Aprenda a alinhar adequadamente suas costas
Uma boa postura que mantém a coluna alinhada alivia os músculos e articulações do estresse. Explicamos como obtê-lo.
Um corpo está bem alinhado quando a cabeça, o tronco e a pelve seguem uma linha vertical imaginária que começa nos pés e termina na coroa. Quando isso ocorre, muito pouca atividade muscular é necessária para manter a postura e as articulações não ficam sobrecarregadas.
O equilíbrio é fácil e a sensação corporal é mais leve. Internalizar o alinhamento correto é tão importante quanto fortalecer os músculos que contribuem para isso. Este alinhamento pode ser descrito com mais detalhes:
- O abdômen é puxado para trás em direção à coluna para manter a pelve alinhada.
- A caixa torácica não se projeta para a frente.
- O pescoço permanece alongado, com os cervicais estendidos e o queixo mais próximo do peito do que proeminente.
Como alinhar adequadamente suas costas, passo a passo
Para conseguir essa postura, fique de perfil na frente de um espelho. Imagine que uma linha vertical (você pode usar a borda do espelho para desenhá-la) une os seguintes pontos:
- O lóbulo da orelha
- O ombro
- O centro da caixa torácica
- A cabeça do fémur
- Joelho
- Tornozelo
Além disso:
- Os pés devem ser mantidos em posição neutra (nem dentro nem fora).
- Os joelhos estão retos, mas não hiperestendidos para trás.
- A pelve, em posição neutra (sem movê-la para frente ou para trás).
- A coluna vertebral mantém suas curvas normais (não reduzidas ou aumentadas).
- Escápulas em posição neutra.
- Os ombros estão abertos (não para frente) e a cabeça sobre os ombros (não para frente).
Aos poucos, com a repetida ativação dos músculos que permitem manter essa postura, o corpo automaticamente passa a utilizá-los para se organizar de forma mais eficaz.
Como cuidar da coluna
Freqüentemente, os problemas de alinhamento vêm de uma curvatura exagerada da coluna em algumas de suas seções. Pode ser uma curva cervical excessiva (lordose cervical) que leva a cabeça para a frente dos ombros.
Ou um aumento da curva na região torácica (cifose), comum com o envelhecimento e que nos estágios iniciais pode-se tentar corrigir exercitando os músculos extensores superiores da coluna.
Se o aumento da curvatura ocorrer na região lombar (lordose lombar e hiperlordose), geralmente acompanhada de pelve inclinada para frente, pode-se tentar corrigir fortalecendo os abdominais e tornando os extensores espinhais inferiores e o músculo iliopsoas mais flexíveis.
No entanto, lembre-se de que os problemas de alinhamento podem ser causados por várias causas e que pode ser necessário visitar um profissional antes de tomar iniciativas que podem não ser adequadas.
Uma vez melhorado o alinhamento do corpo na posição vertical, é mais fácil mantê-lo em qualquer outra posição ou também em movimento.
Cuidado como você se sente
Um desalinhamento comum ao sentar é deixar a coluna flácida, flexionar a parte inferior das costas e puxar a pélvis para trás.
Considere levantar a parte superior das costas e a área da cabeça logo atrás das orelhas em direção ao teto , com o peso do tronco sobre os ísquios.
Outra estratégia útil é pensar em erguer e elevar ligeiramente a região abdominal inferior.
