenvolvimento de câncer.
A primeira coisa é saber nosso padrão de atividade diária . Se tivermos uma rotina regular, sempre acordamos na mesma hora, comemos na mesma hora, fazemos esportes no mesmo horário e temos um ciclo do sono com poucas alterações, será muito mais fácil do que se tivéssemos uma vida mais caótica, com muitas viagens , horários variáveis em função do dia ou turnos de trabalho que nos obrigam a alterar o ciclo do sono.
Uma recomendação fácil seria "tentar comer mais durante o dia do que à noite" . No entanto, na Espanha que estamos de tarde e jantares abundantes, isso pode ser uma utopia. Nesse sentido, os primeiros jantares dos países anglo-saxões estariam mais bem adaptados aos ritmos circadianos do que os nossos.
Jantar antes e ir para a cama antes parece um bom conselho, mas é realista com nosso estilo de vida? Se você sair do trabalho às oito e chegar em casa às nove, não demorará muito. Sem falar dos trabalhadores de hospitalidade, lojas que fecham às dez da noite ou trabalhadores noturnos. Apenas aqueles que têm a sorte de trabalhar no turno da manhã ou sair no início da tarde podem considerar mudar essa rotina.
Claro, o resto que podemos economizar são aquelas duas horas de televisão que assistimos principalmente à noite segundo as pesquisas, e deitamos mais cedo, trazendo também a hora de acordar mais cedo.
Trabalhadores noturnos ou em turnos
Se pertencemos ao grupo de trabalhadores noturnos ou em mudança de turno, ou se costumamos viajar entre diferentes fusos horários, temos uma boa notícia: os nossos horários de refeição podem influenciar a regulação dos relógios internos.
De acordo com um estudo da British University of Surrey, ao atrasar as refeições por 5 horas em um grupo de voluntários, seus valores plasmáticos de glicose e outras substâncias foram reajustados ao novo esquema. Ou seja, embora o "relógio central" siga o seu próprio, os relógios periféricos podem se adaptar às mudanças . Desde que não sejam diárias e mantenham o padrão de distância temporal entre as refeições mais ou menos constante.
Mas cuidado, se nossa dieta consistir em alimentos não saudáveis, ela não melhorará porque os comemos em determinados momentos . Embora existam estudos que relacionam os ritmos circadianos com a perda de peso, não podemos nem remotamente dizer que eles são um fator determinante para isso, ou mesmo não com muito peso, vale a pena a redundância.
Escolher bem os alimentos e ser saudável é sempre o primeiro passo para uma alimentação melhor. E então vem o resto das nuances.
