As estratégias mais eficazes para perder peso com saúde
Martina Ferrer
Por trás do excesso de peso estão os desequilíbrios hormonais e metabólicos relacionados à alimentação. Podemos corrigi-los introduzindo certos alimentos e hábitos.
O excesso de peso é o aumento do peso corporal acima de um determinado padrão. Para avaliar se uma pessoa está acima do peso, os especialistas usam o chamado índice de massa corporal (IMC), que é o resultado da divisão do peso em quilos pelo quadrado da altura em metros. Quando o IMC é maior que 25 é considerado sobrepeso e obesidade quando ultrapassa 30.
Mas o IMC tem suas limitações: os atletas podem ter muito peso muscular e não tanta gordura; neste caso, seu peso não representa aumento de gordura. Portanto, além de utilizar o IMC, é necessário avaliar o percentual de gordura corporal com outros instrumentos, como balanças especiais ou paquímetro para mensuração de dobras cutâneas.
As consequências para a saúde do sobrepeso e da obesidade podem ser muito graves: derrames, resistência à insulina, inflamações crônicas, perda de mobilidade, alterações da microbiota, problemas imunológicos … Também reduz muito a qualidade de vida e aumenta a possibilidade de sofrem de outras condições. Portanto, todos temos interesse em prevenir ou remediar.
A gordura é necessária, mas não o excesso
Uma das principais causas da obesidade é o acúmulo excessivo de gordura no corpo produzida pelo consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos e açúcares, produtos industrializados, estilo de vida sedentário e outros fatores.
Mas não é preciso demonizar a gordura, mas o seu excesso. Na verdade, a gordura do corpo é necessária para o bom funcionamento dos sistemas hormonal, reprodutivo e imunológico, como isolamento térmico e como fonte de energia.
É necessário ter entre 10 e 14% de gordura corporal nos homens e até 20-22% de gordura corporal nas mulheres. Quando esses percentuais aumentam, é que surgem problemas e patologias.
Devemos também ter em mente que nem todas as gorduras orgânicas são iguais. Existe gordura essencial, marrom, subcutânea, intramuscular e visceral, embora seja a gordura visceral e marrom que tem maior relação com a obesidade.
Onde a gordura se acumula em seu corpo?
O mais perigoso é aquele que se acumula ao redor dos órgãos (estômago, fígado, intestinos, rins …) e pode interferir em suas funções; Se acumularmos triglicerídeos na gordura ao redor das vísceras, isso aumenta o tamanho das células do tecido adiposo e gera uma inflamação perigosa. O bom é que responde muito bem ao exercício físico, pois é o primeiro que o corpo usa como combustível.
Sua principal função é produzir calor, utilizando gordura visceral e glicose. Os bebês têm uma alta porcentagem de gordura marrom em seu corpo. Como adultos, retemos alguma gordura marrom no pescoço, parte superior das costas e tórax.
Essa gordura é importante porque é metabolicamente mais ativa do que a gordura branca: em repouso, consome mais calorias e ajuda a dissipar grande parte do excesso de calorias na forma de calor. Por isso é conveniente saber que podemos aumentar nossa quantidade de gordura marrom com pequenas exposições ao frio, e também com exercícios, embora com menor eficácia.
Hormônios da fome
O tecido adiposo ou gorduroso pode ser considerado, na verdade, um órgão endócrino, pois secreta hormônios que intervêm na regulação da fome e da saciedade. Ele também produz outros hormônios que estão envolvidos nos processos metabólicos.
Quando comemos, o corpo libera um desses hormônios, a leptina, na corrente sanguínea para avisar o cérebro de que podemos terminar de comer. Mas se o sensor do cérebro se tornou resistente à leptina, a possibilidade de transmitir a mensagem de saciedade desaparece e continuamos a comer e acumular calorias.
Essa resistência à leptina é consequência de uma inflamação causada pelo excesso de gordura no corpo. As substâncias inflamatórias viajam pelo corpo e ele responde secretando outros agentes que o impedem de chegar ao cérebro para protegê-lo. Mas isso também prejudica a chegada da leptina e sua mensagem de saciedade. Isso é chamado de "curto-circuito da leptina".
