10 técnicas para relaxar em um mundo estressante

Gema Salgado

Os humanos têm uma capacidade inata de relaxar, mas nem sempre a usam. A causa é uma vida imersa em ação, competitividade e estresse contínuo.

Avrielle Suleiman-unsplash

Longe de ser um objetivo acessível apenas durante as férias, o relaxamento deve tornar-se um hábito diário para usufruir de saúde e de uma vida tranquila. Nos momentos difíceis, o medo e o estresse tomam conta de nossas vidas, levando-nos a melhorar e a nos reinventar.

Entre as tarefas diárias, precisamos de um tempo para nós mesmos que nos permita relaxar, respirar e nos distanciar de conflitos e pressões . Mas não nos referimos a um oásis de férias uma ou duas vezes por ano, mas a um modo de vida que facilita o descanso diário, ajuda a reorientar as situações difíceis e, sobretudo, que nos ensina a gerir o stress de forma consciente e positivamente.

Escolha a técnica de relaxamento mais adequada para você

As diferentes técnicas mente-corpo que propomos têm a virtude de atuar em diferentes níveis:

Favorecem uma respiração mais profunda, capaz de equilibrar todos os nossos centros vitais e eliminar os efeitos tóxicos do estresse contínuo.
Eles ajudam a identificar quais são os músculos nos quais a tensão se reflete.
Eles nos permitem ganhar mais energia corporal para nos sentirmos fortes.
Eles nos permitem entrar em nós mesmos para acalmar o ruído mental que nos impede de ver com clareza o caminho correto.

1. Serenidade com ioga

Através de diferentes asanas ou posturas físicas, esta antiga disciplina permite que o corpo físico seja alinhado e harmonizado com o corpo sutil (emocional, mental e espiritual). Quando essa integração é alcançada, a cessação das flutuações mentais e também a liberação das aflições são experimentadas.

Seu nome deriva da palavra sânscrita yug (união), portanto é muito mais do que um recurso a que recorrer quando você tem problemas físicos ou está estressado. É, acima de tudo, uma disciplina aconselhável praticar regularmente para nos mantermos em equilíbrio, atentos e sem divisões entre todos os aspectos do nosso ser.

Como BKS Iyengar diz em seu livro Light on Life: "Se eu disser para você relaxar o cérebro, você não poderá fazer isso. Mas se eu colocá-lo em um certo asana, o cérebro relaxará e você se acalmará. Se você fizer Halasana (a postura do arado), o Seu cérebro se acalma, embora você não saiba como essa transformação aconteceu. Essa é a beleza da ioga. "

As posturas mais eficazes para liberar a tensão são aquelas que promovem a abertura do peito:

cobra (Bhujangasana)
o peixe (Matsyasana)
a ponte (Setu bandha Sarvangasana)
qualquer torção ou postura invertida

Outro asana que fortalece o senso de equilíbrio e o sistema nervoso central, aumentando a clareza mental, é a postura da montanha (Tadasana):

Ficamos de pé, com os pés totalmente juntos, dos calcanhares aos dedos dos pés, e as pernas totalmente esticadas.
Firmamos os glúteos e flexionamos a pelve para dentro , a fim de formar uma linha reta da coroa ao cóccix.
Separamos as mãos do corpo, formando assim um triângulo cujo vértice é o topo da cabeça.
Permanecemos nessa posição por cerca de dez minutos, concentrando nossa atenção na estabilidade que ela proporciona da região abdominal e em uma respiração calma e regular.

2. Tai Chi para harmonizar a postura

A palavra Tai Chi refere-se à harmonização da energia mais essencial , chi ou força vital. É uma técnica com exercícios lentos e suaves que lembram uma meditação em movimento, ideal para tirar a pressa, alongar e exercitar o corpo , concentrar a mente no presente e desenvolver uma nova sensibilidade: a de atrair, mover e segurar "esferas" de energia, que aumenta o chi vital e ensina como fluir relaxado nas mais diversas situações.

Praticar tai chi regularmente permite que você fique conectado com seu interior e coloque o estresse de lado.

Freqüentemente, não temos consciência do que estamos fazendo porque nossos pensamentos estão ocupados com outras coisas. A plena atenção consiste em prestar atenção intencionalmente apenas ao presente e apenas ao que estamos fazendo em cada momento.

