11 exercícios para relaxar a parte superior das costas
Gloria Gastaminza
Os ombros e a cintura escapular acumulam tensões que causam dor e limitam o movimento dos braços. Relaxe-os e você se sentirá mais livre.
1. Familiarize-se com a clavícula
- Examine-o com os dedos indicador e médio, de dentro para fora e de fora para dentro. Não tente agarrá-lo; apenas sinta sob a pele sem contrair a mão.
- Mova suavemente a extremidade do ombro e sinta a clavícula se ajustar ao movimento.
- Em seguida, mova a clavícula: mova-a para frente ou para trás, levante-a e baixe-a.
2. Familiarize-se com as omoplatas
- Pouse um braço no assento e procure com a outra mão uma linha óssea atrás da "bola" do ombro. É a parte mais externa da coluna vertebral da omoplata. Siga-o com os dedos para dentro.
- Mova suavemente sua clavícula e observe sua omoplata seguir.
A omoplata e a clavícula encontram-se nas extremidades da cintura escapular. Se um move o outro também.
3. Mova a cintura escapular
- De pé ou sentado, aproxime as omoplatas uma da outra. A pele no centro se dobra e os músculos se contraem.
- Desfaça e relaxe.
4. Exercite suas omoplatas
- Diminua a distância entre as omoplatas e as orelhas, como se quisesse tocá-las com os ombros. Sinta suas armadilhas superiores se moverem e se contraírem.
- Desfaça e assista novamente.
Esses gestos são realizados por músculos que governam a cintura escapular, mas não endireitam a coluna: eles não colocam "retas".
5. Ative o cinto de ombro
O cinto do ombro está localizado na parte superior do tórax. Os exercícios anteriores despertaram ligeiramente os músculos dorsais, o que ajuda a senti-lo.
- Em pé, coloque uma bola grande e macia, inchada sem tensão, sob cada axila (embora apenas uma seja visível na foto).
- Passe o peso da cintura para as axilas. Sinta-se como se ele repousasse sobre esses colchões de ar improvisados da mesma forma que em pulmões bem implantados.
- Delicadamente, inspire-se nas laterais do peito. Procure se sentir aterrado.
Você pode repetir este exercício após os exercícios a seguir. Você terá desdobrado os ápices pulmonares e despertado mais os músculos dorsais, o que deixará o tórax em condições ainda melhores para receber a bela alça de ombro.
6. Desdobre o tórax
Continue com este exercício para distinguir os músculos que constroem a coluna e continue a acordá-los:
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em uma fitball. Não importa se a parte inferior das costas ou a pelve não o tocam. O essencial é apoiar o dorsal e o crânio em uma suave curva para trás.
- Pressione a bola com a parte superior das costas, como se a estivesse embrulhando. Não use muita força; Trata-se de localizar o gesto, determinar onde nas suas costas você sente o despertar da atividade muscular. Não aproxime as omoplatas nem as levante.
7. Torne suas costas mais flexíveis
- Com as costas no chão, tente "arquear os rins" e relaxá-los.
- Em seguida, tente arquear a parte superior das costas, perto da base do pescoço e entre as omoplatas, sem aproximá-las ou levantá-las. Você não precisa de largura. Você só quer sentir que são os músculos das costas, perto da coluna, que empurram o peito para a frente. Se você fizer isso inspirando, será mais fácil para você.
8. Solte o braço
Algumas técnicas corporais são excessivamente encorajadas a "envolver as omoplatas" ou "abaixar os ombros" enquanto o braço está se movendo amplamente. Isso é feito para evitar o acúmulo de tensão nos músculos trapézios, mas mal interpretado ou realizado em excesso, constitui um verdadeiro obstáculo à livre movimentação do membro superior.
- Com o braço relaxado, sinta o ângulo inferior da omoplata (como uma ponta para baixo).
9. Mobilize o braço
- Levante o braço lateralmente, ampla e livremente, e sinta o mesmo ângulo novamente.
- Observe o movimento que ele fez no tórax. A omoplata serve, em movimento, para completar e expandir a mobilidade do braço. Não os pare.
10. Abra suas costas
Nas ações de força, a estabilidade da cinta de ombro dá ao braço uma ancoragem firme ao tronco a partir do qual atuar.
- Coloque uma bola grande na parede e aplique uma pressão firme e intensa.
