14 chaves para prevenir osteoporose e osteoartrite

Dr. Ramón Roselló

Os ossos e suas articulações formam uma estrutura na qual o corpo e, em parte, sua saúde se baseia. Exercícios, nutrição adequada e certos cuidados ajudam a fortalecê-los e prevenir doenças como a osteoporose e a osteoartrite.

Cuidar da saúde dos ossos é fundamental para viver nas melhores condições. Estar livre da dor depende principalmente do estado de nossos ossos e articulações.

Isso é alcançado por meio da prevenção, para a qual três fatores contribuem:

• Um feed adequado
• O exercício apropriado
• A adaptação ergonômica entre a postura corporal e os objetos com os quais interagimos no dia a dia (mesas, cadeiras, computadores, veículos, equipamentos esportivos), tanto no trabalho quanto no lazer.

Como manter o cálcio em equilíbrio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo . Em um adulto de peso médio, chega a representar um quilo de peso. O corpo contém cálcio de duas formas: uma, de forma "fixa", que é o cálcio já depositado nos ossos; e dois, o cálcio "livre", que é aquela pequena quantidade dissolvida e cujas funções, além de permitir o crescimento de ossos e dentes, são de vital importância.

Essas funções incluem controlar o transporte de substâncias para o interior da célula, permitindo a liberação de neurotransmissores no sistema nervoso, influenciando a função de certas substâncias proteicas - como hormônios ou enzimas -, ajudando a regular os batimentos cardíacos e o tônus ​​muscular. , ou iniciar a coagulação do sangue. Todo aquele cálcio faz.

Quando a quantidade de cálcio ingerida com os alimentos é mantida baixa por muito tempo, ou quando o cálcio é perdido na urina, o corpo usa o cálcio "fixo" dos ossos para continuar agindo normalmente. E se essa situação for mantida por muito tempo, você tende a desenvolver osteoporose.

O risco de dietas ricas em proteínas

As doenças que mais afetam o sistema esquelético são a osteoartrite e a osteoporose. Ambos causam dor e incapacidade em maior ou menor grau e, embora afetem mais as mulheres (quase três quartos das pessoas com osteoartrite ou osteoporose são), os homens com mais de 65 anos também são vulneráveis ​​a elas.

As famosas "dietas ricas em proteínas " para perder peso, baseadas na ingestão de alimentos ricos em proteínas como a carne, evitando gorduras e carboidratos, conseguem perder peso em parte como resultado de diurese forçada ou perda de água corporal por meio urina. É precisamente esse efeito diurético que retira os minerais do corpo, incluindo o cálcio.

Por isso, uma dieta rica em proteínas mantida por anos não contribui para a prevenção da osteoporose, muito pelo contrário: a favorece.

Tomar altas doses de cálcio não é a solução. A suplementação excessiva de cálcio está associada à arteriosclerose e, de acordo com alguns estudos, a eventos cardíacos graves.

O alarme que leva à necessidade de suplementos de cálcio deve ser acionado apenas por baixos níveis de cálcio no sangue ou por sintomas claros de deficiência:

• Espasmos musculares.
• Cãibras nas pernas.
• Formigamento ou dormência nos dedos e na região da boca.
• Reflexos hiperativos.
• Desmineralização óssea.

A melhor dieta para prevenir a osteoporose

Uma dieta correta é essencial para prevenir doenças ósseas. Uma dieta ideal para ossos atende às seguintes condições:

1. Sem excesso de proteína

É conveniente seguir uma alimentação variada, com o máximo de ingredientes da agricultura biológica, sem excesso de proteínas, pois favoreceria o aparecimento de osteoporose. Entre 50-100 gramas de proteína por dia é o suficiente, e é melhor substituir as proteínas animais pelas vegetais.

2. Sem gorduras inflamatórias

Para evitar inflamação das articulações com osteoartrite, dispensar óleos vegetais excessivamente ricos em ômega-6, margarinas, óleos parcialmente hidrogenados e ácidos graxos "trans" (presentes em frituras, salgados industriais e fast food). É melhor usar azeite como gordura principal.

3. Rico em cálcio

Além do leite e seus derivados, outras boas fontes de cálcio são:

• Sementes de Sesamo.
• Legumes como brócolis ou couve.
• Tofu ou leite de soja.

Se, apesar de comer esse tipo de alimento, você ainda tem baixa concentração de cálcio no sangue, então precisa ingerir entre 500 e 1.000 mg de cálcio por dia, além de descobrir o que causa a hipocalcemia.

4. Com magnésio suficiente

O magnésio está envolvido na assimilação do cálcio e é encontrado principalmente em alimentos vegetais, como vegetais, nozes e leguminosas.

A dieta deve incluir cerca de metade do magnésio do cálcio para manter os ossos em boas condições. No entanto, a deficiência de magnésio é comum hoje: uma dieta rica em farinhas e carnes refinadas e pobre em vegetais pode desequilibrar o equilíbrio.

