Se você precisa ganhar peso, faça-o de forma saudável
Dr. Pedro Ródenas
Tem gente que, por mais que queira, não consegue ganhar quilos. Abusar de alimentos gordurosos não é a solução.
Brooke Lark-unsplash
Acho que é necessário, antes de tudo, refletir sobre peso e saúde. A magreza constitucional não é uma doença. Existem pessoas que, devido à sua genética e metabolismo, tendem a consumir energia em abundância e têm dificuldade em armazenar calorias e gorduras.
Muitos deles estão física e ativamente melhores com sua magreza do que quando conseguem ganhar peso de forma temporária e forçada.
Mas quando a magreza se torna um problema estético que condiciona a vida da pessoa , é conveniente agir.
Deve-se levar em consideração também que, quando a magreza que aparece após ter sido anteriormente um peso considerado normal, e sem nenhuma mudança alimentar que o justifique, pode estar revelando uma doença oculta , como problemas digestivos, parasitas intestinais, distúrbios hormonais (hipertireoidismo), processos tumorais, etc.
Como ganhar peso de forma saudável?
Nestes casos, o tratamento desses problemas é fundamental para a recuperação do peso. São várias dicas que posso dar para ganhar peso de forma saudável .
De um modo geral, recomenda- se fazer cinco refeições diárias (sendo uma refeição no meio da manhã e outra à tarde), que mais que muito abundantes ou volumosas devem ser concentradas, com alimentos de alta densidade nutricional e calórica, tais como:
- nozes oleaginosas cruas (amêndoas, pinhões, nozes …)
- óleos vegetais de primeira prensagem a frio
- sementes oleaginosas (girassol, abóbora, gergelim …)
- azeitonas
- abacate
- frutas secas doces (tâmaras, figos secos, damascos secos, passas …)
- legumes
- batatas
- batata doce e castanhas na hora
- grãos inteiros (especialmente aveia)
É aconselhável manter a relação entre calorias provenientes de carboidratos (60%), gorduras (30%) e proteínas (10%) , para que a função de geração e acumulação de energia e nutrição dos tecidos e músculos possa ser mantida.
Claro, os minerais e as vitaminas são essenciais, especialmente o complexo de vitaminas B , necessário para obter energia dos carboidratos.
O consumo de alimentos energéticos e concentrados não deve ser incompatível com o consumo habitual de frutas e vegetais que auxiliam na digestão e no aproveitamento de nutrientes.
Seguem-se exemplos de como aumentar o poder calórico das refeições seguindo uma dieta saudável , que tem de se tornar a sua dieta habitual se quiser manter o peso que vai ganhando aos poucos.
- Saladas com nozes e abacate.
- Legumes cozidos que diminuem de volume e podem ser consumidos em maior quantidade (acelga, espinafre …) junto com legumes e grãos inteiros.
- Puré de legumes com aveia, pinhão e abacate.
- Smoothies de frutas com banana e gérmen de trigo.
- Sempre adicione uma sobremesa , iogurte ou maçã com nozes não torradas .
- Praticar exercícios físicos regulares aumenta o apetite e promove a construção muscular.
- Controlar o estresse também é um fator que faz com que você se desgaste menos e aproveite melhor a energia que incorpora ao corpo.