Erich Fromm afirmou em seu livro The Authentic Life: "Se eu me concentro quando falo com alguém, quando leio, quando caminho …, não há nada mais importante do que o que faço aqui e agora". Esta meditação de atenção plena pode ser praticada com tarefas diárias .

Por meio dessa prática, ficamos no presente enquanto colocamos de lado o objeto de nosso estresse e preocupações .

4. Respiração completa

Respirar é a porta de entrada para a vida e também a maneira mais imediata de alcançar a serenidade quando tudo parece sair do controle. Esse processo envolve todo o corpo, mas o músculo diafragma desempenha um papel fundamental . Não sendo capazes de ver ou tocar, tendemos a esquecer sua capacidade de se mover e fazê-lo funcionar de acordo com suas capacidades.

Quando estamos estressados, a respiração é rápida, superficial e não oxigena adequadamente as células ou o cérebro. Se ficar mais lento e profundo, a freqüência cardíaca diminui e a tensão diminui .

Para isso, você deve se cercar de um espaço harmonioso e tranquilo.

Por meio de uma respiração consciente , plena e profunda, focada na inspiração e expiração, é possível desbloquear pensamentos e reduzir tensões:

Fechamos os olhos e colocamos as mãos na barriga.
Respiramos fundo pelo nariz imaginando que o ar entra e vai em direção à cabeça.
Notamos que o abdômen incha ao abaixar o diafragma.
Mantemos a inspiração por quatro segundos contando o tempo e depois expelimos suavemente o ar pela boca contando novamente mais quatro segundos, até sentirmos que o abdômen se esvazia.
Podemos acentuar a expiração, contraindo os músculos abdominais para dentro para forçar a saída do ar.

5. Visualização criativa

Uma prática eficaz, para tentar melhorar um aspecto específico da vida, neutralizar um estado negativo (inquietação, ansiedade) ou atrair resultados eficazes, é usar o pensamento para criar imagens positivas que promovam uma mudança favorável a nível físico ou mental.

Este método denominado visualização não consiste tanto em imaginar, mas em criar imagens realistas e evocativas com as quais pavimentar o caminho em direção aos nossos objetivos vitais, transformando pensamentos negativos em energia útil para acessá-los. Como o cérebro não distingue muito entre o que realmente vê e o que imagina, a visualização cria bem-estar e confiança quase que instantaneamente .

A visualização criativa usa o pensamento para criar imagens positivas que promovem mudanças positivas em um nível físico ou mental.

Para praticar esta técnica é necessário primeiro colocar-se em um estado de relaxamento profundo em uma posição confortável, fechando os olhos com ciclos respiratórios longos e profundos. Então:

Criamos uma imagem nítida com todos os tipos de detalhes daquela situação ideal que queremos alcançar: um trabalho mais criativo , enfrentar melhor uma doença , estar menos preocupado …
Com esta visualização, imaginamos que estamos do outro lado do obstáculo: cumprimos o objetivo e acessamos um novo estado.
Nessa perspectiva, experimentamos a felicidade que a situação resolvida transmite em cada detalhe (sons, cheiros …).
Gostamos dessa sensação que ela nos sugere e voltamos com calma ao presente.
Terminada a visualização, evocamos essa imagem diariamente, expandindo mentalmente seus detalhes e especificando-a o máximo possível.

6. Treinamento autogênico

Criado por Johannes B. Schultz no início do século 20, é uma forma de relaxamento profundo e intenso baseado em seis exercícios mentais que aliviam os efeitos do estresse e liberam tensões emocionais e de pensamento.

Também inspirado na auto-hipnose , através do relaxamento profundo e da utilização de mecanismos de autocura, consegue-se um estado físico e emocional mais sereno. Os exercícios são desenvolvidos progressivamente.

Eles consistem em percepções corporais de peso (tensão muscular), calor (relaxamento vascular), pulsação (regulação cardíaca), respiração (regulação respiratória), plexo solar (regulação dos órgãos abdominais) e cabeça (regulação cefálica).

