Como melhorar a postura corporal em 12 exercícios

Xavier Julià Eggert

Nosso corpo acusa a tensão física e emocional. Com essas técnicas de integração postural e movimento, pequenos ajustes são feitos para nos ajudar a sentir melhor.

Acompanhando-nos nesta jornada pessoal de vida, o corpo nos serve como um veículo para nos relacionarmos conosco , com o meio ambiente e com os outros. Nós nos movemos, expressamos e evoluímos em uma troca constante entre um mundo interno e um externo.

Somos nossa postura e nos expressamos por meio do movimento. O corpo reflete tensões físicas e emocionais. A má postura no dia a dia, as tensões criadas por lesões, a falta de mobilidade das articulações, incluindo indigestão , problemas oculares, equilíbrio, oclusão ou suporte plantar, excesso ou falta de atividade física … todos isso, mais cedo ou mais tarde, acaba se expressando em padrões de tensão postural e movimento.

Esses padrões de tensão não se resolvem a partir de exercícios repetitivos, mas a partir de princípios universais de movimento , que nos permitem entender desde o primeiro dia como liberar os padrões de tensão, como melhorar e poder atingir o potencial máximo de forma simples e progressiva. seguro e preciso. Essa é basicamente a filosofia do método de integração postural e do movimento .

Integração postural e de movimento

O ser humano se organiza em relação a si mesmo e ao espaço / tempo por meio de sistemas de informação. No nível corporal, podemos diferenciar as informações externas que filtramos por meio dos sentidos e as informações internas que os sistemas fisiológicos nos fornecem.

Essa dimensão está inter-relacionada com o aspecto afetivo-emocional , mental , social e cultural . Sua combinação deixa uma marca na organização do nosso corpo, o que resulta em um padrão postural e de movimento .

Ao longo dos anos, através da minha experiência pessoal na área desportiva, com técnicas corporais e terapêuticas, tenho verificado a importância de integrar aspectos passivos ( terapia manual ) e ativos ( terapia pelo movimento ).

O resultado é a integração de diferentes especialidades que nos permitem reconhecer nossos padrões, regular a função tônica e reduzir tensões ; melhorar a funcionalidade dos sistemas fisiológicos e a qualidade de vida; permitir movimentos mais fluidos no desempenho musical e no desempenho esportivo; integrar nossa consciência corporal , esquema e imagem, bem como adquirir ferramentas para administrar as tensões criadas em posturas e movimentos.

1. O movimento diário

O movimento cotidiano de dar ou receber um objeto ou simplesmente apertar a mão , por exemplo, serve como ponto de partida. Compare no início e no final as sensações que você experimentou após praticar os exercícios. Sinta quais são as áreas mais fechadas, em quais partes você não consegue transmitir o movimento de forma fluida para desdobrá-las aos poucos nas sequências que são propostas.

2. Crie um movimento relaxado

Com a ajuda do terapeuta ou tentando gerar você mesmo um movimento relaxado e passivo, sinta se é gerado um movimento que pode ser transmitido dos pés para a pelve , coluna, cabeça e braços, ou se, pelo contrário, existe alguma área de restrição. Lembre-se das áreas de tensão para liberá-los.

3. Libere a tensão

Para liberar a tensão e começar a regular o tônus , execute micromovimentos com as articulações, sacuda as extremidades sem perder o contato com o solo e gire levemente as extremidades para dentro e para fora.

4. Mova suas articulações

Tentando gerar você mesmo o movimento , sinta o pé se mover do calcanhar, de fora e do dedinho para o grande, e sinta a continuidade do movimento conforme ele sobe pela perna até a parte interna do joelho.

5. Liberte a pélvis

Vindo do movimento anterior e sem perder o contato da perna com o solo, sinta como a articulação do quadril começa a girar para fora. Transfira o contato de fora do pé para dentro. Permita que o movimento seja transmitido do solo para o joelho e quadril, levantando-o ligeiramente, e sinta o movimento da sola do pé para a região lombar, criando um movimento de continuidade sem esforço .

6. Liberação da parte superior do corpo

Deitado no chão, com o braço a 90 graus à frente do corpo e as pernas dobradas, sinta a sua respiração e como ela facilita o início dos movimentos. Solte o pescoço e toda a tensão residual da respiração.

