5 hábitos que ajudam contra a depressão de inverno

Mamen Bueno

Com a chegada das estações frias, as horas do dia são encurtadas e algumas pessoas respondem a essas mudanças com alterações perceptíveis de humor. É um tipo de depressão que segue um padrão sazonal. É sobre Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) ou tristeza de inverno.

Um dia cinzento, uma árvore que começa a despir-se ao perder as primeiras folhas, uma flor que já começa a despencar … O nosso ânimo parece sofrer simplesmente quando observamos como a natureza mostra os sintomas da chegada do inverno.

Mas não é apenas um sentimento melancólico: a menor exposição à luz provoca alterações em nosso corpo que, em alguns casos, podem alterar significativamente o humor e causar um tipo específico de depressão. É conhecido pelo nome de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS) e pode ser muito incapacitante.

Sintomas de transtorno afetivo sazonal

Pessoas com esse transtorno alternam episódios recorrentes de depressão maior durante uma época do ano -especialmente no outono e inverno- com episódios de remissão (geralmente na primavera ou verão). Entende-se que o TAS é sofrido quando há um padrão recorrente, ou seja, se repete por pelo menos dois anos. Lembrar quando nos sentimos desanimados pode ser útil para saber se estamos propensos a essa alteração.

Além dos transtornos de humor típicos da depressão (como tristeza, irritabilidade, ansiedade, anedonia, astenia …), outros sintomas aparecem no TAS:

Distúrbios do apetite. Há aumento do apetite e desejo por carboidratos (às vezes associado à compulsão alimentar).
Fadiga. Nas pessoas afetadas pela SAD, há um aumento da secreção do hormônio do sono (melatonina), que pode causar aumento da sonolência e fadiga.
Isolamento social. Existe uma relutância ao contato social e uma hipersensibilidade à rejeição que causa um isolamento social progressivo. É como se as pessoas os deixassem desconfortáveis ou perturbados.

O SAD pode afetar drasticamente nossa qualidade de vida. Portanto, quando sofremos com isso, é aconselhável adotar certos hábitos que podem nos ajudar a reduzir seu impacto.

Use luzes que imitem a natureza

Diversas hipóteses estão sendo consideradas sobre os mecanismos que influenciam a gênese do TAS, mas a mais estudada é aquela relacionada ao ritmo circadiano. E é que o relógio interno que o rege é guiado pela luz solar e pode ser ligeiramente alterado quando chega o inverno, já que o corpo passa menos horas recebendo luz solar. Assim, parece que a chave para esse transtorno pode ser a falta de luz que o corpo recebe.

Diversas variáveis relacionadas a esse aspecto parecem influenciar na origem do blues de inverno ou transtorno afetivo sazonal: genéticas (como a sensibilidade retiniana, que pode dificultar o processamento da luz), ambientais (como latitude, poluição e clima do local) onde você reside) e até aspectos como a escassez de luz que é recebida em locais com edifícios variados ou muito próximos.

Mais luz dentro de casa. O aumento da iluminação interior em seu local de trabalho e em casa demonstrou ajudar a combater os sintomas de tão pouca luz. Estudos sugerem que, para tanto, devemos colocar lâmpadas de espectro total (luz que lembra a do sol) em nossas lâmpadas durante os meses de inverno.

O exercício pode ajudar contra o SAD

Pessoas com transtorno afetivo sazonal têm problemas para regular um dos principais neurotransmissores envolvidos no humor, a serotonina, de acordo com pesquisadores da Universidade de Copenhagen (Dinamarca). Portanto, a prática de exercícios - o que ajuda a aumentar os níveis de serotonina no corpo naturalmente - pode melhorar os sintomas leves desse distúrbio.

Melhor ao ar livre. Para multiplicar o efeito positivo do exercício, é aconselhável optar por esportes que possam ser praticados ao ar livre - em horas de sol - a fim de aumentar o tempo diário de exposição à luz natural.