- Mantenha as omoplatas abertas e baixas, mas não curve as costas!
- Afaste ligeiramente os cotovelos para dar mais espaço às costas. Para evitar afundar o tronco, use os abdominais. O tronco precisa do pé traseiro para criar raízes: afundar no solo.
11. Abra o baú
- Deite-se em um travesseiro firme ou cobertor dobrado. Apoie os antebraços no chão e também a cabeça e o pescoço, em leve extensão. O peso dos braços facilita o alongamento. Sinta a abertura no peito, sob as clavículas e na frente das axilas.
- Prefira-o procurando preencher sob as clavículas enquanto inspira.
- Deixe a expiração ser passiva e respeite seu tempo. Sinta o balanço suave de suas clavículas com a respiração e como ele cresce na parte superior de seus pulmões.
A união dos braços com o tronco
Permanece na sombra, mas o cinto de ombro desempenha um papel fundamental na mobilidade de nossos braços e mãos. Pode ser considerada a parte superior da pelve, a segunda "casa de força".
A cintura escapular é um cinto ou anel feito de ossos, músculos e ligamentos que fica ao redor da base do pescoço e fica no topo da caixa torácica. A sua razão de ser é prestar serviço (suporte e mobilidade) aos braços, ligando-os ao resto do corpo: une e comunica os braços e o tronco .
Um braço que quer levantar um peso precisa da cintura escapular e esta, por sua vez, de um tronco estável (com “centro”), e neste centro, um bom suporte (enraizamento).
Ombros do assento
Para algumas pessoas, pode ser revelador sentir que os ombros não precisam ser sustentados - eles não cedem! mesmo que eliminem aquela força inútil que os aproxima dos ouvidos. Muitas vezes, descobrir que os ombros repousam sobre o tórax exige que primeiro se descubra que o tórax repousa sobre a pélvis, sobre os pés e os pés sobre o solo. Desenvolva a habilidade de enraizamento. Sim! Crie raízes para começar a tirar o estresse de seus ombros!
Mas para apoiar o cinto do ombro no peito, você precisa de algo mais: o peito está bem localizado para que você possa recebê-lo da mesma forma que uma coroa deve ficar para frente se você não quiser deslizar a coroa.
Para fazer isso, as costelas devem ser adequadamente implantadas e a haste deve ser suspensa, a caixa torácica convenientemente erguida. Este caule é a coluna vertebral e, mais especificamente, a dorsal. Seus músculos precisam estar fortes e acordados, pois o tórax é uma grande massa que o empurra para frente.
Tendência a inclinar-se
Já sabemos que a vida de hoje nos convida constantemente a desabar para frente e para baixo : computadores, telefones, horas sentados olhando para algo embaixo, na mesa, horas dirigindo e depois desabando no sofá ou indo à academia para trabalhar intensamente no abdômen ou vá de bicicleta até o porto mais próximo no fim de semana.
Desta forma, somos fechados e encurtados à frente. O cinto do ombro desliza para a frente e os músculos tentam desesperadamente mantê-lo no topo do corpo. Essas atividades são diárias, inevitáveis ou mesmo agradáveis. Não se trata de parar de fazê-los, mas de torná-los melhores ou neutralizar seus efeitos negativos.
Para melhorar tudo isso, é preciso melhorar a respiração peitoral e despertar os músculos sonolentos das costas que constroem a coluna, que, sim, forma uma cifose, mas não uma saliência.
Todo esse colapso grande ou sutil traz outra consequência: a cabeça também é arrastada para a frente e sai do centro de gravidade do corpo. Isso coloca mais trabalho nos músculos do pescoço, que ficam mais curtos. A cabeça deve ficar acima do corpo e não na frente . Além disso - aliás - a cabeça também é um corpo.
Carregue o peito com os músculos dorsais
Outra confusão corporal comum é a incapacidade de distinguir entre o movimento de levantar a coluna (ficar em linha reta) e o de se aproximar e levantar as omoplatas. Muitas pessoas fazem o último quando procuram ou pedem pelo primeiro. A coluna é elevada, ela é elevada, a partir dos músculos espinhais, profundamente e presa a ela.
" Apertar os ombros" (levantar ou apertar a alça do ombro) não ajuda em nada a endireitar a coluna e acaba produzindo dores e contraturas. Os exercícios nestas páginas tentam esclarecer esses dois movimentos.