Às vezes há muita tensão no pescoço e na região cervical que impede a dissociação do movimento do braço, escápula, coluna, cabeça e visão sem mover tudo junto. Observando a fluidez desse movimento, explore a sensação de continuidade que é gerada, sem a necessidade de elevar o tônus ​​do tecido e a contração muscular.

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7. Movimento espiral

Projetando o braço sobre a cabeça e deslizando a perna oposta, sinta o movimento em espiral que é gerado na perna e na coluna. Ele permite que ele se expanda por meio do movimento e da respiração da caixa torácica em sua parte anterior e lateral.

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8. Integração do movimento

Sinta a integração do movimento gerado desde o início da sequência, com a rotação externa do quadril e a abertura da pelve , o apoio plantar, a continuidade através da coluna até o membro superior e sua projeção sobre a cabeça .

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9. Espiral sentada

Sinta o contato de suas pernas e ísquios no chão (se não conseguir fazer contato, coloque um cobertor por baixo). Com a ajuda do terapeuta ou de uma parede , inicie o movimento do pé observando a estabilidade, transmita em direção ao joelho, a abertura da pelve, abdômen, esterno e região peitoral , expanda o movimento através da coroa e integre com o vista na direção do movimento. A sensação é fazer uma espiral por todo o corpo.

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10. Transição da posição sentada

Sente-se em uma cadeira com metade da pélvis voltada para fora. Com a ajuda do terapeuta ou prestando muita atenção ao alinhamento e verticalidade, sinta como a cabeça, o pescoço, o tórax, o abdômen e a pelve repousam atraídos pela força da gravidade. Ao mesmo tempo, concentre-se na sensação de estar suspenso pela coroa de um fio imaginário, mantendo as costas retas.

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11. Fique atento

Fique atento ao contato de sua planta suporte e à relação com o solo. Sinta como você gera movimento com os dedos dos pés , indo de fora para dentro até o polegar. Ele permite a transmissão desse movimento do contato com o solo para fluir em espiral por toda a perna, pelve, abdômen e tórax como na fase em que você estava no solo.

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12. Conexão entre pé e joelho

Observe como essa continuidade facilita a projeção do braço para a frente, integrando a cabeça, a visão e sentindo a conexão do pé com a coroa. No final da sequência, repita o movimento inicial (# 1) para observar as mudanças. Sinta se a percepção das áreas restritas que você percebeu mudou. Repita do outro lado.

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Diagnóstico eficaz

Um bom diagnóstico prévio permite compreender o padrão postural de uma pessoa em relação à força da gravidade e sua organização no espaço. É o mapa que nos orienta no caminho terapêutico. Por exemplo, se você fechar os olhos e pedir a alguém para esticar seu suéter ou calça em qualquer direção, poderá ver como o ponto fixo a partir do qual essa tração é gerada modifica a sensação corporal e até mesmo o próprio esquema postural .

Esse ponto fixo de tração pode ser considerado como a restrição da mobilidade de uma estrutura corporal , ou de um sistema fisiológico, ou da pouca motilidade de um órgão que não permite que os movimentos tenham liberdade.

Na nossa organização externa com o meio ambiente, a posturologia clínica ajuda-nos a compreender a importância dos sentidos; Isso pode gerar padrões de desequilíbrio que afetam a posição do crânio , coluna , pélvis ou extremidades .

São analisadas as entradas de informações através da visão, sistema vestibular, suportes plantares, cicatrizes, bem como a relação da articulação temporomandibular (ATM) e oclusão, ambas de grande importância e relacionadas a problemas cranianos e cervicais. A partir da osteopatia a organização interna é analisada em relação à mobilidade dos tecidos, órgãos e diferentes sistemas fisiológicos. A combinação desta visão externa e interna permite obter um mapa onde são geradas as restrições e as relações entre elas.

