As melhores posturas de ioga para se exercitar no inverno

Mercedes de la Rosa

Propomos uma série de asanas e uma técnica de respiração revitalizante para praticar nos meses frios. Eles lhe darão energia e, ao mesmo tempo, ajudarão a manter sua mente calma.

Foto de Jacob Postuma, da Unsplash

O desempenho físico no inverno costuma atingir seu nível mais baixo: os músculos são menos irrigados e os ossos perdem densidade. Mas a introspecção que por sua vez favorece esta estação pode ser muito adequada para a prática de ioga.

Na verdade, os efeitos da ioga combinam bem com as necessidades do corpo e da mente no inverno. As posturas ou asanas potencializam o efeito regenerativo graças ao maior fluxo de sangue que chega aos órgãos. Estimulam processos fisiológicos e favorecem a harmonia de funcionamento entre os diferentes sistemas.

A prática de ioga é altamente recomendada nestes meses, principalmente pelos seguintes motivos:

• Ajuda a prevenir dores nas articulações , dores nas costas e contraturas que ocorrem com frequência nesta estação devido ao estresse e baixas temperaturas.
• O cérebro é irrigado sem obstáculos e a produção de calor interno em estado de repouso atinge os valores limites.
• Ajuda a ativar a energia e a relaxar a mente , o que resulta numa sensação de serenidade e vitalidade interior.

Uma sessão de ioga ideal para os meses frios

Para perceber os benefícios desta prática, é aconselhável fazer ioga pelo menos duas vezes por semana . Sua série deve incluir:

1. Várias saudações ao sol ou à lua .
2. Curvas para a frente , como Uttanasana ou Padangusthasana .
3. Alguma sequência das posturas do guerreiro: Virabhadrasana .
4. Posturas ou asanas que fortalecem os rins e a bexiga, como Dandasana paschimottanasana , Badha konasana ou Malasana .
5. Antes de terminar, algumas posturas invertidas , como Salamba sarvangasana, Halasana ou Sirsasana.
6. Para encerrar a sessão, alguns minutos na postura de relaxamento, Savasana .

Uma vantagem da ioga sobre o simples alongamento para ganhar flexibilidade é que ela é acompanhada por disciplina mental e emocional. A mente ganha equanimidade para perceber a realidade com menos interferência e mais perspectiva.

Embora possa ser considerada uma prática física, para obter todas as vantagens é conveniente levar em consideração também os aspectos filosóficos e espirituais desta tradição indiana.

O melhor fôlego para aquecer

Com o frio , tendemos a encolher e restringir nossa respiração. É importante, portanto, tomar consciência da respiração e incentivá-la a se expandir e alongar.

Para isso, o yoga possui uma série de técnicas de respiração que conhecemos como pranayama . Pranayama é, especificamente, a arte de controlar a respiração da ioga. Prana significa "força vital" e yama, "controle" ou "disciplina". Pranayama é, portanto, a arte de desenvolver a respiração e, por meio dela, aumentar a energia vital e a consciência.

A respiração é o elo entre a mente e o corpo e com ela o prana é absorvido. As técnicas de pranayama purificam o corpo , acalmam o sistema nervoso , focam a mente e cultivam uma sensação de amplitude e serenidade física e mental.

Algumas técnicas de pranayama também têm um efeito revitalizante, ideal para esta época do ano. A técnica respiratória mais recomendada no inverno é o Kapalabhati (que significa "cabeça que brilha"), pois purifica e ao mesmo tempo aquece o corpo.

Como realizar a respiração Kapalabhati

Kapalabhati consiste em uma inspiração profunda seguida por uma expiração forçada na qual os músculos abdominais se contraem rapidamente. Este exercício é feito sentado. Escolha uma postura confortável e comece:

1. Comece a respiração com uma inspiração ampla
2. Faça uma série de exalações rápidas e agudas, contraindo os músculos abdominais em direção à coluna. Dessa forma, os músculos empurram o diafragma repetidamente em direção aos pulmões. O ar é expelido ruidosamente pelo nariz, como se fosse um fole.
3. No final da expiração, relaxe os músculos abdominais e deixe o ar entrar naturalmente e sem esforço.
4. Reinicie o processo de expiração forçada.

Depois de completar três a cinco ciclos de 10 exalações, o corpo se sente mais acelerado e a mente mais serena e desperta.

Precauções

Não é aconselhável praticar séries mais longas se não for supervisionado por alguém experiente, pois esta respiração é intensa. Pessoas com uma constituição fraca e baixa capacidade pulmonar não devem tentar esta respiração. Nem os que sofrem de doenças nos olhos e ouvidos, nem os que sofrem de hipertensão ou hipotensão.