6 nutrientes essenciais para sua memória
Uma dieta desleixada pode não fornecer nutrientes essenciais aos processos cerebrais. Explicamos o que são e como obtê-los por meio dos alimentos.
O cérebro é o órgão mais complexo e, portanto, certamente o mais vulnerável a deficiências nutricionais.
A falta de certas vitaminas e minerais pode levar a uma degeneração que pode ser séria com o passar dos anos. A curto prazo, você pode ter lapsos de memória, dificuldade de concentração, cansaço ou desânimo.
Mas não se preocupe, nada disso é inevitável. Uma série de estudos científicos indicam os nutrientes que você deve garantir para manter seu cérebro em boas condições por muitos anos.
Vitaminas e minerais para memória e concentração
Muitas moléculas participam do funcionamento do cérebro. Todos os nutrientes essenciais são necessários para a sua síntese, mas 6 se destacam pela importância e sua obtenção não é garantida se a dieta for negligenciada.
1. Vitamina C: evita a oxidação
A vitamina C não apenas fortalece o sistema imunológico, mas também previne o declínio cognitivo.
O Dr. Henrique von Gersdorff, coautor de um estudo realizado na Oregon Health Sciences University (Estados Unidos), garante que alguns receptores neurais param de funcionar quando a vitamina C é escassa.
As propriedades antioxidantes do ácido ascórbico (vitamina C) previnem os receptores dos neurônios que permitem que sua comunicação se degrade prematuramente.
Também é necessário sintetizar o neurotransmissor dopamina, que controla o fluxo de informações de diferentes áreas do cérebro. Os distúrbios que afetam a dopamina nos lobos frontais do cérebro podem causar distúrbios na memória, atenção e capacidade de resolver problemas.
A ingestão diária recomendada de vitamina C é entre 60 e 100 mg. Você pode satisfazê-lo com um kiwi ou uma laranja por dia. Outros alimentos ricos em vitamina C são pimentões vermelhos crus, frutas vermelhas ou repolhos.
2. Vitamina B1: protege os neurônios
Se você ingerir tiamina suficiente (vitamina B1), estará aumentando a proteção do cérebro. Na verdade, um estudo da Universidade de Oxford mostra que tomar suplementos de tiamina pode melhorar a função cerebral em pacientes com Alzheimer.
Uma das maneiras pelas quais a vitamina B1 protege o cérebro é reduzindo os níveis de homocisteína - um produto metabólico - no plasma sanguíneo.
A dose recomendada é entre 1.100 e 1.300 mcg por dia. Alimentos vegetais ricos em tiamina incluem levedura de cerveja, amendoim e outras nozes, grão de bico e lentilhas.
É importante ressaltar que o álcool interfere na absorção desse nutriente. A síndrome de Korsakoff, um distúrbio de memória e aprendizado causado por deficiência grave de vitamina B1, é comum em alcoólatras.
3. Ácidos graxos ômega-3: melhore as conexões
Os ácidos graxos essenciais ômega-3 são essenciais para o bom estado das membranas neuronais e as conexões entre as células cerebrais.
Vários estudos relacionaram a baixa ingestão de ômega-3 a um risco aumentado de declínio cognitivo relacionado à idade.
Os maiores benefícios estão associados aos ácidos EPA e DHA. Ambos são encontrados em abundância em peixes, mas o corpo pode obtê-los a partir da transformação no fígado e no próprio cérebro do ácido alfa-linolênico (ALA) , que é encontrado em alimentos vegetais como sementes de linho e chia ou nozes.
A ingestão recomendada é de cerca de 1,5 g de ALA por dia, encontrado em 5 nozes ou em uma colher de chá de óleo de linhaça.
4. Cálcio: as mensagens chegam aos neurônios
Os ossos e dentes não são os únicos que precisam de cálcio. Também é essencial para a saúde do cérebro, onde participa da transmissão de sinais entre neurônios. Portanto, a baixa ingestão de cálcio pode diminuir a função cerebral.
Mas, ao mesmo tempo, o acúmulo de cálcio nos neurônios causa sua degeneração e morte. Para que isso não ocorra, é necessário ter níveis adequados de certas "proteínas transportadoras" que removem o cálcio das células, segundo estudo da Temple University, da Filadélfia.
Um excesso de radicais livres pode danificar essas enzimas, por isso é desejável que tenhamos níveis suficientes de cálcio e ao mesmo tempo agentes antioxidantes - como a vitamina C - que controlam os radicais livres.
A necessidade de cálcio é estimada em cerca de 900-1.000 mg por dia , que pode ser obtida com o consumo diário de alimentos vegetais ricos em cálcio, como tofu (345 mg em 100 g), repolho (95 mg em 200 g), as nozes e sementes , especialmente amêndoa (80 mg em 30 g) e gergelim (270 mg em 30 g) - e feijão .
5. Zinco: conserta as memórias
De acordo com uma pesquisa realizada no Duke University Medical Center em colaboração com o Massachusetts Institute of Technology (MIT), aumentar a ingestão de zinco pode melhorar a memória e até controlar o aparecimento de ataques epilépticos em pessoas afetadas por esta doença.
O efeito do zinco se deve ao fato de desempenhar um papel crucial na regulação da comunicação entre os neurônios, uma vez que provavelmente participa da fixação de memórias.
As principais fontes de zinco nos alimentos vegetais são cogumelos shiitake (7,66 mg em 100 g), sementes de abóbora (2,21 mg em 30g), ervilhas (1,24 mg / 100g) ou rebentos de soja (1 , 04 mg / 100 g). A meta é chegar a 15 mg diários.
6. Magnésio: aumenta as sinapses
Um estudo realizado por cientistas do MIT descobriu que a suplementação de magnésio pode reverter o envelhecimento do cérebro e melhorar a memória de longo prazo.
Segundo a pesquisadora Inna Slutsky, o magnésio aumenta o número de transmissões sinápticas. O magnésio também demonstrou aliviar a depressão e a ansiedade.
As necessidades diárias de magnésio são de 310 a 420 mg. Você o encontrará em abundância nas amêndoas (270 mg em 100g), no caju (292 mg) e no espinafre (79 mg).