A medicina tradicional chinesa permite considerar que a falta de mobilidade e motilidade dos órgãos pode causar desequilíbrios na funcionalidade dos meridianos. Tudo isso, por sua vez, afeta as emoções, estruturas e tecidos associados. De uma perspectiva mais próxima da psicologia, certos padrões posturais estão associados a diferentes tipos de caráter. Tudo isso nos ajuda a compreender a nossa corporeidade , a nós mesmos e aos outros, permitindo-nos um desenvolvimento pessoal mais amplo.

Terapia manual

Embora neste artigo falemos principalmente sobre movimento, vamos dar um exemplo de como entender a importância da terapia manual . Vamos imaginar que nos vestimos com um traje de mergulho dois tamanhos menores que o nosso, poderíamos nos mover facilmente?

Consciente ou inconscientemente é o que acontece em nosso corpo devido ao acúmulo de tensões . A terapia manual, através da osteopatia e das técnicas que regulam a elasticidade das fáscias , das membranas e do tecido conjuntivo em geral, ajudará a restaurar "o tamanho" que nos permite mover com maior amplitude e assim ter uma postura mais eficiente. , de menor consumo de energia.

Transmissão suave de movimento

A transmissão de um movimento fluido é percebida pela coordenação livre de tensão das diferentes unidades funcionais do corpo. Sinta se os movimentos que você faz são transmitidos tridimensionalmente no espaço, desde o contato de seus pés no chão até o desdobramento completo pelas pernas, pelve, coluna, cabeça e braços.

No caso das atividades da vida diária, ajuda-nos a compreender os mecanismos que utilizamos, como, por exemplo, se criamos compensações que podem ser a causa de futuras tensões . A possível retração ou expansão do movimento é bem apreciada quando deve ser preciso e eficiente, como no caso de músicos e atletas.

Durante anos tive a oportunidade de praticar violão clássico, disciplina que me fez compreender e compreender que, ao ajudar outros músicos, tinha que avaliar as suas próprias tensões e as que eles geravam com o corpo ao transmitir movimento ao instrumento. É interessante observar o caso dos pianistas. Após uma sessão de tratamento e / ou movimento, ocorrem mudanças na coordenação entre coluna, visão, membro e mão ; e antes mesmo de equilibrar os dois lados, a mão que a pessoa sentiu inicialmente como a mais fraca, passa a ser aquela que flui melhor no movimento.

O que sempre me chamou a atenção e graças ao meu tempo como competidor de atletismo e professor em diferentes modalidades do corpo, é a quantidade de lesões que ocorrem no campo esportivo e a falta de fluidez em muitas ocasiões de movimento durante a corrida.

A análise do movimento permite a compreensão de que tensões e lesões repetitivas, ou falha em melhorar as marcas, muitas vezes têm mais a ver com a má coordenação das unidades funcionais e sistemas fisiológicos desequilibrados que esgotam a energia do corpo , do que com sessões de treinamento em que as tensões existentes também são geralmente perpetuadas.

Em esportes como golfe ou tênis acontece algo parecido com a música, já que uma ação é transmitida por meio de um instrumento específico.

Ir praticar

A filosofia do método de integração postural , como apontamos no início, não é trabalhar apenas em exercícios repetitivos, mas em princípios universais de movimento, onde estabilidade, base de apoio, movimento em espiral, projeção e fluidez são conceitos importantes. .

É um processo de aprendizagem por meio do sistema nervoso, em que a atenção à qualidade do movimento prevalece sobre o número de vezes que o executamos. O simples ajuste de uma pequena mudança de ângulo no movimento, uma respiração profunda, a sensação de direcionalidade ou sentir se uma determinada emoção desperta, são exemplos que podemos usar na prática para explorar a expressão de uma forma mais harmoniosa .

Na prática clínica, diferenciamos sessões em grupo onde o próprio movimento é explorado em relação ao ambiente e sessões individuais desenvolvidas em três fases: diagnóstico , terapia manual e coordenação pelo movimento , com e sem ajuda do terapeuta.

Nas imagens do artigo, é utilizado o exemplo de uma ação cotidiana. Se você observar ao longo do dia quantas vezes realiza esses movimentos, terá uma ideia aproximada das ocasiões em que poderá realizá-los com um gasto de energia provavelmente maior do que o que poderia gerar se cada parte do corpo estivesse integrada às outras. Desejo a você um feliz treino.