5 hábitos eficazes para lidar com o estresse
Pablo Saz
Aprender a relaxar, reconhecer seus mecanismos e abordar as situações de uma forma que não nos oprima é a melhor atitude para evitá-lo.
Sempre faço a mesma reflexão sobre como a saúde do corpo consegue se adaptar às diferentes estações do ano enquanto o homem se move em alta velocidade no espaço .
Em sua órbita ao redor do Sol, a Terra se move a uma velocidade de 108.000 km por hora, 120 vezes mais rápido que um avião. E isso sem levar em conta a virada sobre si mesma causada pelo dia e pela noite ou o movimento de nossa galáxia (a Via Láctea) em relação às demais.
O organismo é capaz de sobreviver e adaptar-se a essas velocidades, apesar das mudanças que ocorrem ao nosso redor, porque são constantes e porque se acomodou a essas circunstâncias.
Parte importante dessa aclimatação ambiental se deve aos mecanismos de adaptação ao estresse que preparam o organismo para situações de mudança ou ameaçadoras de vida e sobrevivência, como um momento de perigo, mas também um jato de água fria ou um simples susto. .
Nessas situações, vários sistemas de alerta são inexoravelmente ativados: nervosismo, tremor, sensação de inquietação, ansiedade, falta de concentração , coração acelerado, pupilas dilatadas, arrepios na pele ou alterações neuroendócrinas secretadas pelo hipotálamo (centro da emoção do cérebro) e das glândulas pituitária e adrenal.
É uma resposta inespecífica geral natural e necessária na sobrevivência que ocorre automaticamente.
Quando o estresse é sustentado ao longo do tempo
Se essa resposta não for pontual e se prolongar ao longo do tempo, ocorrem sobrecargas de tensão que afetam o corpo e que podem se traduzir em sentimentos de derrota, desesperança, desamparo, danos à saúde física e mental , com enfraquecimento do sistema imunológico e aumento do risco de doenças cardiovasculares, dores musculares, insônia, distúrbios de atenção …
A longo prazo, também aumentam o risco de depressão e sentimentos de mágoa nas relações pessoais ou podem causar distorções da realidade.
Essa síndrome foi descoberta pelo estudante de medicina e posteriormente fisiologista Hans Selye (1907-1982). Ele observou que todos os pacientes que estudou apresentavam uma série de sintomas comuns: fadiga, perda de apetite, perda de peso e astenia, entre outros.
Ele chamou esse conjunto de sintomas de "síndrome do estar doente" . Os estudos de Selye mais tarde levaram ao argumento de que o estresse pode ser uma resposta inespecífica a qualquer demanda pessoal e que ocorre até mesmo com um simples beijo apaixonado.
Os efeitos do estresse são profundos e afetam todo o corpo
Diante de uma ameaça, os seguintes mecanismos são desenvolvidos para aumentar as chances de sobrevivência:
• Atividade máxima no sistema nervoso simpático (midríase, taquicardia, taquipnéia, desaceleração da motilidade intestinal, vasoconstrição periférica), liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), cortisol e encefalina .
• Aumento da glicemia , aminoácidos livres e fatores imunológicos e de coagulação .
Alguns especialistas definem esses mecanismos como uma relação particular entre o indivíduo e o meio ambiente quando é percebida como uma ameaça ou opressora de sua integridade e bem-estar.
O estresse prolongado desgasta as reservas do corpo
Quando você não está suficientemente preparado para um alerta contínuo, as reservas do corpo são desperdiçadas. Essas consequências são evidenciadas em diferentes estudos. Eli Puterman, pesquisador da Universidade da Califórnia, descobriu que o estresse acelera a diminuição dos telômeros (extremidades dos cromossomos) e, portanto, acelera o envelhecimento e o risco de sofrer de várias doenças.
Essa diminuição no tamanho ocorre ao longo dos anos e indica envelhecimento e suscetibilidade a uma série de doenças cardiovasculares, câncer ou Alzheimer.
O estudo também conclui que se os indivíduos submetidos ao estresse ingerirem uma dieta balanceada , praticarem exercícios físicos e descansarem adequadamente, seus telômeros não só não encurtam sob estresse, mas podem até alongar.
Quando o estresse está descontrolado
Quando surge uma sobrecarga de estresse em que um indivíduo não encontra uma solução com seus próprios recursos, ou nenhuma estratégia conhecida é útil para resolvê-lo, a chamada "reação de estresse descontrolada" é produzida a fim de resolver um desafio antes do qual está preparado.
O conflito psicossocial costuma ser a principal causa do acionamento dessa reação, de difícil superação. Geralmente afeta especialmente aqueles indivíduos que não possuem estratégias comportamentais suficientes e que frequentemente se confrontam com outras pessoas.
Estes são alguns dos hábitos que podemos levar em consideração para lidar com o estresse :
1. Adapte-se positivamente à situação estressante
Quando se trata de tratar o estresse , a primeira coisa a se pensar é que a reação do corpo tem um propósito positivo, por isso deve ser respeitada e administrada. O estresse é um bom aliado se for administrado como um recurso para responder com eficácia a situações perigosas. Esse estresse funcional e adaptativo é conhecido como eustress .
