Alongamento muscular para combater o envelhecimento

Rejuvenesça seu corpo alongando-se

Angel Lopez Hanrath

Dedicar alguns minutos por dia para alongar os músculos não só melhora a agilidade e evita contraturas, mas também ajuda você a se sentir ativo e de bom humor.

1. O pescoço: o esternocleidomastóideo

Este alongamento e os próximos dois são muito úteis se você sofre de dores de cabeça frequentes relacionadas à tensão muscular e para aliviar o torcicolo pontual .

Para localizar o esternocleidomastóideo:

1. Fique na frente do espelho.
2. Incline sua cabeça .
3. Coloque sua mão onde o músculo encontra o osso (como na foto).
4. Desacelere ligeiramente a cabeça e mova-a para a esquerda até sentir uma leve tensão.
5. Em seguida, mude de lado.

2. O pescoço: parte superior das armadilhas

1. Sente-se em uma cadeira que seja confortável para você, sem endireitar demais o corpo.
2. Com a mão direita, segure a cadeira de forma que fique atrás do corpo, certificando-se de alinhar a cabeça com o pescoço .
3. Alongue o pescoço para a esquerda, observando a âncora da cadeira com a mão direita.
4. Em seguida, repita do outro lado .

3. O pescoço: os músculos occipitais

1. Entrelace as mãos atrás da cabeça, apoiando os polegares na área logo abaixo do crânio.
2. Puxe a cabeça para a frente , prestando atenção especial para não deslocar a coluna para a frente.
3. Você sentirá o alongamento bem na base do crânio.

4. Os braços: porção média do trapézio e rombóides

Uma musculatura em tensão contínua pode fazer os tendões pagarem por seu sofrimento. O grupo de alongamento de membros superiores é altamente recomendado para pessoas que fazem trabalhos repetitivos com os braços (aqueles que passam horas em frente ao computador com o mouse, cabeleireiro, pedreiro ou cozinheiro, por exemplo).

Terminar o dia gastando 5 minutos alongando esses músculos ajuda a evitar o sofrimento da temida tendinite.

1. Levante-se e descanse o joelho direito no banco.
2. A perna esquerda está ligeiramente flexionada e o braço direito segura o lado esquerdo do banco ou cadeira.
3. Levante-se sem deixar o contato do joelho e sinta a tensão ao nível das escápulas.
4. Mude de lado.

5. Os braços: extensores do antebraço

Esse alongamento simples é uma boa desculpa para fazer uma pequena pausa nas longas horas de trabalho.

1. Com o braço totalmente estendido .
2. Alongue os músculos trazendo as costas da mão em direção ao antebraço .
3. Mudar de armas.

6. Os braços: infraespinhal

1. Segure um braço com o cotovelo dobrado na altura do peito.
2. Com a mão do outro braço localizada no cotovelo, traga-o em direção ao corpo.
3. Você tem que sentir os músculos que se alongam apenas na área da escápula.
4. Mudar de armas.

7. Os braços: supraespinhal

1. Coloque o braço direito flexionado na altura do plexo solar.
2. O braço esquerdo é posicionado de forma que o cotovelo direito repouse sobre o esquerdo .
3. Pegue o polegar direito com a mão esquerda e puxe o cotovelo esquerdo em direção ao corpo.
4. Mude de lado.

8. Liberando os bezerros: o sóleo

Este alongamento e o próximo descarregam e relaxam a parte inferior das pernas . Embora às vezes não haja mais força se você ficar em pé por horas, dois minutos são suficientes para deixar suas pernas como novas.

1. Coloque o pé esquerdo na parede , com o joelho ligeiramente flexionado.
2. A perna direita é colocada atrás para dar equilíbrio.
3. Incline a perna e o tronco para frente para sentir a tensão na panturrilha.
4. Mude seus pés.

9. Solte os bezerros: os bezerros

Ao contrário do sóleo, neste exercício o joelho é segurado sem flexionar.

1. Dê um passo para deixar meio pé de fora.
2. A perna que não é esticada proporciona equilíbrio ao mesmo tempo que deixa cair todo o peso sobre o qual é esticada.

10. Cuide da região lombar: estique o piriforme

É uma das áreas que mais desconforto sofre. Os três alongamentos a seguir são básicos, não são fáceis e ajudam a evitá-los:

1. Em uma mesa, dobre sua perna em um ângulo reto.
2. Arqueie a parte inferior das costas e mantenha os abdominais contraídos.
3. Sinta a tensão no meio do glúteo .
4. Mude de lado.

11. Cuidando do lombar: quadrado lombar

1. Sente-se ao seu lado .
2. Apoie-se no braço mais próximo do solo e passe a outra perna e a coxa à sua frente, até formar um ângulo reto com sua coluna.
3. Estenda o braço em que está se apoiando o máximo possível e sinta a área das costelas se contrair.

12. Cuidando da região lombar: psoas

1. Deitado de costas como na foto, a perna direita força para cima .
2. Com o músculo que se alonga, o psoas, mantenha-o sem se levantar ou descansar no banco.
3. Troque as pernas.