Para praticá-los, você tem que se deitar de olhos fechados e repetir mentalmente cada uma das seguintes frases três vezes, tentando criar imagens e sensações perceptivas que reforcem o que estamos afirmando:

"Meu braço direito me pesa, meu braço esquerdo me pesa, ambos os braços me pesam, minha perna direita me pesa, minha perna esquerda me pesa, ambas as pernas me pesam …"
"Meu braço direito está quente, meu esquerdo está quente, ambos os braços estão quentes, minha perna direita está quente, minha esquerda está quente, ambas as pernas estão quentes …"
"Meus braços e pernas estão pesados."
"Minha frequência cardíaca está calma, meus pulmões respiram, meu plexo solar está quente, minha testa está fria …"

Essas frases devem ser alternadas com outras: "Estou calmo". Termine respirando profundamente e abrindo os olhos.

7. Relaxamento muscular

O fisioterapeuta Edmund Jacobson descobriu em 1920 que a tensão muscular quase sempre esconde um estado de ansiedade e que o estresse pode ser reduzido tensionando e relaxando progressivamente os músculos.

O relaxamento pode mudar a percepção do nosso ambiente, já que todas as situações podem ser mais valorizadas a partir da serenidade.

É um método de duas fases, em que os músculos de diferentes partes do corpo ficam alternadamente tensos e relaxados:

Quando estiver relaxado, concentre-se no pé direito.
Contraia os músculos, apertando o máximo que puder e contando até dez.
O pé direito é solto e relaxado, observando-o perder força.
Você fica relaxado, respirando lentamente.
O mesmo é feito com o pé esquerdo e essa dinâmica de relaxamento da tensão é seguida com o resto do corpo.

8. Sofrologia

Foi criado pelo Dr. Alfonso Caicedo em 1960, médico colombiano residente em Madrid, discípulo do Professor López-Ibor. Alfonso Caicedo percebeu que, para muitos de seus pacientes, aprender a relaxar era tão ou mais eficaz do que alguns dos remédios que prescreveu para seus males . Isso o levou a desenvolver uma técnica de relaxamento eficaz.

A Sofrologia é hoje aplicada nos campos terapêutico (fobias, ansiedade, stress …), pedagógico (ajuda na aprendizagem de técnicas como memória , autocontrole ou conhecimento de línguas ) e também no campo preventivo como medida profilática .

“É uma técnica útil para reeducar as emoções e poder antecipar situações que ainda estão por vir e que podem nos prejudicar no futuro”, diz Alberto García Álvarez, médico e especialista em sofrologia. A sofrologia utiliza o treinamento mental diário com exercícios que incluem dois níveis de relaxamento: simples, em que se dá a consciência do esquema de distensão corporal, e o relaxamento dinâmico dividido em três graus.

O primeiro, que pode ser feito em pé, desperta os sentidos e ativa todas as partes do corpo com exercícios semelhantes ao ioga , gerando sensação de bem-estar. A segunda série, inspirada mais por técnicas budistas , também se concentra nas percepções corporais. E o terceiro é baseado principalmente em técnicas de meditação e intuição.

A Padabhyanga tem grande prestígio na tradição ayurvédica por seus benefícios à saúde. Na Índia, é praticado como um ritual diário antes de ir para a cama para relaxar, prevenir doenças e aumentar as defesas.

Para estimular o tato e eliminar as toxinas com a massagem podemos usar óleo de gergelim ou óleo de amêndoa misturado com algumas gotas de óleo essencial de lavanda, o que facilita a calma.

A massagem ayurvédica e a automassagem é uma terapia simples e eficaz. Como os pés são uma zona reflexa, quando os manipulamos, ativamos o resto do corpo:

Esfregaremos a sola de todos os dedos em uma direção circular e os esticaremos.
Aplicaremos uma leve pressão em cada ponto da sola do pé .
Vamos apertar os dois lados do calcanhar e massagear os tornozelos.
Finalmente, vamos esfregar o peito do pé e a panturrilha.

10. Pranayama

Uma maneira de encontrar a quietude, escapar do estresse e reforçar a energia vital é praticar ioga ou técnicas de respiração pranayama . O anuloma viloma ou respiração alternada é uma técnica de pranayama usada para acalmar a mente, muito útil para enfrentar situações tensas ou relaxar antes de ir para a cama.