Um exemplo esclarecedor seria entender que a reação do corpo à água fria ativa um mecanismo de estresse, mas não é o mesmo que derramar água fria em você do que derramar em você mesmo de uma forma agradável e curtir a reação.
Essa forma positiva de lidar com o estresse produz um treinamento que gera adaptação positiva à situação de estresse e estimula o fenômeno da resiliência , ou seja, a capacidade de enfrentar contratempos, saindo mais forte e atingindo um estado de excelência pessoal. Não é um talento extraordinário, mas uma qualidade inata do ser humano.
O objetivo é desenvolver essa capacidade diariamente com atitude e firmeza . Para fazer isso, você precisa construir bases sólidas, como quando você escala uma montanha e constrói um acampamento base a partir do qual você pode enfrentar novos desafios.
Nesse caso, esses alicerces são a consciência do corpo e a percepção de que nossas reações são positivas e nelas temos a melhor ferramenta para resolver esses momentos difíceis.
2. Fique ciente do aqui e agora através da respiração
A maneira mais simples de começar a desenvolver essa capacidade é tomar consciência de nossa própria respiração , que sempre se adapta às mudanças das circunstâncias e reage automaticamente ao estresse: acelera, torna-se curta, dilata, aprofunda e eventualmente se regula. emoções da própria atitude de tomar consciência disso.
Sabe-se que em situações de estresse , quando ocorrem estados de ansiedade ou medo, surge uma respiração rápida e às vezes irregular. É conveniente estar atento a essa respiração e não tentar modificá-la ou desacelerá-la. Quando você percebe isso por si só, ele se torna mais lento e profundo.
A técnica é simples: tome consciência do aqui e agora por meio da respiração.
Da mesma forma, o exercício físico é essencial para enfrentar uma situação estressante, pois biologicamente oferece a possibilidade de um melhor enfrentamento das tensões. Um treino eficaz permite-lhe aumentar a respiração, os batimentos cardíacos, a transpiração e desfrutar o momento de forma descontraída.
Não é necessário praticar um esporte intenso para isso. Uma longa caminhada em ritmo acelerado na natureza é suficiente para perceber cada um de seus benefícios.
3. Natureza frequente
O contato com o ambiente natural ajuda a fortalecer a saúde física e emocional e também é um antídoto para o estresse. Vários estudos mostraram que estar na natureza melhora significativamente a capacidade de lidar com o estresse. Da mesma forma, certas atividades, como horticultura ou jardinagem, são muito benéficas.
O contato com a terra e a natureza, com sua quietude, sons e fragrâncias, enquanto caminhamos com um espírito introspectivo avaliando o que fazemos aqui e agora, é um alívio para superar momentos estressantes.
Perder-se na mata, sair para o campo, contemplar as montanhas ao longe, passear à beira-mar melhora o humor, diminui as preocupações, acalma a agressividade, diminui a raiva e promove um sentimento de alegria silenciosa.
A “Vitamina N” seria uma forma de definir o efeito positivo que a natureza tem nas principais áreas da nossa vida. Cientistas e conservacionistas como Richard Louv afirmam que o ser humano é biofílico, ou seja, possui um atrativo especial e uma conexão inata com a natureza, com um vínculo que sempre dá serenidade e calma .
Além disso, o contato com o ambiente natural torna os jovens mais fortes em situações difíceis e os ajuda a respeitarem mais o meio ambiente.
4. Coloque ordem na vida
É importante planejar e realizar as atividades diárias em uma determinada ordem, o que ajuda a resolver situações estressantes . A Dra. Pamela Peeke destaca que a falta de organização e a desordem constante podem levar a sentimentos de desamparo, desesperança e derrota, sem mencionar o aumento dos níveis de cortisol, um hormônio do estresse.
Uma vida tranquila e um lar organizado têm efeitos emocionais positivos , pois a ordem revitaliza, clareia a mente e traz serenidade.
5. Nutrição de forma equilibrada
Comer de forma equilibrada é essencial para manter a estabilidade física e mental e evitar que o estresse afete o corpo. Uma dieta vegetariana , rica em frutas, verduras, cereais e leguminosas, é mais uma aliada para superar episódios de tensão.
Se durante um período de estresse há perda de apetite, pode-se também praticar o jejum de horas ou dias para purificar o corpo.
O controle do estresse envolve uma mudança nos hábitos alimentares. Alimentos que proporcionem tranquilidade e energia ao sistema nervoso e ao cérebro, além de vitaminas e minerais suficientes, devem ser incluídos na dieta, pois suas demandas aumentam durante períodos prolongados de estresse.
O consumo de ácidos graxos essenciais também é importante , pois auxiliam na redução dos níveis de cortisol, que se elevam em situações de estresse, e estimulam a produção de serotonina, hormônio responsável por equilibrar o humor e o bom humor.