5. Abundante em ácidos graxos ômega-3

Os ômega-6 promovem a proliferação celular, a inflamação e a coagulação do sangue, enquanto os ômega-3 combatem esses efeitos. Ambos os tipos são necessários e devem trabalhar juntos para manter a saúde, mas como os alimentos ricos em ômega-6 predominam hoje, é necessário equilibrar a dieta com ômega-3. Os alimentos vegetais que o fornecem em maior quantidade são:

• As sementes de linho esmagadas ou seu óleo.
• As nozes.
• Sementes de Chia.

6. Com superalimentos antiinflamatórios

Alimentos vegetais crus de cores intensas são ricos em polifenóis antiinflamatórios, mas três se destacam:

• Gengibre.
• Açafrão.
• Chá verde.

7. Consumo moderado de álcool

O abuso diminui a absorção de cálcio no trato digestivo e causa deficiências de vitamina D e magnésio.

8. Com pouco sal nos pratos

Vários estudos confirmam que o excesso de sal na dieta afeta a integridade óssea.

9. Beba menos café

Mais de dois cafés por dia podem diminuir a tendência de perda de massa óssea.

10. Evite dietas acidificantes

As dietas deficientes em frutas e vegetais causam um excesso de excreção de cálcio na urina, o que reduz a massa óssea. A dieta alcalinizante, rica em vegetais, cereais e frutas, é desprovida desse efeito.

Terapias e exercícios para cuidar dos ossos e articulações

Além das medidas dietéticas, você pode recorrer a terapias naturais e mudanças no estilo de vida.

11. Acupuntura para tratar a osteoartrite

Segundo a acupuntura, a estagnação de energia nos meridianos próximos às articulações favorece o desgaste da cartilagem articular e, a partir daí, os demais sintomas da doença.

Para a acupuntura, o órgão mais envolvido no aparecimento da osteoartrite é o baço, já que entre suas principais funções estão administrar a "umidade" do corpo (origem externa e interna) e fornecer a energia necessária para manter os tecidos de suporte do corpo em forma.

Portanto, tratar o baço e os meridianos próximos às articulações com acupuntura pode corrigir os desequilíbrios que levam à osteoartrite.

12. Mova-se e aproveite o corpo

Vários estudos demonstraram que as culturas que se sentam no chão para comer ou beber chá, acolhidas pelo calor de um tapete, praticamente desconhecem o que é a osteoartrite do quadril.

Isso mostra que não é necessário realizar programas de treinamento físico cansativos para cuidar dos ossos, mas simplesmente entender a lógica do corpo para que ele se expresse sem restrições ou tensões acrescidas.

Se facilitarmos o movimento de nossos membros em toda a sua amplitude, asseguramo-nos de que nenhuma área do nosso corpo seja diminuída e evitamos o aparecimento de rigidez.

As pessoas que ativam e movem o corpo regularmente, mesmo com movimentos articulares leves e suaves, como tai chi ou exercícios de RPG, não sabem o que é rigidez nas articulações.

13. Exercício para fortalecer os ossos

O exercício físico é um dos melhores aliados dos ossos se praticado de forma regular e adequada. Ela os fortalece por dentro, protege por fora e promove um equilíbrio interno que contribui para sua saúde.

Os músculos são presos aos ossos por tendões. Com o movimento, uma certa tração é exercida naquele ponto de fixação, e essa força gera resistência interna por parte do osso: para suportar os "solavancos", o osso reforça sua estrutura interna por calcificação, seguindo o princípio de ação-reação. Por isso, o exercício físico é um dos fatores que mais beneficia o sistema esquelético.

Se a dor nas articulações persistir, é aconselhável ir a um bom especialista (massagista, osteopata, acupunturista, etc.), pois a dor pode ser localizada não no osso, mas em estruturas vizinhas (tendões, ligamentos, cápsula articular).

Pessoas com articulações já afetadas devem ter cuidado para não realizar exercícios de impacto articular (correr longas distâncias, dançar, levantar pesos, jogar tênis) que possam acelerar a doença.

Exercícios leves como caminhar, nadar … ou atividades que aprofundem a respiração consciente (ioga, tai chi, chikung, RPG, Pilates) são recomendados.

O pré- alongamento e a aplicação de calor local (antes) e compressas frias (após o exercício) ajudam a prevenir a dor.

14. Tome banhos de sol todos os dias

Se fizermos exercícios ao ar livre, também nos beneficiaremos da exposição ao sol, que possibilita a síntese da vitamina D na pele. Esta vitamina regula a absorção de cálcio e fósforo e a mineralização óssea.

Uma caminhada diária de 15 minutos à luz do dia é suficiente para obter vitamina D suficiente, embora as morenas de olhos escuros possam prolongá-la para 40 minutos.

Quem não pode se expor ao sol (por histórico de melanoma, por exemplo) deve avaliar o nível de vitamina D no sangue e, se estiver baixo, tomar em forma de suplemento.