Recupere sua mobilidade com 10 minutos por dia de alongamento

Hoje, todo atleta de elite complementa seu treinamento com uma sessão de alongamento , enquanto ioga, tai chi ou sessões específicas de ginástica continuam a trazer o poder de estimular os músculos ao nosso estilo de vida sedentário.

A simples prática do alongamento produz excelentes sensações que o levam a ficar com vitalidade, menos pesado, com melhor caráter. Mesmo assim, isso não é suficiente e nossa mente racionalista nos força a investigar o que acontece quando estendemos nossos músculos de uma maneira coordenada e significativa. Como os estudos dizem que existem diferentes efeitos benéficos.

• Aumenta a circulação sanguínea . Quanto mais rápido o sangue se move através do músculo e em maior quantidade, mais ele o purificará de substâncias que causam dor.
• Aumente a flexibilidade geral. Aumenta o movimento das diferentes articulações e ajuda a reduzir a rigidez.
• Melhora as habilidades motoras . Influencia uma atividade tão diária como caminhar. Alongar os músculos regularmente pode poupar mais do que uma queda ou tropeço.
• Reduz os desequilíbrios corporais . Dá maior harmonia aos problemas morfológicos ou posturais.

Tudo isso se traduz em considerável bem-estar e efeito relaxante . Ao eliminar as tensões corporais, percebe-se seu lado anti-stress, que também se manifesta na mente, à medida que desacelera.

O alongamento, portanto, não afeta apenas os músculos, mas também todos os tecidos do corpo . Os tendões e ligamentos funcionam, os ossos se esticam e nenhum resíduo que causa dor se acumula.

A dor aponta o caminho

Quando você começar a alongar, será na área que dói mais ou dói diariamente, onde você deve definir sua intenção. Sempre será interessante consultar um profissional sobre quais músculos estão piores, embora às vezes ninguém melhor do que você para encontrar a solução.

As tensões e o estresse geralmente produzem estagnação ou bloqueio . Se você se vir pressionando as mandíbulas, erguendo os ombros ou cerrando os punhos inconscientemente, pode visualizar como tudo dentro de você também se contrai e precisa se expandir.

Continuando com a metáfora: “O rio que carrega o sangue encontra uma parada, como uma barragem, e para. As partículas que flutuam nesse fluxo depositam-se no fundo e tornam-se sedimentos perigosos. Com o tempo, chegam irritar os músculos e o ciclo de dor começa. "

No início, o desconforto aparece após um dia difícil; depois, antes ou motivados por algum fato desagradável, e finalmente parecem crônicos. O descanso não é mais suficiente ou restaurador. A boa notícia é que qualquer hora é uma boa hora para parar de coletar sedimentos e começar a limpá-los.

6 diretrizes gerais para alongamento

Para realizar bem o alongamento, é aconselhável seguir algumas orientações:

1. Postura

Encontre uma posição que ofereça estabilidade e conforto , seja sentado, ajoelhado ou com apenas um pé para apoio. Em qualquer caso, tente sentir o baixo eixo de gravidade centrado na pelve e como se ele se enraizasse na planta dos pés.

Comece com a área que mais o incomoda no dia a dia.

2. Respirando

Ao expirar, aproveite para se alongar lentamente e, ao inspirar, pare. Na próxima expiração, tente esticar um pouco mais, indo apenas para frente e sem pular . Pare novamente ao inspirar, deixando o corpo na posição que você alcançou.

Desta forma, aos poucos as fibras musculares vão cedendo e vão permitir que você se alongue um pouco mais, o que poderá aproveitar na próxima expiração.

3. Duração

Cada alongamento deve durar pelo menos 30 segundos , já que o músculo continua a se alongar por até 90 segundos.

Vale a pena fazer alguns exercícios mas com tempo e presença . Então, o mesmo exercício pode ser repetido em outra área.

Ao dedicar entre 5 e 10 minutos à rotina, o objetivo pode ser trabalhar 4 ou 5 grupos musculares.

4. Quando alongar

É preferível fazer os alongamentos com o corpo "acordado" , para os quais se pode caminhar um pouco pela casa ou aproveitar para os fazer após um duche quente. Ao sair da cama é comum sentir-se enrijecido ou enrijecido, mas com pouco isso parece que as juntas estão cedendo e ficando lubrificadas.

Também é aconselhável agasalhar-se bem se for época de frio.

Em qualquer caso, é aconselhável começar devagar para ganhar elasticidade gradativamente.

5. Se houver lesão

Existem lesões em que um alongamento não ajuda , mas pode ser contraproducente.

Por exemplo, no caso de quebra de uma fibra , até ter certeza de que está curada, o estiramento é perigoso, pois pode causar novas rupturas.

Mais tarde será um bom aliado para recuperar a elasticidade perdida .

6. Atenção às sensações

O alongamento não requer muito tempo, mas requer atenção total ao que você está fazendo. Devem ser feitos lentamente, com o tempo e sem distrações externas.

Trata-se de "sentir" o músculo que se quer trabalhar , localizá-lo tensionando-o, percebendo a contração, a tensão, sua intensidade … e se sentir dor, estar ciente de que está exigindo muito dela.