A confusão hormonal não termina aí. Além disso, existe resistência à dopamina, um hormônio que nos dá vontade de fazer coisas. O corpo, então, quer se mover menos e gastar menos se não receber leptina ou dopamina, e isso retarda o metabolismo, criando um ciclo vicioso. Concluindo, você tem um estoque muito bom de energia acumulada, pouca vontade de gastá-la e mais fome.
Insulina e glicose sob controle
Outro hormônio, a insulina, também tem uma relação clara com a obesidade e a nossa saúde: é produzida pelo pâncreas toda vez que ingerimos alimentos ricos em carboidratos (o açúcar é um deles).
A insulina permite que as células usem a glicose necessária para obter energia e manter as funções dos órgãos e sistemas. Ou seja, abre a porta para a glicose entrar nas células e ser usada.
Quando comemos muitos carboidratos e açúcares ou os depósitos já estão cheios de açúcar, o excesso de glicose se transforma em gordura e se acumula na forma de triglicerídeos no tecido adiposo, aumentando nossa gordura corporal, principalmente a gordura visceral.
Além disso, o corpo tenta compensar o excesso de glicose que circula no sangue produzindo mais insulina, mas chega um momento, se o excesso for mantido, que os tecidos ficam saturados e não respondem à ação da insulina, ficam resistentes a ela . Já criamos outro círculo vicioso.
A resistência à insulina é uma fase anterior ao diabetes tipo 2 e também está relacionada a patologias como a síndrome dos ovários policísticos, arteriosclerose, excesso de colesterol no sangue, inflamação crônica de baixo grau, alteração da microbiota e Alzheimer, entre muitas outras situações.
Em relação ao peso, a resistência à insulina não só produz um aumento da gordura corporal, como também diminui a capacidade de quebrar a gordura como fonte de energia, o que dificulta a perda de peso.
Cultive a microbiota certa
Por fim, não podemos parar de falar sobre a importância da microbiota intestinal. A diversidade da nossa microbiota pode nos tornar saudáveis ou não, e podemos perder peso facilmente ou não. Vamos ver como é produzido.
As bactérias em nossos intestinos controlam nosso metabolismo e influenciam a inflamação e o acúmulo de gordura, tornando-nos mais ou menos propensos a ter sobrepeso e obesidade. Se desfrutarmos da diversidade bacteriana, teremos saúde digestiva , emocional, imunológica e endócrina.
Especificamente, o sobrepeso e a obesidade têm sido associados a um desequilíbrio entre os três grupos principais de bactérias intestinais: bacteroidetes, firmicutes e actinobactérias.
Idealmente, há uma proporção maior de bacteroidetes do que firmicutes, e dentro dos bacteroidetes, mais Prevotella spp do que Bacteroides spp, uma vez que estes - metabolizam o amido resistente, frutooligossacarídeos e xilana de leguminosas, grãos inteiros e vegetais como a cebola, o alho-poró… - produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), que reduzem a produção de gordura no fígado, baixam o colesterol e fazem-nos sentir saciados.
Reduz a inflamação
Para perder peso de forma saudável, seu objetivo deve ser reduzir a inflamação por meio da dieta. Evite açúcares, pastéis, gorduras hidrogenadas e produtos processados, separe as refeições e pratique o jejum intermitente com o objetivo de melhorar a resistência à leptina. Finalmente, mantenha estes três hábitos em mente:
- Mastigue bem. Também é essencial mastigar bem a cada mordida para garantir a digestão adequada dos alimentos e a absorção dos nutrientes.
- Faz exercício. Para melhorar a resistência à insulina, faça exercícios em diferentes intensidades que incluem atividades aeróbicas (corrida, natação, ciclismo, etc.) e anaeróbicas (tonificação e fortalecimento dos músculos por meio de exercícios de resistência e pesos).
- Durma o suficiente. A falta de sono e o estresse produzem inflamação e fome devido ao aumento do cortisol, hormônio que aumenta os níveis de glicose no sangue, promove a resistência à insulina e dificulta a mobilização de gorduras.
