"Sepultura metabólica", você não pode perder peso?

Em que se baseia a "sepultura metabólica"? Estes são os mecanismos que o explicam, aqueles que o negam e o que você realmente pode fazer para perder peso.

Parecia um tanto esquecido, mas esse conceito estava na boca de muitas pessoas preocupadas com sua aparente incapacidade de perder peso. É um primo próximo de "Eu tenho um metabolismo lento" ou é culpa da "genética", mas quão verdadeiro?

Se você é um dos que não conhece o conceito, vou explicá-lo: popularmente se chama "sepultura metabólica" pela incapacidade fisiológica de perder gordura corporal , mesmo seguindo uma dieta hipocalórica (consumindo menos calorias do que precisamos) e fazendo muitos exercícios (que geralmente é exercício aeróbio ou cardiovascular). É assustador, certo?

Vamos analisar de onde vem essa ideia e se isso pode realmente acontecer com tantas pessoas por trás desse fenômeno.

Adaptações a uma dieta hipocalórica e exercícios físicos

Quando tentamos perder gordura, criando um déficit calórico com uma dieta hipocalórica para esse fim, é verdade que ocorrem certas adaptações metabólicas que nos farão gastar menos energia.

• BMR diminuído (metabolismo basal)
• NEAT diminuída (acrônimo para "termogênese sem atividade física", termogênese sem atividade física)
• Diminuição de certos hormônios, como testosterona e leptina (letargia e mais fome)
• Cortisol aumentado

À medida que perdemos peso, nosso gasto metabólico real diminui , como nossa superfície corporal é menor, necessitamos de menos energia para nosso próprio funcionamento; Comemos menos comida e o custo da digestão (a termogênese induzida pelos alimentos também diminui), mas ambas as diminuições seriam irrelevantes, ou seja, não gerariam uma diminuição nos gastos que teria um impacto real na dificuldade de perder peso.

Sim, o segundo ponto teria, a diminuição da nossa atividade diária, o que conhecemos como NEAT (a atividade física que fazemos por dia sem contar o treinamento, que mais impacta nossos gastos diários, e muitas vezes é subestimada, consiste em nossas caminhadas, limpeza da casa, movimentos, trabalho diário), essa atividade diminui, entre outros motivos, porque havendo um déficit de ingestão, sem perceber nos movemos menos, treinamos com menos intensidade, até nossa postura fica mais relaxada, é um Mecanismo de economia fisiológica.

Isso porque uma dieta muito hipocalórica mantida ao longo do tempo diminui os hormônios tireoidianos, testosterona, leptina (hormônio da saciedade, aliás, amarra os pontos), essa diminuição hormonal, entre outras, causa aquele estado de letargia que faz você se mover menos, como eu expliquei.

Isso é conhecido, por isso estimulantes como a cafeína e outros ilegais são amplamente usados nessas ocasiões . Esta pode ser uma solução de curto prazo, mas é apenas uma pequena ajuda contra um dos fatores. Ou seja, a fama da cafeína como auxiliar na perda de gordura deve-se principalmente ao fato de te fazer movimentar mais, atrasar o início do cansaço nos treinos e te ativar um pouco nessa situação "letárgica", causada pela falta de energia na dieta.

Problema: essa superexcitação aumenta ainda mais o cortisol, um hormônio do estresse que já está constantemente aumentado nessa situação de dieta hipocalórica e exercício cardiovascular excessivo. E esse hormônio pode ter efeitos indesejáveis ​​que explicarei depois, paciência.

Por que você não perde peso

"O que estava faltando, não só não estou perdendo mais peso, estou ganhando peso! Estou claramente em uma cova metabólica." Vamos ver o que pode estar acontecendo.

Para não me esforçar, vou citar apenas três motivos pelos quais você pode não estar tendo aquele emagrecimento linear, mesmo seguindo sua dieta ou mesmo ganhando algum peso.

Aqui entra em jogo, ou seja, esse hormônio pode aumentar um pouco a retenção de água , portanto, mesmo que você tenha perdido gordura, pode estar sendo compensado na balança pela retenção de água. Se o nível de estresse for muito alto, o número na escala pode até aumentar e você pode entrar em pânico.

Às vezes, depois de uma refeição rica em carboidratos (macronutrientes que são muito temidos e erroneamente eliminados em muitos casos, em dietas que buscam perder gordura), surpresa, no dia seguinte o número da balança pode ter diminuído. Isso pode ser devido ao fato de que o pico de insulina que eles geram regula um pouco o cortisol , e a retenção de água é corrigida. Mas se dizia: "Magia! Acelerei meu metabolismo", mas não é assim, essa é a explicação.

2. Erro de cálculo na dieta

Este é um ponto importante, porque há evidências científicas de quantas calorias esquecemos ou subestimamos quando fazemos dieta, e mais ainda se estamos "estressados" e "obcecados" com a perda de gordura.

Ou seja, a gente realmente não poderia estar seguindo uma dieta hipocalórica , mesmo que seja prescrita por um profissional. Sem perceber, nós nos sabotamos, não contamos certas entradas, nos escondemos atrás de um "foi só fim de semana". Nesse estado obsessivo, naquele passeio de fim de semana, é feita uma ingestão muito maior do que faríamos em uma situação normal, sem estarmos previamente sujeitos a uma restrição severa.