Passando mais tempo fora de casa

Dê um passeio, encontre alguns amigos, leia no parque, sente-se e observe a natureza … É um momento em que a luz natural é recebida e durante o qual pode ser cultivada uma atitude positiva perante a vida.

Atividades na empresa. Uma das consequências da "tristeza do inverno" é a relutância ao contato social e a hipersensibilidade à rejeição. Tudo isso repercute na vida familiar e social. Tentar passar um pouco de tempo com os entes queridos evita o isolamento social e melhora o humor se você sofre desse tipo de transtorno. É conveniente compartilhar com nosso entorno próximo como a mudança de estação nos afeta. Dessa forma, eles poderão entender melhor a situação e evitaremos conflitos.
Alguns dias de férias. Reservar alguns dias de férias para ir a algum lugar ensolarado no inverno é uma ótima opção para combater os sintomas do Transtorno Afetivo Sazonal. Uma vez que o especialista tenha feito o diagnóstico de que realmente sofremos com essa alteração, não devemos subestimar - sempre que possível - a opção de organizar uma fuga anual com antecedência para poder recarregar as baterias em algum momento da época das trevas.

Comer bem melhora os sintomas

Estudos indicam que consumir uma dieta balanceada, reduzindo o consumo de cafeína, ajuda a combater os sintomas causados pela tristeza do inverno. Além disso, adicionar certos alimentos aos nossos menus durante o outono e o inverno pode ajudar a melhorar o seu humor:

Alimentos ricos em vitamina D. A vitamina D - que nosso corpo sintetiza a partir da luz solar - desempenha um papel na atividade da serotonina. Foi demonstrado que as pessoas com SAD também podem produzir menos vitamina D, o que afeta os níveis desse hormônio essencial para o bom humor. A incorporação de cogumelos na dieta - um dos poucos alimentos ricos nessa vitamina que não vem de animais - pode ajudar no combate ao seu déficit.
Ingredientes com ômega-3. Ácidos graxos poliinsaturados essenciais, especialmente ômega-3, ajudam a manter os níveis ideais e estáveis de serotonina. Os vegetarianos podem obter esse ácido graxo a partir da transformação no corpo do ácido alfa-linolênico, que está presente no abacate, sementes de linho, chia, cânhamo e nozes.

Entenda e entenda o que acontece conosco

Lembrar que o SAD é uma fase que acaba passando, como já aconteceu em ocasiões anteriores, e compreender e aceitar que se trata de um estado mais ou menos temporário adiciona um halo de esperança que ajuda a enfrentar a situação.

Evite o problema . Entender isso também nos permite organizar tarefas com base na estação do ano em que estamos para evitar o problema. Na medida do possível, podemos organizar e estruturar nossas atividades com base na fase em que nos encontramos. Por exemplo, podemos deixar as tarefas que exigem menos intensidade e esforço para a fase depressiva.

É uma boa ideia procurar ajuda profissional

Tentar ignorar os sintomas, minimizá-los ou esperar que eles passem por conta própria pouco ajuda. É um distúrbio de saúde que, em muitos casos, requer ajuda profissional. Às vezes, o especialista pode até prescrever um tratamento. A escolha de um ou outro (ou sua combinação) é sugerida com base em fatores concomitantes e na disponibilidade e / ou preferência do paciente:

Psicoterapia. A terapia psicológica permite identificar as áreas mais vulneráveis. Ajuda a aprender a antecipar e detectar sintomas para preparar planos de ação e intervir para aliviar sua gravidade. Oferece possibilidades de ajuste aos objetivos alcançáveis.
Estimulação de luz. A fototerapia consiste na exposição diária à luz por cerca de 30 minutos com máquina específica. Este tratamento é pelo menos tão eficaz (especialmente se administrado pela manhã) quanto os medicamentos existentes para tratar esta doença. A estimulação leve, que é administrada progressivamente, produz uma diminuição significativa dos sintomas depressivos e os efeitos são geralmente observados após três semanas de tratamento.