3. Erro de cálculo no exercício

E isso pode ser um ponto ainda mais importante por vários motivos:

A primeira é que, assim como subestimamos a ingestão, superestimamos as despesas. Também foi demonstrado que o gasto calórico real que realizamos em nossas atividades esportivas, principalmente se são do tipo aeróbio ou cardiovascular, é muito inferior ao que percebemos (sem falar na moda dos medidores de gasto em aparelhos de ginástica e dispositivos semelhantes aos de relógios, que os superestimam).

Além disso, o estado de exaustão e letargia que explicamos causa uma maior percepção de fadiga, portanto, não estamos fazendo uma atividade de qualidade que ajude a criar o déficit energético que não leve a uma diminuição do nosso percentual de gordura.

A esta altura, você terá percebido que as verdadeiras adaptações que poderiam "desacelerar nosso metabolismo" até a catastrófica fossa metabólica não são dadas em tal magnitude que sejam as verdadeiras responsáveis ​​para que seu percentual de gordura não diminua como você deseja.

Em vez disso, é um erro de cálculo e uma falsa percepção da fisiologia e de nossa própria realidade.

Depois de anos estudando a melhoria da composição corporal e alguma outra experiência na consulta a esses tipos de casos, vou ser franco, não é um processo rápido nem fácil, mas também não é impossível. Resumo a seguir 10 pontos que você deve manter em mente para se orientar para esse fim:

1. Tire o estresse . Eu coloquei isso em primeiro lugar porque todos os dias vejo em consulta como o estilo de vida estressante, sem cuidados reais de descanso, as atividades ociosas que produzem prazer e as relações enriquecedoras com outras pessoas, estão por trás de muitos problemas de sobrepeso e obesidade.
2. Resto de qualidade . Em relação ao ponto anterior, destaco o repouso de qualidade, ou seja, ter um sono reparador, tão envolvido na regulação hormonal entre outros processos metabólicos vitais.
3. Tipo de alimentação . Além das calorias, a infinidade de nutrientes (ou sua deficiência) presentes nos alimentos saudáveis, e não nos produtos industrializados, que é a base da alimentação da população, determina o funcionamento do nosso organismo. Uma alteração nesta função está por trás do aumento da gordura corporal. Baseie sua dieta em alimentos minimamente processados, vegetais e frutas frescas.
4. Observe a quantidade de fibras que você ingere . E não estou falando de embalagens de produtos que afirmam "com fibra". Essa não. A fibra em sua dieta deve vir de vegetais frescos, frutas, legumes, nozes e sementes.
5. Proteína de qualidade . Incluir a quantidade adequada de proteínas nas refeições ajuda a regular o peso e, mais especificamente, a diminuir a percentagem de gordura. Este efeito é multiplicado quando proteína e fibra são combinadas. Você sabe o que o alimento contém em si mesmo proteínas de qualidade e fibras muito saudáveis? Legumes, alie-se aos legumes no seu processo de perda de gordura, acrescentando mais vegetais, a combinação perfeita.
6. As calorias não são tudo , mas não devemos esquecer que uma dieta hipocalórica é a base para a criação de um déficit que inicia a perda de gordura corporal. Seguindo os pontos anteriores, isso virá rolando, mas se você sentir que precisa de ajuda, vá a um nutricionista para avaliar sua dieta e ajudá-lo a criar esse déficit de forma saudável.
7. Diminua o consumo de toxinas de sua dieta, drogas, tabaco, álcool. Beba água, nesse processo de perda de gordura lembre-se ainda mais que a hidratação deve vir da água, sem mais.
8. Exercício físico correto . E é que, tradicionalmente, o exercício físico “cardiovascular”, tem sido o mais relacionado com a perda de gordura. Hoje sabemos que os treinos de força, com pesos e exercícios de alta intensidade, são essenciais, não só para a perda de gordura, mas também para a manutenção e melhora da massa muscular, prevenção de doenças e melhora do quadro. saúde global. Não tenha dúvidas, vá a um treinador especializado neste momento e invista em aprender a treinar com cargas. É fundamental.
9. Aumente sua atividade diária . Você vai se lembrar do conceito de “NEAT”, aquela atividade que não é o treinamento do ponto anterior. Aumente-o, pois é fundamental para a perda de gordura. Caminhe diariamente o máximo que puder, dance, leve sacolas de compras para casa, faça o trabalho doméstico de forma “animada”, jardine, brinque, levante-se da cadeira a cada 20 minutos e volte para dar uma caminhada a cada momento que puder.
10. Cuide de seu estado emocional . É um aspecto bastante esquecido em nossos dias e, como tudo em nós, intimamente ligado ao resto do funcionamento de nosso organismo. Também influencia todas as nossas decisões e a percepção da vida e do meio ambiente. Se não estiver certo, se não prestarmos atenção, qualquer ajuste calórico e treinamento intenso que fizermos serão em vão.